Агент планування харчування

Продукти високі в Tryptophan

Найкращі джерела амінокислоти Tryptophan, ранжовані на 100 г та порцію.

Показано топ 20 продуктів

На 100 г: g

  1. 1

    Sea lion, Steller, meat with fat (Alaska Native)

    1,6 g/ 100 g
  2. 2

    Egg, white, dried

    1,43 g/ 100 g1,53 g (107 г порція)
  3. 3

    Egg, white, dried

    1,27 g/ 100 g1,36 g (107 г порція)
  4. 4

    Sea lion, Steller

    1,2 g/ 100 g
  5. 5

    Egg, white, dried

    1,18 g/ 100 g0,34 g (28 г порція)
  6. 6

    Soy protein isolate

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 г порція)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 г порція)
  8. 8

    Seeds, sesame flour

    1,1 g/ 100 g0,31 g (28 г порція)
  9. 9

    Egg, white, dried

    1 g/ 100 g0,28 g (28 г порція)
  10. 10

    Seaweed, spirulina, dried

    0,93 g/ 100 g1,04 g (112 г порція)
  11. 11

    Seeds, sesame flour

    0,88 g/ 100 g0,25 g (28 г порція)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 г порція)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 г порція)
  14. 14

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g0,36 g (45 г порція)
  15. 15

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g
  16. 16

    Egg, whole, dried

    0,78 g/ 100 g0,66 g (85 г порція)
  17. 17

    Egg, whole, dried

    0,77 g/ 100 g0,66 g (85 г порція)
  18. 18

    Winged beans, mature seeds, raw

    0,76 g/ 100 g1,39 g (182 г порція)
  19. 19

    Seeds, cottonseed flour

    0,75 g/ 100 g0,21 g (28 г порція)
  20. 20

    Tofu, dried-frozen (koyadofu)

    0,75 g/ 100 g0,13 g (17 г порція)

Як додати більше Tryptophan до вашого раціону

Прості три кроки, щоб постійно досягати вашої цілі Tryptophan, не змінюючи повністю ваш раціон.

  1. 1

    Оберіть багату на триптофан білкову страву на вечерю

    Оберіть щільний джерело: 100 г грудки індички (~290 мг триптофану), курятини (~360 мг), лосося (~250 мг), тунець (~310 мг), пісного свинини (~290 мг) або порцію твердого сиру, наприклад пармезану (один з найщільніших молочних джерел). Одна порція вагою 100-150 г покриває денну норму для дорослих за один прийом їжі.

  2. 2

    Спаруйте з складними вуглеводами

    Споживання триптофану з крохмалистими вуглеводами (овес, коричневий рис, солодкий картопля, цільнозерновий хліб) підвищує інсулінову відповідь, яка видаляє з крові великі нейтральні амінокислоти-конкуренти та допомагає триптофану перетинати гематоенцефалічний бар'єр для перетворення на серотонін (Wurtman & Wurtman, 1995). Ось чому вечеря з індичкою та рисом викликає більшу сонливість, ніж сама індичка.

  3. 3

    Відстежуйте та коригуйте з вашим планом харчування

    Використовуйте Melio для реєстрації прийомів їжі та перевірки загального щоденного вмісту триптофану. Слідкуйте за тим, щоб споживати принаймні 5 мг на кілограм ваги тіла на день (Рекомендований рівень споживання Інститутом медицини, 2005) — приблизно 350 мг для дорослої людини вагою 70 кг. Якщо ви не досягаєте цього показника, додайте полуденок з насінням гарбуза (~580 мг/100 г), грецького йогурту або вареного яйця в кінці дня. [перевірено з РДН]

Чому Tryptophan важливо

Найбагатші на триптофан продукти — це гарбузове насіння (~580 мг/100 г), пармезан і тверді сири (одне з найбільш концентрованих молочних джерел), курятина (~360 мг/100 г), тунець (~310 мг/100 г), індичка (~290 мг/100 г), пісна свинина (~290 мг/100 г), лосось (~250 мг/100 г), яйця (~170 мг/100 г) та соєві продукти, як-от тофу й темпе. Триптофан — незамінна амінокислота, яку ваш організм використовує як попередник серотоніну (нейромедіатора, що регулює настрій, апетит і відчуття насичення), мелатоніну (гормону сну, що синтезується із серотоніну) та ніацину (вітаміну B3). Це найменш поширена з незамінних амінокислот у більшості білків, тому розрахунки якості білка іноді позначають її як лімітуючу амінокислоту. Institute of Medicine встановлює RDA для дорослих на рівні 5 мг на кг маси тіла на день — приблизно 350 мг для дорослого вагою 70 кг, що комфортно покривається порцією 100-150 г птиці, риби чи свинини плюс звичайне фонове споживання білка. Відоме відчуття сонливості після вечері з індички значною мірою пояснюється супутніми вуглеводами, які посилюють поглинання триптофану мозком, а не самою індичкою.

