ШІ-Потужні плани харчування з високим вмістом білка

Потреба в білку зростає під час вагітності приблизно з 0,8 г на кг ваги тіла до 1,1 г на кг, або ще на 25 г на день у другому та третьому триместрах. Це помірно, а не екстремально, і раціон, побудований на цільних продуктах, що включає яйця (13 г білка на 100 г за даними USDA), лосось (20 г білка на 100 г за даними USDA), грецький йогурт, сочевицю та курку, легко покриває цю потребу. Дуже високі дози білка вище 1,8 г на кг не досліджувалися під час вагітності і не рекомендуються. Уникайте білкових порошків, якщо тільки ваш акушер-гінеколог не дав згоду, оскільки більшість з них не перевірялися на безпеку під час вагітності. Споживайте достатню кількість вуглеводів для розвитку мозку плода. Перед будь-якими значними змінами в дієті під час вагітності проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Так, і грудне вигодовування помірно підвищує потребу в білку до приблизно 1,1 г на кг ваги тіла. Жінка вагою 150 фунтів потребує приблизно 75 г білка на день під час лактації, що можна досягти за допомогою трьох прийомів їжі, кожен з яких містить 25 г білка: 3 яйця на сніданок, 120 г курки на обід і 170 г лосося на вечерю. Грудне вигодовування також збільшує потребу в калоріях на 450-500 ккал на день, тому не допускайте, щоб високий вміст білка призвів до дефіциту калорій. Гідратація важлива, оскільки більша кількість білка підвищує потребу в воді. Уникайте передтренувальних добавок, білкових батончиків з високим вмістом кофеїну та неперевірених білкових порошків під час лактації. Продовжуйте приймати пренатальні вітаміни. Якщо молочна продуктивність знижується, додайте більше вуглеводів і жирів, перш ніж звинувачувати білок.

Дослідження, що базуються на доказах, показують, що для спортсменів силових видів спорту рекомендована доза становить 1,6-2,2 г на кілограм ваги тіла, згідно з метааналізом досліджень силового тренування. Для атлета вагою 180 фунтів (82 кг) це становить 130-180 г білка на день, розподілених між 4-5 прийомами їжі по 30-45 г кожен. Вища доза не призводить до надійного збільшення м'язової маси, але також не завдає шкоди здоровим людям. Важливо розподілити споживання: кожний прийом їжі повинен містити поріг лейцину (приблизно 2,5-3 г лейцину, який міститься в приблизно 25-30 г високоякісного білка). Зверніть увагу, що білковий порошок із сироватки молока зручний для вживання після тренування через його швидке всмоктування, але білкові продукти харчування, такі як курятина, яловичина (26 г білка на 100 г вареного м'яса, за даними USDA), риба та яйця, дадуть такий самий результат протягом 24 годин.

Дешеві джерела білка перемагають дорогі грама в грам. План на 60 доларів, який забезпечує 120 г білка на день, може включати: 3 десятка яєць (9 доларів), 3 фунти стегенець або гомілок курки (9 доларів), 2 фунти меленої індички (10 доларів), 1 фунт сухих сочевиць (3 долари), 2 банки грецького йогурту без добавок (8 доларів), 1 кілограм протеїну сироваткового (оптом) (10 доларів), консервований тунець (4 упаковки) (6 доларів), 1 фунт сиру коттедж (5 доларів). За даними USDA, 100 г сиру коттедж забезпечує 11 г білка за ціною менше 0,50 долара за порцію, а 100 г варених сочевиць забезпечує 9 г білка за 0,20 долара. Оминайте товари з високою націнкою, такі як яловичина, що паслася на траві, лосось і брендові батончики. Заморожений білок ідентичний свіжому за поживною цінністю. Одна ложка сироваткового протеїну (приблизно 0,50 долара) містить 24 г білка швидше, ніж будь-яка цільна їжа.

Рослинні білки підходять для нарощування м'язової маси, якщо загальна кількість та різноманітність споживаних білків достатні, але вони менш ефективні грам за грамом через нижчий вміст лейцину та нижчу засвоюваність. Засвоюваність тваринних білків становить у середньому 90–97%, тоді як рослинних — 75–85%. Практично, людині, яка дотримується рослинної дієти, потрібно приблизно на 20–30% більше загального білка, щоб зрівнятися з тією, хто споживає м'ясо. Найкращі джерела рослинного білка включають сою (тофу, темпе, едамаме), сейтан (який не є суворо безглютеновим), сочевицю, нут і ізолят білка гороху. Поєднуйте різні джерела протягом дня (рис з бобами, хумус з цільнозерновим хлібом), щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Додавання 30 г білкового порошку з гороху чи сої після тренування полегшує досягнення цілей щодо лейцину.

