ШІ-Потужні вегетаріанські плани харчування

Дієта lacto-ovo-вегетаріанців виключає м'ясо, птицю та рибу, але включає молочні продукти (лакто) та яйця (ово). Це найпоширеніша форма вегетаріанства в Північній Америці та Європі, оскільки вона зберігає два потужні джерела білка та спрощує задоволення потреб у кальції, вітаміні D та B12 порівняно з повністю рослинною дієтою. Інші варіанти включають лакто-вегетаріанство (молочні продукти, без яєць), ово-вегетаріанство (яйця, без молочних продуктів), пескетаріанство (додає рибу) та веганство (без будь-яких продуктів тваринного походження). Коли лікарі та дієтологи говорять про вегетаріанську дієту без додаткових пояснень, вони зазвичай мають на увазі lacto-ovo.

Так, легко. Потреба дорослих у білку становить приблизно 0,8 г на кг ваги тіла для сидячого способу життя та 1,2-1,6 г на кг для активних людей або тих, хто займається нарощуванням м'язової маси. Доросла людина вагою 150 фунтів потребує приблизно 55-110 г білка на день, що можна отримати з 3 яєць (18 г), 1 склянки грецького йогурту (20 г за даними USDA), 1 склянки варених сочевиць (18 г), 4 унцій твердого тофу (20 г) і 1 унції чеддера (7 г) протягом дня, що становить 83 г до врахування будь-якого зерна чи рослинного білка. Застаріла ідея про те, що вегетаріанці повинні поєднувати білки в одному прийомі їжі, була спростована; споживання різноманітних рослинних і молочних білків протягом дня забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот.

Залізо з рослинних продуктів є негемовим залізом, яке поглинається менш ефективно, ніж гемове залізо в м'ясі. Сильні вегетаріанські джерела включають сочевицю (6,6 мг на чашку вареної, за даними USDA), білі боби (8 мг на чашку), тофу (3,4 мг на півчашки), фортифіковані зернові сніданки (часто 18 мг на порцію, або 100 відсотків ДПД), шпинат (6,4 мг на чашку вареного), насіння гарбуза (2,5 мг на унцію) і темний шоколад. Поєднання продуктів, багатих залізом, з вітаміном С (перці, цитрусові, полуниця, броколі) може збільшити всмоктування в 2-3 рази. Уникайте пиття кави або чаю за годину до їжі, багатої на залізо, оскільки танін зменшує всмоктування приблизно на 50 відсотків. Жінки репродуктивного віку, вагітні жінки та спортсмени-витривалості повинні перевіряти феритин кожні 1-2 роки.

Lacto-ovo вегетаріанці зазвичай отримують достатньо вітаміну B12 через яйця та молочні продукти. Два яйця забезпечують приблизно 1,1 мкг, склянка молока — 1,3 мкг, а 1 унція швейцарського сиру — 0,9 мкг за даними USDA, що разом перевищує рекомендовану добову норму для дорослих у 2,4 мкг. Однак здатність до засвоєння знижується з віком (атрофічний гастрит впливає на 10-30 відсотків дорослих після 50 років) та при тривалому застосуванні інгібіторів протонної помпи або метформіну. Людям після 50 років, які приймають препарати для зменшення кислотності шлунку, або ті, хто рідко вживає яйця та молочні продукти, слід перевіряти рівень вітаміну B12 щороку та розглянути можливість прийому щоденного доповнення в розмірі 500-1000 мкг або споживання збагачених продуктів. Недостатність вітаміну B12 може спричинити незворотне ушкодження нервів, якщо її не виявити, тому регулярний скринінг є доцільним.

Так. Академія харчування та дієтології стверджує, що належним чином сплановані вегетаріанські дієти є достатньо поживними для всіх вікових груп, включаючи вагітність та лактацію. Ключові поживні речовини, на які слід звернути увагу, включають залізо (потреба збільшується до 27 мг на день), білок (збільшується приблизно на 25 г на день), фолієву кислоту (600 мкг перед пологами), вітамін B12 (2,6 мкг), кальцій (1000 мг), йод (220 мкг), омега-3 ДГК (200-300 мг), цинк та вітамін D. Якісний пренатальний мультивітамін зазвичай компенсує дефіцит заліза, фолієвої кислоти, вітаміну B12 та йоду. ДГК не міститься в достатній кількості у вегетаріанських продуктах і часто потребує доповнення на основі водоростей. Обговоріть свій план з акушеркою та, ідеально, з дієтологом, який спеціалізується на вагітності, під час першого триместру.

