ШІ-підживлені плани харчування для м'ясоїдної дієти

Дієта хижака загалом не рекомендується під час годування грудьми без медичного нагляду. Хоча вона забезпечує повний вміст білка та жиру, майже повна відсутність вуглеводів може зменшити кількість молока у деяких жінок, а брак рослинної їжі може обмежувати певні мікронутрієнти. Якщо ваш лікар схвалює її, включайте до раціону органи для фолієвої кислоти та заліза, консервовані сардини з кістками (380 мг кальцію на 100 г за даними USDA) та яйця щодня. Пийте 3,5-4 літри води, щоб підтримувати лактацію. Контролюйте прибірку дитини та власну енергію щотижня. Перед початком дієти хижака під час годування грудьми, особливо в перші 6 місяців, коли лактація найбільш чутлива, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Дієта хижака загалом не рекомендується під час вагітності без суворого медичного нагляду. Розвиток плоду потребує фолієвої кислоти (наприклад, сочевиця містить 181 мкг на 100 г вареної страви за даними USDA, яку виключають у дієті хижака), клітковини для запорів у вагітних та різноманітних фітохімічних речовин. Якщо дотримуватися моделі харчування хижака, то двічі на місяць необхідно вживати печінку, щодня яйця, рибу з кістками та йодовану сіль, щоб забезпечити достатню кількість фолієвої кислоти, йоду та кальцію. Більшість гінекологів-акушерів віддають перевагу менш обмежувальному раціону під час вагітності. Перед тим, як дотримуватися будь-якого обмежувального плану харчування під час вагітності, особливо якщо у вас були дефіцити поживних речовин або ускладнення під час попередніх вагітностей, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Сильні та потужні спортсмени часто демонструють хороші результати на м'ясоїдній дієті після адаптації (2-6 тижнів), оскільки високобілкова м'ясна дієта підтримує м'язову масу. Однак, витривалість спортсменів та тих, хто виконує роботу з високою інтенсивністю гліколітичного обміну, зазвичай спостерігають зниження результатів через брак вуглеводів для анаеробного вивільнення енергії. Яловичина містить 26 г білка на 100 г вареної ваги за даними USDA, що полегшує досягнення цілей щодо білка. Споживання жиру має бути високим (60-70% від загальної кількості калорій), щоб забезпечити енергією тренування. Електроліти є критично важливими: 3000-5000 мг натрію на день під час тренувань у спекотну погоду. Очікуйте зниження результатів на 1-3 тижні, а потім часткове відновлення. Спортсмени зі змішаним типом тренувань часто віддають перевагу дієтам, суміжним з м'ясоїдною, які включають фрукти чи мед навколо тренувань.

Режим Карнівор більше коштує, ніж більшість дієт, тому що м'ясо — основний продукт. Бюджетний тижневий раціон Карнівор для однієї особи коштує від 80 до 100 доларів, а варіанти з трав'яним годуванням — від 120 до 180 доларів. Зменшіть витрати, використовуючи подрібнене м'ясо (4 долари за фунт, 26 г білка на 100 г готового продукту за даними USDA), курячі стегенця (2 долари за фунт), яйця (4 долари за дюжину), консервовані сардини (1,50 долара за банку) та іноді органи, такі як печінка (2 долари за фунт). Пропустіть дорогі вирізки, такі як ребро, доки бюджет не дозволить. Купівля цілих курчат, боків яловичини у місцевих фермерів або вирізок за акційною ціною дозволяє зекономити від 30 до 50%. Поєднуйте це з морозильною камерою для покупки оптом. Звичайне м'ясо все одно забезпечує харчові переваги, якщо трав'яне годування недоступне за ціною.

Підготовка карнівору для однієї людини проста, адже страви складаються з 1-2 інгредієнтів. Неділя: приготуйте на грилі 4-6 порцій стейку чи курки, зваріть 6 яєць вкрутую, запечіть 2 фунти м'ясного фаршу у котлети та зваріть партію кісткового бульйону. Зберігайте консервовану сардинию, попередньо приготований бекон і твердий сир на випадок надзвичайних ситуацій. Страви можуть бути такими простими: сніданок — 3 яйця з беконом, обід — 200 г м'ясного фаршу, вечеря — 200 г стейку з маслом. Дехто додає сирі чи варені молочні продукти (важка сметана, старі сири) для різноманітності. Заморожуйте готове м'ясо порціями на одну страву. Типова підготовка займає 60-90 хвилин. Пропускайте попередньо нарізані овочі, адже ви їх не споживатимете.

