Агент планування харчування

Продукти високі в Vitamin D (D2 + D3)

Найкращі джерела Vitamin D (D2 + D3), за даними USDA FoodData Central — на 100 г та порцію.

Показано топ 50 продуктів

На 100 г: µg

  1. 1

    Fish oil, cod liver

    250 µg/ 100 g11,25 µg (5 г порція)1250% DV
  2. 2

    Mushrooms, brown, raw

    31,9 µg/ 100 g27,75 µg (87 г порція)160% DV
  3. 3

    Mushrooms, portabella, raw

    28,4 µg/ 100 g24,42 µg (86 г порція)142% DV
  4. 4

    Mushrooms, maitake, raw

    28,1 µg/ 100 g19,67 µg (70 г порція)141% DV
  5. 5

    Fish, halibut, raw

    27,4 µg/ 100 g23,29 µg (85 г порція)137% DV
  6. 6

    Mushroom, white, raw

    26,2 µg/ 100 g18,34 µg (70 г порція)131% DV
  7. 7

    Fish, carp

    26 µg/ 100 g23,4 µg (90 г порція)130% DV
  8. 8

    Fish, mackerel

    25,2 µg/ 100 g20,16 µg (80 г порція)126% DV
  9. 9

    Fish, carp, raw

    24,7 µg/ 100 g21 µg (85 г порція)123% DV
  10. 10

    Fish, eel

    24,5 µg/ 100 g33,08 µg (135 г порція)123% DV
  11. 11

    Fish, eel, raw

    23,3 µg/ 100 g19,81 µg (85 г порція)117% DV
  12. 12

    Salmon, sockeye, canned

    21,5 µg/ 100 g18,28 µg (85 г порція)108% DV
  13. 13

    Fish, salmon, canned

    21 µg/ 100 g17,85 µg (85 г порція)105% DV
  14. 14

    Fish, trout, grilled

    20,2 µg/ 100 g18,18 µg (90 г порція)101% DV
  15. 15

    Fish, trout, steamed

    20,1 µg/ 100 g18,09 µg (90 г порція)101% DV
  16. 16

    Fish, trout, baked or broiled

    19,8 µg/ 100 g17,82 µg (90 г порція)99% DV
  17. 17

    Fish, trout, cooked

    19 µg/ 100 g13,49 µg (71 г порція)95% DV
  18. 18

    Salmon, sockeye, canned

    19 µg/ 100 g16,15 µg (85 г порція)95% DV
  19. 19

    Margarine, spread

    17,5 µg/ 100 g40,6 µg (232 г порція)88% DV
  20. 20

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g4,85 µg (28 г порція)86% DV
  21. 21

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g23,09 µg (135 г порція)86% DV
  22. 22

    Fish, salmon, cooked

    16,7 µg/ 100 g14,2 µg (85 г порція)84% DV
  23. 23

    Fish, trout, baked or broiled

    16,7 µg/ 100 g15,03 µg (90 г порція)84% DV
  24. 24

    Fish, swordfish, cooked

    16,6 µg/ 100 g14,11 µg (85 г порція)83% DV
  25. 25

    Fish, mackerel, raw

    16,1 µg/ 100 g18,03 µg (112 г порція)81% DV
  26. 26

    Fish, sturgeon, smoked

    16,1 µg/ 100 g4,56 µg (28 г порція)81% DV
  27. 27

    Fish, trout, raw

    15,9 µg/ 100 g12,56 µg (79 г порція)80% DV
  28. 28

    Steelhead trout, dried

    15,7 µg/ 100 g78% DV
  29. 29

    Steelhead trout, boiled, canned (Alaska Native)

    15,1 µg/ 100 g76% DV
  30. 30

    Fish, swordfish

    14,6 µg/ 100 g20,44 µg (140 г порція)73% DV
  31. 31

    Fish, salmon, canned

    14,5 µg/ 100 g12,33 µg (85 г порція)73% DV
  32. 32

    Fish, salmon, raw

    14,1 µg/ 100 g4 µg (28 г порція)71% DV
  33. 33

    Fish, Salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g11,99 µg (85 г порція)71% DV
  34. 34