Діти добре розвиваються на добре спланованих вегетаріанських дієтах. Ключові сфери уваги — достатня кількість калорій (вегетаріанські страви часто мають нижчу щільність калорій, ніж змішані дієти), білок з яєць, молочних продуктів, бобових і тофу на кожний прийом їжі, залізо з фортифікованих зернових та бобів, вітамін B12 з яєць та молочних продуктів, а також омега-3 з волоських горіхів, льону, чіа та, можливо, добавок з водоростей. Вибагливі діти отримують користь від знайомих страв: бобовий чилі, овочеві бургери, гарячий сир із томатним супом, паста з лінзовим болоньєзе та яєчня з тостами. Педіатри іноді рекомендують мультивітамін із залізом для дітей дошкільного віку. Графіки росту слід відстежувати під час регулярних візитів, а щорічна перевірка рівня заліза та вітаміну B12 є розумною для школярів.

Найпростіший підхід — створити вегетаріанську основу та додати м'ясний компонент окремо для м'ясоїдів, замість приготування двох окремих страв. Приклади: паста з маринарою, до якої члени сім'ї додають власні італійські ковбаски або фрикадельки; вечір тортильй з приправленими чорними бобами чи лінзами як основою та подрібненим курячим м'ясом або меленою яловичиною як доповненням; страви на основі рисів, запечених овочів, бобів і яєць або грильованого курчати. Касероли, смажені страви та супи можна легко розділити, відокремивши вегетаріанську порцію до додавання м'яса до решти. Це зменшує час приготування на 40-50% порівняно з двома повноцінними стравами і дає дітям та м'ясоїдам автономію.

Залежно від продукту. Мінімально оброблені варіанти, такі як тофу (приблизно 180 мг натрію на пів склянки), темпе, сеїтан, едамаме та котлети з сочевиці, є харчово цінними. Високооброблені імітаційні м'ясні продукти (Beyond Meat, Impossible Burger, більшість заморожених овочевих бургерів) можуть містити пристойну кількість білка, але часто мають 350-500 мг натрію на порцію, рафіновані олії та довгий список інгредієнтів. Вони підходять для соціальних заходів (гриль-вечірки, бургерні ночі) або переходу від м'яса, але не повинні становити основу вегетаріанської дієти. Здоровіша модель зосереджена на білку з цільних продуктів: бобах, сочевиці, нуті, тофу, темпе, яйцях, грецькому йогурті та котеджному сирі, а м'ясні замінники — як рідкісні ласощі.

Вегетаріанці в середньому мають трохи нижчий індекс маси тіла (BMI), ніж м'ясоїди, переважно через вищий вміст клітковини та нижчу калорійність овочів, фруктів і цільних зерен. Однак вегетаріанське харчування не завжди призводить до зниження ваги. Паста з великою кількістю сиру, кремовий ризото, овочева піца та оброблені закуски можуть легко збільшити калорійність раціону понад норму для змішаного харчування. Якщо мета — зниження ваги, зосередьтеся на стравах з не крохмалистих овочів, бобових і помірної кількості цільних зерен, обмежте сир до 1-2 порцій на день і стежте за розміром порцій горіхів, авокадо та олій. Якщо потрібно набрати вагу (для людей з надмірною худорлявістю або спортивними цілями), додайте калорійні продукти, такі як горіхові пасти, повнотужний грецький йогурт, сир, цільні яйця та оливкову олію.

Кілька поширених продуктів містять інгредієнти тваринного походження, які можуть здивувати нових вегетаріанців. Будьте уважні до таких речей: желатин у маршмеллоу, желейних цукерках та деяких йогуртах (виготовлений з колагену тварин); реннет у твердих сирах, таких як справжній пармезан і деякі чедери (шукайте вегетаріанський реннет або мікробні ферменти); анчоуси в соусі Вустершир, цезарському соусі та багатьох рибних соусах; смалець у деяких тістечках, тортильях і рефритих бобах; курячий або яловичий бульйон у консервованих супах, фаршах і ресторанній рисі; L-цистеїн у деяких комерційних хлібах; і кармін (червоний харчовий барвник з комах) у деяких соках і йогуртах. Читання етикеток протягом 2-3 тижнів допоможе вам навчитися розпізнавати ці інгредієнти. Сертифіковані вегетаріанські етикетки (колір "V" у колі) підтверджують відповідність стандартам.

Вегетаріанці зазвичай мають рівень ЛПНШ на 10-15 відсотків нижчий, ніж м'ясоїди, завдяки меншому споживанню насичених жирів та більшій кількості розчинної клітковини з бобових, вівса та овочів. Рівень серцево-судинних захворювань у довготривалих вегетаріанців приблизно на 25-30 відсотків нижчий. Однак користь залежить від якості раціону: вегетаріанський раціон із великою кількістю сиру чи високопророблених продуктів все ще може підвищити рівень ЛПНШ та артеріального тиску. Для оптимальної користі для серця наголошуйте на цільних зернах, бобових, горіхах (особливо волоських та мигдалевих), оливковій олії та обмежуйте сир і масло. Додавання 2 столових ложок меленого льону чи чії щодня забезпечує рослинні омега-3 (АЛА), а добавка DHA/EPA на основі водоростей компенсує нестачу, оскільки лише риба та водорості містять довгланцюгові омега-3, найбільш пов'язані з серцево-судинними результатами.