Для здорових людей висока білкова дієта не спричиняє захворювань нирок. Дослідження, які передбачають споживання до 2,5 г на кілограм ваги тіла протягом кількох місяців, не виявили зниження функції нирок у здорових дорослих. Цей міф походить від досліджень пацієнтів із хронічними захворюваннями нирок, де обмеження білка допомагає сповільнити прогресування хвороби. Границя чітко проведена: якщо ваш показник еГФР вище 60 і ви не маєте білка в сечі, висока білкова дієта безпечна. Якщо у вас захворювання нирок 3 стадії або вище, діабетична нефропатія чи одна нирка, споживайте помірну кількість білка (0,6–0,8 г на кілограм) і проконсультуйтеся з нефрологом. Гідратація важлива, оскільки метаболізм білка підвищує рівень азотистих відходів, тому при високому споживанні білка намагайтеся пити щонайменше 3 літри води на день.

Так, пріоритизація білка є однією з найважливіших стратегій для тих, хто приймає препарати GLP-1. Ці ліки агресивно пригнічують апетит, що призводить до різкого зниження калорійності та непропорційної втрати м'язової маси на ранніх стадіях. Споживання щонайменше 1,6 г білка на кілограм цільової ваги тіла допомагає зберегти м'язи. Практичні цілі: 25-35 г білка на прийом їжі, пріоритет над вуглеводами та жирами при низькому апетиті. Допоможуть високобілкові продукти: протеїновий коктейль із сироваткового білка (24 г білка в 200 мл), грецький йогурт (10 г білка на 100 г за даними USDA), котлети з сиру, яйця та попередньо приготоване куряче м'ясо. Також критично важливим є силове тренування двічі на тиждень. Координуйте ці цілі зі своїм лікарем-призначником і стежте за масою м'язів, якщо це можливо.

Помірно-високий вміст білка (приблизно 25 відсотків калорій) у дослідженнях продемонстрував помірне зниження систолічного артеріального тиску на 2-4 мм рт. ст., особливо коли білок замінює рафіновані вуглеводи. Дієта з високим вмістом білка в стилі DASH (DASH-HP) показала більш виражене зниження артеріального тиску, ніж оригінальна дієта DASH. Найкращі джерела білка для артеріального тиску включають рибу, птицю, бобові та низькокалорійні молочні продукти. В'ялене м'ясо та оброблені м'ясні вироби (бекон, ковбасні вироби, сосиски) підвищують споживання натрію і можуть знизити користь, тому обмежуйте їхнє вживання випадковими випадками. Гідратація та достатня кількість калію мають більше значення при високому споживанні білка. Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, стежте за показниками при зміні дієти та консультуйтеся з лікарем.

Підготовка білка для однієї особи працює найкраще з ротацією партій з 3-х страв, а не 7 однакових порцій. Двічі на тиждень, приготуйте 600 г курячої грудки (що дає приблизно 186 г білка при 31 г на 100 г за даними USDA), 6 важких варених яєць (загалом 36 г білка) і каструлю лінз (1 склянка сухих дає приблизно 50 г білка). Розподіліть по контейнерах з трьома відділеннями з попередньо вимитими листовими овочами та мікрохвильовими пакетами рису. Зберігайте сироватковий білок для легких страв. Типовий день підготовки триває від 60 до 90 хвилин і забезпечує 4-5 днів високобілкової їжі без нудьги. Заморозьте половину курки сирою в маринованих порціях на другий тиждень. Сирок, грецький йогурт і консервований тунець витримують між підготовчими сесіями без приготування.

Ідея про те, що організм "витрачає" білок вище 30 г на прийом їжі, є спрощенням. Старіші дослідження свідчили, що синтез м'язового білка досягає максимуму при 25-30 г, але новіші дослідження показують, що більші дози (до 100 г за один раз) продовжують будувати м'язи, просто протягом довшого періоду. Практично, розподіл білка на 3-5 прийомів їжі по 25-40 г кожен є більш ефективним для постійної доступності амінокислот і зазвичай легшим для травлення. Споживання 60 г за один прийом їжі нормально, якщо це відповідає вашому розкладу. Те, що не працює, це споживання всього щоденного білка за один прийом їжі та пост на решту дня, оскільки синтез м'язового білка знижується протягом тривалих періодів без прийому їжі.