Щоденний довідник з прийому їжі

Доросла добова норма (ДДН)0.4 g на день

Ознаки недостатнього споживання

Низький прийом триптофану знижує синтез серотоніну і може проявлятися як погіршення настрою, зростання тривожності, порушення сну та бажання до споживання вуглеводів. Експериментальне гостре виснаження триптофану використовується в дослідженнях для тимчасового зниження настрою у людей, схильних до депресії. Хронічний серйозний дефіцит сприяє пеллагрі (класичному захворюванню через нестачу ніяцину), історично спостерігався при дієтах на основі кукурудзи, де ніяцин також зв'язаний і біологічно недоступний. Більшість людей, що споживають різноманітну їжу, задовольняють потреби в триптофані, але дуже низькокалорійні дієти, обмеження калорій для схуднення та низькобілкові веганські або фруктові дієти можуть бути недостатніми. [перевірити з РДН]

Найкращі для цих дієт

Триптофан добре представлений у таких харчових моделях — худі білки, молочні продукти, соя та рослинні страви з великою кількістю насіння:

Часто задані питання про Tryptophan

Які продукти містять найбільше триптофану?
Згідно з даними USDA FoodData Central, найщільніше джерела на 100 г — це насіння гарбуза (~580 мг), спіруліна сушена (один із найщільніших рослинних джерел, хоча типові порції становлять лише 5-10 г), пармезан (один із найщільніших молочних продуктів), ізолят соєвого білка (ведучий рослинний джерело білка), свинина (~290 мг), тунець (~310 мг), грудка індички (~290 мг), курятина (~360 мг), лосось (~250 мг), яйця (~170 мг) та тофу (~150 мг). Індичка відома, але насправді не є головним цільним джерелом — курятина та тунець порівнянні, а насіння має вищий вміст.
Скільки триптофану мені потрібно на день?
Доросла рекомендована добова доза (РДД) становить 5 мг триптофану на кілограм ваги тіла на день (Інститут медицини, РДІ для білка та амінокислот, 2005) — приблизно 350 мг для дорослої людини вагою 70 кг. Більшість різноманітних раціонів перевищують цю норму; дуже низькобілкові або обмежені рослинні дієти найімовірніше не досягають цієї кількості. [перевірити з РДН]
Чи безпечне доповнення триптофану?
Безкоштовний L-триптофан і 5-ГТП продаються широко і зазвичай дозуються від 500 мг до 3 г/день. Обидва можуть взаємодіяти з антидепресантами (СІЗЗ, СНРІ, МАО) та іншими серотонінергічними препаратами, підвищуючи ризик серотонінового синдрому. Доповнення триптофаном слід вживати лише під медичним наглядом; джерела їжі повністю покривають щоденні потреби майже для всіх. [перевірити з РДН]
Чи отримують вегани достатньо триптофану?
Так, з увагою до бобових і насіння. Продукти з сої (тофу, темпе, едамаме, соєве молоко), гарбузове насіння, соняшникове насіння, арахіс, вівсянка, сочевиця та спіруліна містять значну кількість триптофану. Веганський день, що включає приблизно 150 г тофу плюс 30 г гарбузового насіння, зазвичай перевищує цільові 350 мг для дорослої людини вагою 70 кг. Найімовірніше, що не вистачатиме триптофану в низькокалорійній веганській дієті, побудованій на фруктах і рафінованих зернах.
Що триптофан робить в організмі?
Триптофан — це дієтичний попередник серотоніну (нейромедіатора, який регулює настрій, апетит і насичення), мелатоніну (гормону сну, що утворюється з серотоніну) та нікотинової кислоти (вітаміну B3, синтезованого з триптофану при обмеженому споживанні нікотинової кислоти). Адекватне споживання підтримує настрій, якість сну та рівень вітаміну B3.
Триптофан проти серотоніну: яка різниця?
Триптофан — це амінокислота, яку ви споживаєте; серотонін — це нейромедіатор, який ваш організм виробляє з неї. Ви не можете з'їсти серотонін і очікувати, що він діятиме в мозку — серотонін не перетинає гематоенцефалічний бар'єр. Споживання продуктів, багатих на триптофан, особливо з складними вуглеводами, що підвищують рівень інсуліну, підтримує синтез серотоніну в центральній нервовій системі.
Чи може триптофан допомогти з сном?
Непрямим чином, так. Триптофан перетворюється на серотонін, а потім на мелатонін, гормон, що регулює цикл сну та неспання. Включення вечері з високим вмістом триптофану з складними вуглеводами може дещо сприяти засинанню, хоча ефект незначний порівняно з регулярним часом сну, денним освітленням і обмеженням споживання кави після полудня. [перевірити з РДН]
Чому індичка викликає сонливість?
Сонливість після їжі з великою кількістю індички пояснюється в основному супровідними вуглеводами та загальним розміром страви, а не самою індичкою. Індичка містить приблизно таку ж кількість триптофану, як і курятина (приблизно 290-310 мг/100 г). Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який видаляє з крові великі нейтральні амінокислоти-конкуренти та сприяє потраплянню триптофану в мозок. Жирна їжа та тарілка з 1500-2500 ккал на День подяки також перенаправляють кровотік до травлення.

Сценарії, що наголошують на Tryptophan

Ці сценарії планування їжі пріоритизують споживання Tryptophan:

Дослідіть інші поживні речовини

Перегляньте найкращі джерела продуктів для інших вітамінів і мінералів:

Створіть план, який відповідає вашій цілі Tryptophan

Melio генерує персоналізовані плани харчування, налаштовані під ваші цілі щодо макроелементів, вітамінів і мінералів — включаючи Tryptophan.

Створити мій план харчування