Режим харчування "М'ясоїд" може значно покращити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, оскільки він виключає вуглеводи, які безпосередньо спричиняють сплески глюкози. Рівень HbA1c часто знижується на 1,0-1,5 пунктів протягом 12 тижнів, згідно з анекдотичними звітами, хоча контрольованих досліджень небагато. Рівень глюкози натщесерце зазвичай нормалізується за 2-4 тижні. Якщо ви приймаєте інсулін або сульфонілсечовину, обов'язково порадьтеся з лікарем перед початком режиму "М'ясоїд", оскільки рівень цукру в крові може різко знизитися протягом першого тижня, і дозу ліків потрібно буде зменшити. Контролюйте рівень глюкози 4 рази на день протягом перших двох тижнів. Цей режим харчування може бути стійким для управління діабетом у деяких людей, хоча інші віддають перевагу більшій гнучкості середземноморського режиму з низьким вмістом вуглеводів або стандартного кетогенного режиму.

Дієта хижака зазвичай не підходить для хронічного захворювання нирок 3-го ступеня та вищих. Високий вміст білка (зазвичай 2-3 г на кг ваги тіла) збільшує азотистий обмін, який пошкоджені нирки не можуть ефективно виводити. Фосфор із м'яса є ще одним приводом для занепокоєння. Для 1-2 стадій ХЗН дієта хижака може бути проблематичною, якщо вміст білка перевищує 1,2 г на кг ваги тіла. Завжди консультуйтеся з нефрологом перед початком будь-якої високобілкової дієти при діагностованих захворюваннях нирок. Приблизна до хижака модель з контрольованим вмістом білка (яйця, жирна риба, рідкісне м'ясо) плюс овочі з низьким вмістом калію іноді може бути ефективною під керівництвом дієтолога. Не намагайтеся самостійно дотримуватися дієти хижака при захворюваннях нирок.

Деякі люди з аутоімунними захворюваннями (Хашимото, ревматоїдний артрит, псоріаз, IBD) повідомляють про покращення симптомів на дієті хижака, часто протягом 4-12 тижнів. Гіпотеза полягає в тому, що виключення всіх рослинних продуктів усуває потенційні тригери антигенів. Докази в основному анекдотичні; контрольованих досліджень мало. Дієта хижака функціонує як ультрасувора протокол виключення, що робить її корисною як короткостроковий діагностичний інструмент для виявлення харчової чутливості, з подальшим систематичним реінтродукцією. Не припиняйте прийом призначених ліків. Якщо симптоми не покращаться протягом 8 тижнів, дієта хижака навряд чи допоможе у вашому випадку. Менш обмежувальний AIP (аутоімунний протокол) часто є кращим першим кроком.

Більшість людей помічають зміну звичок випорожнення у перші 2-4 тижні на дієті хижака, але справжня запорність рідкісна після адаптації, оскільки волокна не є обов'язковими, коли об'єм калу невеликий. Якщо ви все ж стикаєтеся із запором: збільште споживання жирів (масло, смалець), додайте цитрат магнію 200-400 мг на день, пийте більше води (3-4 літри), додайте сіль (3000-5000 мг натрію), і переконайтеся, що ви їсте достатньо (багато хижаків недоїдають на початку). Деякі додають бульйон з кісток. Якщо запор триває довше 4 тижнів, врахуйте, що вашій мікробіомі кишківника може знадобитися час для адаптації, або дієта хижака може не підходити вам. Кров у калі або сильний біль вимагають медичного обстеження.

