Melio

Produkty bogate w Tryptophan

Najlepsze źródła pokarmowe aminokwasu Tryptophan, klasyfikowane na podstawie 100 g i porcji.

Wyświetlanie najlepszych 20 produktów

Na 100 g: g

  1. 1

    Sea lion, Steller, meat with fat (Alaska Native)

    1,6 g/ 100 g
  2. 2

    Egg, white, dried

    1,43 g/ 100 g1,53 g (107 g porcja)
  3. 3

    Egg, white, dried

    1,27 g/ 100 g1,36 g (107 g porcja)
  4. 4

    Sea lion, Steller

    1,2 g/ 100 g
  5. 5

    Egg, white, dried

    1,18 g/ 100 g0,34 g (28 g porcja)
  6. 6

    Soy protein isolate

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g porcja)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g porcja)
  8. 8

    Seeds, sesame flour

    1,1 g/ 100 g0,31 g (28 g porcja)
  9. 9

    Egg, white, dried

    1 g/ 100 g0,28 g (28 g porcja)
  10. 10

    Seaweed, spirulina, dried

    0,93 g/ 100 g1,04 g (112 g porcja)
  11. 11

    Seeds, sesame flour

    0,88 g/ 100 g0,25 g (28 g porcja)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g porcja)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g porcja)
  14. 14

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g0,36 g (45 g porcja)
  15. 15

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g
  16. 16

    Egg, whole, dried

    0,78 g/ 100 g0,66 g (85 g porcja)
  17. 17

    Egg, whole, dried

    0,77 g/ 100 g0,66 g (85 g porcja)
  18. 18

    Winged beans, mature seeds, raw

    0,76 g/ 100 g1,39 g (182 g porcja)
  19. 19

    Seeds, cottonseed flour

    0,75 g/ 100 g0,21 g (28 g porcja)
  20. 20

    Tofu, dried-frozen (koyadofu)

    0,75 g/ 100 g0,13 g (17 g porcja)

Jak zwiększyć ilość Tryptophan w diecie

Prosta, trzyetapowa rutyna pozwala konsekwentnie osiągać cel Tryptophan bez przebudowywania jadłospisu.

  1. 1

    Wybierz białko bogate w tryptofan na kolację

    Postaw na gęsty wybór: 100 g piersi z indyka, kurczaka, łososia, tuńczyka, chudej wołowiny lub twardego sera. Pojedyncza porcja każdego z tych produktów pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby.

  2. 2

    Łącz z węglowodanami złożonymi

    Spożywanie tryptofanu wraz ze skrobiowymi węglowodanami (owies, brązowy ryż, słodki ziemniak, pełnoziarnisty chleb) zwiększa odpowiedź insulinową, co ułatwia tryptofanowi przekroczenie bariery krew-mózg i konwersję w serotoninę.

  3. 3

    Monitoruj i dostosowuj plan posiłków

    Zapisuj posiłki w Melio i sprawdzaj dzienną sumę tryptofanu. Cel: minimum 4 mg na kg masy ciała. Jeśli masz niedobór, dodaj popołudniową przekąskę z nasion dyni, jogurtu greckiego lub jajka na twardo.

Dlaczego Tryptophan jest ważne

Tryptofan to niezbędny aminokwas, który organizm wykorzystuje jako prekursor do produkcji serotoniny (neuroprzekaźnika regulującego nastrój, apetyt i sytość), melatoniny (hormonu snu) oraz niacyny (witaminy B3). Jest najmniej występującym z niezbędnych aminokwasów w większości białek, dlatego obliczenia jakości białka często wskazują go jako czynnik ograniczający. Najgęstsze stężenia tryptofanu znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego — na czele z indykiem, kurczakiem, łososiem, tuńczykiem, jajkami i twardymi serami. Źródła roślinne to produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), nasiona dyni i słonecznika, orzechy ziemne, owsianka oraz spirulina. Znane uczucie senności po kolacji z indykiem wynika głównie z towarzyszących węglowodanów, które zwiększają wchłanianie tryptofanu przez mózg, a nie samego indyka.