Вони працюють разом, а не конкурують. Високий вміст білка полегшує обмеження калорій, оскільки білок — це найбільш насичуючий макронутрієнт, який зберігає м'язову масу під час дефіциту. Дослідження, яке безпосередньо порівнювало 1,6 г на кг білка проти 0,8 г на кг при дефіциті в 500 калорій, показало, що група з високим вмістом білка втратила більше жирової маси тіла і зберегла більше м'язів. Строгий підрахунок калорій без уваги до білка часто призводить до швидкої втрати ваги, але поганого складу тіла. Практичний компроміс полягає в наступному: розрахуйте помірний калорійний дефіцит (500 ккал нижче рівня підтримки), досягніть цілі від 1,6 до 2,0 г білка на кг бажаної ваги тіла, а решту заповніть вуглеводами та жирами без нав'язливого відстеження. Силові тренування множать користь.

Більшість людей можуть досягти 1,6 г на кг ваги тіла лише з цільовими продуктами, особливо якщо сніданок включає яйця або грецький йогурт. Білковий порошок — це зручний інструмент, а не обов'язковий. Він найкраще підходить для трьох випадків: при низькому апетиті (ліки GLP-1, захворювання), після тренування, коли їжа недоступна, і для тих, хто стежить за бюджетом і потребує дешевого білкового щільності (сироватковий білок по 0,50 долара за 24-грамову ложку дешевший, ніж більшість тваринних білків на грам). Ізолят сироваткового білка та казеїн найкраще вивчені; гороховий і соєвий добре підходять для тих, хто дотримується рослинної дієти. Якщо ви використовуєте порошок, обмежте його 1-2 ложками на день і отримуйте решту з цільових продуктів, щоб отримати волокна, мікроелементи та насичення, яких не забезпечують коктейлі.

Високобілкова дієта сама по собі не підвищує рівень холестерину; насичені жири та холестерин, які часто супроводжують тваринні джерела білка, роблять це. Якщо ваш рівень ЛПНЩ високий, віддавайте перевагу пісним тваринним білкам (філе курки, індички, яєчні білки, риба) та рослинним білкам (чечевиця, боби, тофу, темпе) замість червоного м'яса та повнотних молочних продуктів. Лосось виділяється завдяки омега-3 жирним кислотам, які активно знижують рівень тригліцеридів (за даними USDA, 100 г лосося містить 2,3 г омега-3). Замініть масло оливковою олією, скоротіть споживання оброблених м'ясних продуктів та додайте розчинну клітковину з вівса та бобових, яка знижує рівень ЛПНЩ незалежно від вмісту білка. Перегляньте рівень ліпідів через 8-12 тижнів після змін у дієті. Координуйте дії з лікарем, якщо ви приймаєте статини.

Вікно анаболізму більш гнучке, ніж це подається в маркетингу. Сучасні дослідження показують, що вікно триває приблизно 4-6 годин після тренування, а не 30 хвилин. Загальний денний прийом білка та його розподіл між 3-5 прийомами їжі мають значно більше значення, ніж точне часове планування. Однак, якщо ви тренуєтесь натощак або не їли протягом 4 годин до тренування, вживання білка протягом 2 годин після заняття справді покращує результати. Доза від 20 до 40 г сироваткового білка, грецького йогурту чи курячого м'яса працює добре. Єдине виняткове правило — це для людей старшого віку (після 60 років), у яких реакція синтезу м'язового білка після тренування слабша, і в цьому випадку прийом 40 г білка протягом 2 годин після тренування дійсно допомагає.

Високобілкова дієта з низьким вмістом клітковини та води часто спричиняє запор, особливо коли білок замінює багаті на клітковину вуглеводи. Рішення полягає не в зменшенні споживання білка, а в додаванні клітковини та води. Щодня споживайте 25-35 г клітковини з овочів, ягід, насіння чіа (34 г клітковини на 100 г за даними USDA), бобових і цільних злаків. Пийте 3-4 літри води, особливо в дні тренувань. З молочним білком можуть виникати проблеми з травленням у людей з непереносимістю лактози; перехід на ізолят сироваткового білка або рослинний білок зазвичай вирішує цю проблему. Якщо симптоми травлення зберігаються протягом двох тижнів після коригувань, перевірте чутливість до FODMAP у джерелах білка, таких як бобові, грецький йогурт і певні протеїнові порошки з доданими поліолами або інуліном.