Родинне приготування їжі для м'ясоїдів є простим, оскільки інгредієнтів небагато. Неділя: запечіть великий шматок м'яса (плечко свинини, бризкет, цілу курку), щоб отримати 8-12 порцій; приготуйте 3 фунти м'ясного фаршу у вигляді котлет або простого болоньєзе; зваріть 12 яєць; запечіть 2 фунти бекону. За даними USDA, 100 г вареного м'ясного фаршу містить 26 г білка, тому 3 фунти вистачить на 2-3 страви для всієї родини. Зберігайте різноманітність, використовуючи різні шматки м'яса, органні м'ясо раз на тиждень, рибу двічі на тиждень та різноманітні методи приготування (запікання, гриль, повільне тушкування, фарш). Щотижневе приготування займе 90 хвилин. Діти можуть чинити опір дієті м'ясоїдів; не нав'язуйте її дітям без консультації з педіатром.

Вживання м'яса за межами дому легко у відповідних закладах. Найкращі варіанти: стейк-хауси (рибай, філе, бічні порції масла), морепродукти (грильована риба чи раковини, обійдіть рис і соуси), бразильські родізіо-буфети, бургерні (обійдіть булочку, подвійний котлети) та сніданкові кав'ярні (стейк з яйцями, бекон з яйцями). Уникайте більшості мереж швидкого харчування, оскільки їхнє м'ясо часто містить наповнювачі, а соуси — цукор. Попросіть без маринадів, глазурі чи панірування. Безпека приправи: сіль, перець і масло. Японське та корейське барбекю підійдуть, якщо ви відмовитеся від соусу. Обійдіть суші-роли, дотримуйтеся сашимі. Етнічні ресторани з переважно рослинними меню (індійська, тайська, ефіопська) складніші.

Подорожі на м'ясоїдній дієті вимагають пакування білків, які можна їсти холодними. Добрі варіанти: сушене м'ясо (перевірте, чи бренди не містять цукру та соєвих добавок), зварені круто яйця, консервована сардина або тунець в оливковій олії, попередньо приготовлений бекон, твердий сир і палички саламі. Аеропорти все частіше пропонують гриль-курку або яловичину без булочки. У готелях забронюйте міні-холодильник і відвідайте продуктовий магазин після прибуття за ротаційною куркою, попередньо приготовленим беконом, яйцями та твердим сиром. Під час подорожей на автомобілі плануйте зупинки для їжі в стейк-хаусах, закусочних або ресторанах барбекю. Пропускайте більшість авіаприйомів. Для багаторічних подорожей без доступу до кухні очікуйте, що доведеться трохи послабити стандарти або виживати на сушеному м'ясі та консервованій рибі.

Хижак — це суворіший підмножина кетогенної дієти. Кето дозволяє некрохмалисті овочі, горіхи, насіння, ягоди та сир; хижак виключає всі рослинні продукти. Оберіть хижака, якщо ви прагнете максимальної простоти, маєте аутоімунні захворювання, які не реагують на кето, або проводите суворий 30-90 денний елімінаційний тест. Оберіть кето, якщо ви бажаєте споживати клітковину, мати більший вибір продуктів, соціальну гнучкість та довгострокову стійкість. Кето забезпечує подібні результати рівня цукру в крові та ваги для більшості людей з набагато кращою прихильністю після 6 місяців. Багато послідовників хижака врешті-решт переходять на кето або низькоуглеводну середземноморську модель харчування, коли визначають, які рослинні продукти вони можуть переносити.

Хижак виключає всі рослинні продукти; палео включає овочі, фрукти, горіхи та насіння, виключаючи зернові, бобові та молочні продукти. Оберіть хижака, якщо ви підозрюєте, що певні рослинні продукти викликають симптоми, і хочете перевірити цю теорію повною ліквідацією. Оберіть палео для кращого різноманіття поживних речовин, довгострокової стійкості та нижчих витрат. Палео забезпечує клітковину, поліфеноли та вітамін С (перці доставляють 128 мг на 100 г за даними USDA), яких бракує хижаку. Більшість споживачів, які дотримуються дієти, подібної до хижака, врешті-решт переходять на палео після визначення своїх конкретних тригерів. 30-90-денний пробний період хижака, за яким слідує систематичне повторне введення, є більш практичним використанням, ніж невизначений хижак.