    Fish, salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g19,04 µg (135 г порція)71% DV
  35. 35

    Fish, pompano, grilled

    14 µg/ 100 g12,6 µg (90 г порція)70% DV
  36. 36

    Fish, swordfish, raw

    13,9 µg/ 100 g11,82 µg (85 г порція)70% DV
  37. 37

    Fish, pompano, steamed

    13,9 µg/ 100 g12,51 µg (90 г порція)70% DV
  38. 38

    Fish, salmon, grilled

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 г порція)70% DV
  39. 39

    Fish, salmon, steamed

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 г порція)70% DV
  40. 40

    Fish, salmon, canned

    13,7 µg/ 100 g11,65 µg (85 г порція)69% DV
  41. 41

    Fish, pompano

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 г порція)69% DV
  42. 42

    Fish, pompano, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 г порція)69% DV
  43. 43

    Fish, salmon

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 г порція)69% DV
  44. 44

    Fish, salmon, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 г порція)69% DV
  45. 45

    Fish, cisco, smoked

    13,3 µg/ 100 g3,77 µg (28 г порція)67% DV
  46. 46

    Mushrooms, portabella, grilled

    13,1 µg/ 100 g15,85 µg (121 г порція)66% DV
  47. 47

    Fish, salmon, cooked

    13,1 µg/ 100 g11,14 µg (85 г порція)66% DV
  48. 48

    Egg, yolk, dried

    13,05 µg/ 100 g8,74 µg (67 г порція)65% DV
  49. 49

    Fish, salmon, cooked

    13 µg/ 100 g11,05 µg (85 г порція)65% DV
  50. 50

    Fish, sturgeon, cooked

    12,9 µg/ 100 g10,97 µg (85 г порція)65% DV

Чому Vitamin D (D2 + D3) важливо

Вітамін D — це жиророзчинний секостероїд, який діє як прогормон. Шкіра синтезує його з холестерину під дією УФ-Б сонячного світла. Він регулює всмоктування кальцію та фосфору в кишечнику, що робить його життєво важливим для мінералізації кісток, функції м'язів та регуляції імунітету. Харчові джерела відносно рідкісні: жирна риба (лосось, сардини, макрель), печінка тріски, опромінені УФ-променями гриби та яєчні жовтки — основні природні джерела, тоді як більшість американців отримують більшу частину свого споживання з фортифікованого молока, рослинних молочних продуктів, зернових та апельсинового соку. Дорослим потрібно 15–20 мкг (600–800 МО) на день, а людям із обмеженим сонячним світлом, темнішою шкірою або тими, хто живе вище 40-ї паралелі, часто потрібне додаткове вживання.

Щоденний довідник з прийому їжі

Доросла добова норма (ДДН)20 µg на день

Ознаки недостатнього споживання

Недостатність вітаміну D є поширеною — за оцінками НІХ, приблизно 25 відсотків дорослих США мають низький рівень вітаміну D у крові. Симптоми включають біль у кістках, слабкість м'язів, часті інфекції, поганий настрій, випадіння волосся та повільне загоєння ран. Важлива тривалий дефіцит призводить до рахіту у дітей та остеомаляції (м'які кістки) у дорослих. Стандартним діагностичним тестом є аналіз крові на 25-гідроксивітамін D — більшість лабораторій класифікують рівні нижче 20 нг/мл як дефіцитні. Люди з запальними захворюваннями кишечника, ті, хто тривалий час приймає стероїди, та особи з ожирінням мають вищий ризик.

Найкращі для цих дієт

Продукти, багаті на вітамін D, природно вписуються в такі харчові моделі:

Дослідіть інші поживні речовини

Перегляньте найкращі джерела продуктів для інших вітамінів і мінералів:

Створіть план, який відповідає вашій цілі Vitamin D (D2 + D3)

Melio генерує персоналізовані плани харчування, налаштовані під ваші цілі щодо макроелементів, вітамінів і мінералів — включаючи Vitamin D (D2 + D3).

Створити мій план харчування