Продукти високі в Iron, Fe

Чому Iron, Fe важливо

Залізо — це мінерал, який організм використовує для синтезу гемоглобіну — білка в червоних кров'яних тілах, що транспортує кисень до тканин. Він також забезпечує роботу міоглобіну в м'язах та кількох ферментів, залучених до метаболізму енергії. Залізо в їжі буває двох форм: гемове залізо (з продуктів тваринного походження, таких як печінка, мідії та червоне м'ясо) засвоюється на 15-35%, тоді як неґемове залізо (з рослинних джерел, таких як сочевиця, шпинат, тофу та збагачені зерна) — на 2-20% залежно від споживання вітаміну C та наявності інгібіторів, таких як фітати та танін. Дорослим потрібно 8-18 мг на день, а жінкам репродуктивного віку, вагітним та спортсменам-витривалостям часто потрібна більша доза в цьому діапазоні.

Щоденний довідник з прийому їжі

Ознаки недостатнього споживання

Низький вміст заліза призводить до анемії через дефіцит заліза — найпоширенішого дефіциту поживних речовин у світі за даними WHO. Перші ознаки включають постійну втому, бліду шкіру, холодні руки та ноги, крихкі нігті, головний біль, утруднене дихання під час фізичних навантажень та незвичайне бажання їсти лід (пагофагія). Простий аналіз крові на феритин підтверджує діагноз. Найвищий ризик мають жінки репродуктивного віку, вегетаріанці та вегани, часті донори крові та люди з гастроінтестинальними захворюваннями, що погіршують абсорбцію.

Найкращі для цих дієт

Продукти багаті на залізо природно відповідають таким харчовим моделям:

• веганський
• вегетаріанський
• високобілковий
• Протизапальна