Режим Карнівор не підходить для кількох груп. Люди з хронічними захворюваннями нирок не можуть безпечно справлятися з навантаженням білка. Ті, хто має історію розладів харчової поведінки, часто стикаються з тим, що жорсткість режиму провокує обмежувальні моделі поведінки. Вагітні та годуючі жінки зазвичай потребують більш різноманітного раціону. Атлети, які займаються інтенсивними витривалістями або гліколітичними тренуваннями, мають труднощі на нульових вуглеводах. Обмежений бюджет нижче 80 доларів на тиждень ускладнює дотримання режиму Карнівор. Люди, яким не подобається м'ясо або які не можуть терпіти монотонність, зазвичай зриваються протягом кількох тижнів. Ті, хто має обмежений бюджет або живе з родиною, яка не дотримується режиму Карнівор, стикаються з додатковими труднощами. У таких випадках краще спрацьовують низьковуглеводний палео-режим або стандартний кетогенний режим.

Більшість м'ясоїдів покривають свої потреби в поживних речовинах за допомогою носо-до-хвоста споживання (органи, кістки, сполучна тканина), але кілька прогалин є поширеними, якщо ви їсте тільки м'язове м'ясо. Технічно вітамін С низький, але достатній для більшості людей, оскільки немає інших антиоксидантів, які б вимагали його. Магній часто низький; 200-400 мг гліцинату на день допомагає. Електроліти (натрій 3000-5000 мг, плюс калій з м'яса) є критичними. Деякі додають мінерал-соль. Їжте печінку один-два рази на місяць для фолієвої кислоти, міді та вітаміну А. Пропускайте більшість добавок, брендованих як м'ясоїдні, які є переплачуваними. Вітамін D (1000-2000 МО на день) часто низький незалежно від дієти.

Скурві на м'ясній дієті, яка правильно виконується, незважаючи на надзвичайно низький рівень споживання вітаміну С, малоймовірна. Історичні дані про популяції інуїтів та дослідників, які жили на м'ясних дієтах (зокрема, добре задокументоване 12-місячне дослідження Вільяма Стефансона в Белевюській лікарні), не виявили скурві. Гіпотеза полягає в тому, що потреба в вітаміні С значно знижується без конкуренції вуглеводів за транспортери глюкози, а свіже м'ясо та органи забезпечують невелику, але достатню кількість. Свіже м'ясо, особливо субпродукти, містять достатньо вітаміну С для запобігання дефіциту. Ризик скурві зростає лише при споживанні консервованого м'яса, приготованого та замороженого протягом багатьох місяців. Більшість здорових послідовників м'ясної дієти ніколи не мають ознак дефіциту вітаміну С.

Дієта хижака має нижчий рівень довгострокової прихильності порівняно з майже будь-якою іншою дієтою. Рівень завершення за один рік у опитуваннях становить від 20 до 35%, що значно гірше, ніж у кето, палео чи середземноморської дієт. Зазвичай люди відмовляються від неї через соціальний тиск, вартість, нудьгу та психологічний стрес, пов'язаний з ультрасуворими обмеженнями. Дієта хижака найкраще підходить як 30-90-денний пробний період виключення, за яким слідує систематичне відновлення, а не як довічний спосіб харчування. Люди, які дотримуються дієти хижака протягом 2-х років і більше, зазвичай роблять це через конкретні аутоімунні або психіатричні показання, де такі обмеження медично виправдані. Для загального здоров'я чи схуднення менш суворі моделі (кето, палео, середземноморська) зазвичай дають кращі довгострокові результати.

Після 30-90 днів суворого м'ясоїдного раціону реінтродукція відбувається за тією ж логікою, що й у Whole30. Додавайте одну групу рослинних продуктів одночасно кожні 3-5 днів: ягоди на 31-й день, листові овочі на 34-й, інші овочі на 37-й, горіхи на 40-й, фрукти на 43-й, молочні продукти на 46-й і так далі. Спостерігайте за симптомами протягом 48 годин: біль у суглобах, травлення, стан шкіри, сон, енергія, настрій, бажання. Ведіть журнал. Мета полягає в тому, щоб визначити, які продукти ви добре переносите (ймовірно, більшість з них) і які викликають проблеми. Більшість прихильників м'ясоїдного раціону повертаються до розслабленого палео або тваринного раціону з 2-4 рослинними продуктами, які вони найкраще переносять.