Так, але досягнення цілей з білка складніше під час стиснутого вікна харчування. Для 16:8 посту (вікно харчування в 8 годин), вам потрібно вмістити 120-160 г білка в 2-3 прийоми їжі, що означає, що кожен прийом їжі містить 40-60 г білка. Практично це виглядає так: сніданок з 4 яйцями та грецьким йогуртом о 12 годині (40 г білка), обід з куркою 200 г та бобами (50 г білка) і вечеря з лососем або стейком по 200 г (45 г білка). OMAD (один прийом їжі на день) складніший, оскільки 120 г білка за один раз може здатися важким і може не максимізувати синтез м'язового білка. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно, розгляньте можливість розірвати тривалий пост протеїновим коктейлем, а не повноцінним прийомом їжі, щоб швидко розпочати абсорбцію.

Високобілкова дієта не підходить для людей з хронічним захворюванням нирок 3-ї стадії або вищою, деякими захворюваннями печінки (адвансованою цирозом з гепатичною енцефалопатією) та рідкісними порушеннями циклу сечовини. Вона також часто є непотрібною для літніх людей зі слабкою активністю, які не нарощують м'язову масу, і вони можуть більше скористатися поміркованою білковою дієтою (1,0-1,2 г на кг) з достатньою кількістю калорій. Для людей з історією розладів харчування відстеження грамів білка може спровокувати обмежувальні моделі; краще працює якісний підхід "білок на першому місці". Нарешті, якщо бюджет або час приготування їжі є обмеженням, і високобілкова дієта додає стрес, а не покращує результати, поміркована білкова дієта з цільових продуктів (приблизно 1,0 г на кг) все одно охоплює більшість цілей здоров'я.

Так, з кількома основними продуктами. Аеропорти: яєчні біти Starbucks (17 г білка), сушене м'ясо, чашки грецького йогурту та готові білкові набори підійдуть для коротких поїздок. Для тривалих перельотів упакуйте одноразові пакетики з сироватковим білком (24 г білка кожен), консервовану тунець і білкові батончики з вмістом не менше 15 г білка в одній порції. У готелях на сніданку зазвичай подають яйця, йогурт і сир. Під час вечері в ресторані замовте подвійну порцію білка (замість 4 унцій курки попросіть 8), відмовтеся від хліба та додайте гарнір з бобів або едамаме. У магазинах біля дому можна знайти такі джерела білка, як варені яйця, нитки сиру та молоко (8 г білка в чашці за даними USDA). Плануйте споживати 20-30 г білка на кожний прийом їжі, щоб уникнути дефіциту до кінця дня.

Технічно так, з точки зору харчування, але більшість людей втомлюються за 4-8 тижнів через нудьгу та невеликі прогалини в поживних речовинах (переважно омега-3, антиоксиданти та різноманітність клітковини). Стійке високобілкове харчування включає принаймні 5 джерел білка на тиждень: курятину, яловичину або індичку, рибу (для омега-3), яйця, грецький йогурт або котлети з сиру, та рослинне джерело, таке як сочевиця чи тофу. Змінюйте вуглеводи між рисом, квіноєю, вівсом, картоплею та солодкою картоплею. Додавайте 2 порції овочів до кожного прийому їжі. Підхід "курка та рис" працює для 12-тижневої підготовки до конкурсу, але не підходить як спосіб життя. Створіть ротацію з 8-10 високобілкових страв, які вам справді подобаються, і чергуйте їх.

Підхід "білок в пріоритеті" (порція білка розміром з долоню на кожний прийом їжі) дозволяє більшості людей споживати приблизно 1,2-1,4 г на кілограм ваги тіла без відстеження. Це достатньо для загального здоров'я, підтримки ваги та помірних тренувань. Якщо ви спеціально намагаєтеся наростити м'язи або зберегти їх під час значного дефіциту калорій, відстеження протягом 2-4 тижнів дасть вам реалістичну базову лінію і зазвичай покаже, що ви недостатньо споживаєте білка. Після калібрування більшість людей можуть досить точно оцінювати, щоб припинити відстеження. Додатки, які сканують штрих-коди, роблять відстеження тривалістю 3-5 хвилин на день. Використовуйте той підхід, який ви зможете підтримувати постійно; ідеальне, але непослідовне відстеження гірше за приблизні оцінки щодня.