Dzienne spożycie referencyjne

Wartość dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (DV)0.4 g dziennie

Oznaki niskiego spożycia

Niskie spożycie tryptofanu zmniejsza syntezę serotoniny i może objawiać się niskim nastrojem, zwiększonym lękiem, zaburzeniami snu oraz ochotą na węglowodany. Ekstremalne wyczerpanie tryptofanu jest badane eksperymentalnie jako czynnik wywołujący tymczasowe spadki nastroju u osób predysponowanych do depresji. Chroniczny poważny niedobór przyczynia się do pelagry (klasycznej choroby niedoboru niacyny), choć zwykle wiąże się z ogólnym niedoborem białka w dietach opartych na kukurydzy, gdzie niacyna jest również związana i niedostępna. Większość osób spożywających zróżnicowaną dietę pokrywa zapotrzebowanie na tryptofan, ale restrykcyjne diety roślinne lub bardzo niskie spożycie białka mogą nie zaspokajać tego zapotrzebowania.

Najlepsze dla tych diet

Tryptofan jest dobrze reprezentowany w tych wzorach żywienia:

Najczęstsze pytania o Tryptophan

Jakie produkty zawierają najwięcej tryptofanu?
Według USDA FoodData Central najgęstsze źródła na 100 g to indyk, kurczak, chuda wieprzowina, łosoś, tuńczyk, twarde sery (zwłaszcza parmezan i cheddar), jaja oraz produkty sojowe. Wśród opcji w pełni roślinnych prowadzą nasiona dyni, orzeszki ziemne i spirulina.
Ile tryptofanu potrzebuję dziennie?
Dzienne zalecane spożycie dla dorosłych to 4 mg tryptofanu na kilogram masy ciała — około 280 mg dla osoby 70 kg. Większość zróżnicowanych diet z łatwością przekracza tę wartość, jednak diety bardzo niskobiałkowe lub restrykcyjne mogą jej nie spełniać.
Jaką funkcję pełni tryptofan w organizmie?
Tryptofan to prekursor serotoniny (neuroprzekaźnika regulującego nastrój, apetyt i sytość), melatoniny (hormonu snu) i niacyny (witaminy B3). Odpowiednia podaż wspiera nastrój, jakość snu i syntezę B3, gdy inne jej źródła są ograniczone.
Czy tryptofan występuje w produktach roślinnych?
Tak. Produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), nasiona dyni i słonecznika, orzeszki ziemne, owies, spirulina i soczewica zawierają znaczące ilości tryptofanu. Diety roślinne ze strączkami i nasionami z łatwością pokrywają dzienne zapotrzebowanie.
Tryptofan a serotonina: co jest ważniejsze?
Tryptofan to prekursor pochodzący z diety; serotonina to neuroprzekaźnik wytwarzany z niego w organizmie. Spożycie serotoniny nie wpływa na mózg, ponieważ nie przekracza bariery krew-mózg. Jedzenie produktów bogatych w tryptofan, zwłaszcza z węglowodanami, wspiera syntezę serotoniny.
Czy tryptofan pomaga zasnąć?
Pośrednio tak. Tryptofan przekształca się w melatoninę, hormon regulujący rytm sen-czuwanie. Wieczorny posiłek bogaty w tryptofan i węglowodany złożone może wspierać zasypianie, choć efekt jest umiarkowany w porównaniu z higieną snu i stałym rytmem.
Dlaczego po indyku chce się spać?
Senność po obfitym posiłku z indykiem wynika głównie z towarzyszących węglowodanów i wielkości posiłku, a nie z samego indyka. Węglowodany pobudzają insulinę, która usuwa konkurencyjne aminokwasy z krwi i pomaga tryptofanowi dotrzeć do mózgu. Indyk zawiera podobną ilość tryptofanu jak kurczak.
Czy warto suplementować tryptofan?
U większości osób żywność w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Suplementacja tryptofanu lub 5-HTP może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI, MAOI) i innymi lekami serotoninergicznymi, dlatego powinna odbywać się pod kontrolą lekarza.

Scenariusze, w których Tryptophan ma znaczenie

Te scenariusze planowania posiłków stawiają na Tryptophan:

Odkryj inne składniki odżywcze

Przeglądaj najlepsze źródła pokarmowe dla innych witamin i minerałów:

Stwórz plan, który spełni Twój cel Tryptophan.

Melio generuje spersonalizowane plany posiłków dostosowane do Twoich celów makroskładnikowych, witaminowych i mineralnych — Tryptophan włącznie.

Stwórz mój plan posiłków