Plan diety paleo — spersonalizowane planowanie wspomagane AI

Paleo can work while breastfeeding if you are careful about calories and calcium. Nursing adds 450 to 500 kcal per day, so increase portions of sweet potato (86 kcal per 100g per USDA), fruit, and fatty cuts of meat. Because paleo excludes dairy, calcium intake often drops; add bone-in canned sardines (380mg calcium per 100g per USDA), leafy greens, and almonds daily. Hydration at 3 to 3.5 liters is critical for milk supply. Skip strict low-carb paleo during lactation because sudden carb reduction can lower supply within days. Discuss major dietary changes with your physician, especially if you are exclusively breastfeeding.

A modified paleo can support pregnancy but requires planning to cover folate, calcium, and iodine, which the diet does not deliver abundantly. Eat cooked spinach (146mcg folate per 100g per USDA) and liver monthly for folate, bone-in fish and blanched broccoli for calcium, and iodized salt or seaweed for iodine since paleo typically skips iodized grains. Avoid raw fish, deli meat, and undercooked eggs. Increase caloric intake by 300 to 450 kcal in trimesters 2 and 3. Many OB-GYNs prefer a less restrictive pattern during pregnancy. Consult your physician before starting paleo while pregnant, especially if you have had nutritional deficiencies.

Paleo can support training if you time carbs around workouts. Pre-workout, eat a banana (89 kcal and 23g carbs per 100g per USDA) or sweet potato 60 to 90 minutes before lifting or high-intensity sessions. Post-workout, pair a protein source (chicken breast delivers 31g protein per 100g per USDA) with starchy carbs from sweet potato, plantain, or fruit. For endurance sessions over 90 minutes, dried fruit and dates work as on-the-go fuel. Strict low-carb paleo can cripple anaerobic performance, so scale carbs to training load. Athletes often need 150 to 300g carbs daily, well above a casual paleo follower.

Paleo gets pricey when you buy grass-fed meat and organic produce, but a $60 budget works with smart swaps. Anchor proteins on whole chicken ($1.50 per lb roasted yields multiple meals), canned sardines ($1.50 per tin, 25g protein per 100g per USDA), and eggs ($4 per dozen). Use frozen vegetables, sweet potato ($1 per lb), and cabbage ($0.70 per lb). Skip grass-fed and organic initially; conventional protein still fits paleo. A sample week: 1 whole chicken, 18 eggs, 4 cans sardines, 5 lb sweet potato, 3 lb frozen broccoli, 2 heads cabbage, onions, garlic, and olive oil. Strategic batch cooking keeps cost under $60.

Paleo meal prep works well solo because most components hold 4 to 5 days refrigerated. Roast a whole chicken (yields 4 to 5 meals), hard-boil 6 eggs, roast two trays of mixed vegetables, and bake 4 large sweet potatoes each Sunday. Store protein separately from vegetables to prevent sogginess. Build lunches as bowls: protein plus roasted vegetable plus sweet potato plus avocado or olive oil. Canned sardines and pre-washed salad greens make 2-minute dinners when motivation fades. Skip pre-cut vegetables which spoil faster. A typical prep session runs 90 minutes and covers 12 to 15 meals.

Paleo can improve blood sugar in type 2 diabetes because it eliminates refined grains, added sugar, and most processed carbs. Small studies show HbA1c reductions of 0.4 to 0.8 points over 12 weeks, comparable to Mediterranean. The high protein and fiber from non-starchy vegetables blunt glucose spikes. Limit natural sugars from dried fruit and honey, and monitor sweet potato and plantain portions (both raise glucose). Pair any carb with protein and fat. If you take insulin or sulfonylureas, work with your physician to adjust doses before starting paleo, since blood sugar can drop rapidly in the first 2 weeks.

Paleo is usually not appropriate for stage 3 or higher chronic kidney disease without medical supervision. The diet is high in protein (often 1.5 to 2g per kg bodyweight), and damaged kidneys struggle to excrete nitrogen waste. It is also high in potassium from sweet potato, avocado (485mg per 100g per USDA), and leafy greens, which can be dangerous if your kidneys cannot clear potassium. Phosphorus from nuts and seeds adds risk. If you have CKD and want to reduce processed food, work with a renal dietitian to build a controlled version rather than adopting paleo as published. Always consult your physician before making significant dietary changes with kidney disease.