Так. Кілька досліджень показують еквівалентні результати нарощування м'язової маси у вегетаріанців і м'ясоїдців, коли загальний споживання білка відповідає (1,6-2,2 г на кг ваги тіла) та силові тренування є регулярними. Практичні вегетаріанські варіанти споживання білка для спортсмена вагою 81,6 кг, який прагне споживати 150 г білка на день: сніданок з 3 яєць та 1 склянки грецького йогурту (38 г), післятренувальний коктейль із сироватковим білком (25 г), обід з чашки лінзового та квінового салату з фетою (35 г), перекус із сиру коттедж з горіхами (22 г), вечеря з тофу-стір-фрай з едамаме (30 г). Сироватковий або казеїновий білковий порошок спрощує розрахунки, тоді як білкові суміші з гороху та сої підходять для ововегетаріанців, які уникають молочних продуктів. Очікуване подібне зростання сили та швидкість відновлення, як і у однолітків-всепоїдачів.

Більшість кухонь мають смачні вегетаріанські страви: індійська (дал, панір, овочеві карі), італійська (паста марінара, піца маргарита, баклажанна парамезана), мексиканська (буррітос з бобами та сиром, енчіладас вердес, кесадільї), середземноморська та близькосхідна (хумус, фалафель, таббуле, сочевицева суп), тайська (тофу пад сі еу, овочеве карі) та ефіопська (більшість страв природно вегетаріанські). Американські ресторани пропонують яйця цілий день, і сніданок часто є найпростішою вегетаріанською стравою під час подорожей. Переконайтеся, що супи, рис та боби не готуються на м'ясному бульйоні чи смальці, оскільки це найпоширеніше змішування. Фаст-фуд включає чипотле софрітас або овочеві миски, сабвеї веггі делайт і тако белл з буррітосами з бобами.

Поступовий перехід легший, ніж різка зміна. Звичайний план: на 1-2 тижні замінити червоне м'ясо на птицю та рибу; на 3-4 тижні виключити птицю; на 5-6 тижнях видалити рибу; на 7-8 тижнях створити вегетаріанський набір продуктів і ротацію. Інший підхід — безм'ясні понеділки, які розширюються до 5 безм'ясних днів на тиждень протягом 2 місяців. Почніть з визначення 6-8 вегетаріанських страв, які вам дійсно подобаються (овочевий чилі, буріто з бобами, паста примавера, сирний омлет, суп з лінзами, гратен з сиром і томатним супом, овочеве смаження, буддистська миска) і чергуйте їх. Запасіться консервованими бобами, лінзами, квіноєю, тофу, яйцями, грецьким йогуртом і замороженими овочами. Падіння енергії протягом перших 2 тижнів зазвичай пов'язане з низьким вмістом заліза або калорій; збільште порції бобових і додайте горіхи.

З точки зору вмісту білка на долар, вегетаріанське харчування значно дешевше. Сушені сочевиці коштують приблизно 0,15 долара за півсклянки приготованої порції (9 г білка), консервовані чорні боби — близько 0,50 долара за склянку (15 г білка), дюжина яєць — близько 3 доларів (6 г білка кожне), а п'ятифунтовий мішок рису — близько 5 доларів. Для порівняння: ціна курячої грудки становить 4-6 доларів за фунт, фаршу з яловичини — 5-7 доларів за фунт, а лосося — 10-15 доларів за фунт. Вегетаріанський бюджет на продукти для однієї людини може становити менше 40 доларів на тиждень, при цьому забезпечуючи всі необхідні поживні речовини. Витрати зростають, якщо покладатися переважно на оброблені рослинні замінники м'яса (5-8 доларів за упаковку), спеціальні рослинні молочні продукти та їжу в ресторанах. Домашня вегетаріанська кухня послідовно перемагає омніворну кухню за вартістю.

Ні, для більшості людей. Стурбованість щодо фітоестрогенів сої та порушення гормонального балансу не підтвердилася у великих дослідженнях за участю людей. Помірне споживання сої (1-2 порції на день тофу, темпе, едамаме чи соєвого молока) пов'язане з нейтральним або позитивним впливом на ризик раку грудей, раку простати, щільність кісток та симптоми менопаузи. Цілі продукти з сої також забезпечують 8-10 г повноцінного білка на порцію та є багатими на кальцій і залізо. Ферментована соя (темпе, місо, натто) має певні переваги для травлення. Високоочищені ізоляти білка сої (у деяких батончиках і коктейлях) можна вживати помірно, але не слід робити їх основним джерелом сої. Людям з діагностованими захворюваннями щитовидної залози слід приймати соєві продукти за 4 години до або після прийому левотироксину, оскільки соя може дещо зменшувати його всмоктування.