Paleo pairs reasonably well with GLP-1 medications like semaglutide or tirzepatide, since both reduce appetite and encourage whole-food eating. The challenge is hitting protein targets because GLP-1s shrink portions. Aim for 80 to 100g protein daily by prioritizing dense sources: 3 eggs at breakfast (18g protein), a 4oz chicken breast at lunch (26g protein per USDA), and a 4oz salmon fillet at dinner (23g protein per USDA). Avoid high-fat meals right after injection since gastric emptying is already slow and nausea risk is higher. Increase hydration to 3 liters. Consult your prescriber before large dietary changes on GLP-1s.

Paleo family batch cooking works best around three weekly anchors: a large roast or whole turkey (yields 8 to 10 servings), a big pot of beef and vegetable stew (yields 8 servings), and a traybake of salmon with sweet potato (yields 6 servings). Roast two full sheet pans of vegetables each Sunday. Keep a rotation of frozen shrimp, ground beef, and eggs for quick fill-in meals. Per USDA, 100g of cooked ground beef delivers 26g protein, so a 1kg batch covers all four adults for a meal with leftovers. Kids accept paleo easily if you avoid renaming foods and let them choose vegetables. Plan on 2.5 hours of Sunday prep.

Paleo at restaurants is mostly subtraction. Order grilled protein (steak, chicken, salmon) with a double side of vegetables instead of rice, fries, or bread. Breakfast: omelets with vegetables, avoid toast and hash browns made with vegetable oil. Lunch and dinner: steakhouse cuts, grilled fish, or roast chicken. Skip sauces that likely contain soy, corn, or seed oils and ask for olive oil and lemon. Salads work if you avoid croutons, cheese, and creamy dressings. Mexican: carnitas or fajitas without tortillas, rice, or beans. Indian: tandoori meats with vegetables. Thai: curries made with coconut milk, skip rice. Alcohol is not strictly paleo but most people include occasional wine or clear spirits.

Paleo travels surprisingly well. Pack hard-boiled eggs, jerky (check ingredients for sugar and soy), mixed nuts, fresh fruit, and raw vegetables for flights and road trips. Airports increasingly offer grilled chicken salads, fruit cups, and plain nuts. At hotels with breakfast buffets, load up on eggs, bacon, and fruit. For longer trips, request a mini-fridge and stop at a grocery store on arrival for bananas, almond butter, rotisserie chicken, and pre-washed greens. On business trips, steakhouses, sushi restaurants (skip rice), and grill concepts are reliable. Expect to relax on seed oils when traveling, since 100% paleo is nearly impossible outside your own kitchen.

Paleo cooking typically runs 25 to 40 minutes per meal because most dishes are a protein plus vegetables. A weeknight plate of seared chicken thighs, roasted broccoli, and sweet potato takes 30 minutes start to finish. Slow cookers and Instant Pots cut active time: pot roast or pulled pork takes 10 minutes of prep and cooks itself. Batch cooking on Sunday (90 minutes) eliminates 4 to 5 weeknight dinners. Weekend cooking averages 45 minutes per meal since you can make more ambitious dishes. Expect higher time investment than pre-packaged eating but comparable to Mediterranean or standard home cooking.

Paleo freezes well because meat, vegetables, and sweet potato hold texture after thawing. Good freezer candidates: chili made with ground beef, tomatoes, and vegetables (keeps 3 months); shepherd's pie topped with mashed sweet potato (3 months); meatballs in tomato sauce (3 months); whole cooked chicken portioned and vacuum-sealed (2 months); cooked salmon portions (1 month); soups and stews with root vegetables (3 months). Freeze in single-meal containers for portion control. Avoid freezing raw leafy greens, avocado, or egg-based dishes, which degrade. Label with the date and thaw overnight in the fridge.

Whole30 is essentially strict paleo plus added restrictions (no sweeteners of any kind, no legumes, no paleo baked goods) for exactly 30 days, while paleo is a long-term lifestyle. Choose whole30 if you want a short reset to identify food sensitivities or break sugar cravings. Choose paleo as a sustainable approach that allows honey, maple syrup in small amounts, and reintroduced foods based on your tolerance. Many people run whole30 once, then transition to paleo long-term. Whole30 has faster initial weight and inflammation changes because of strictness, but paleo has better adherence past 90 days.

Paleo and keto overlap on meat, vegetables, and healthy fats but differ on carbs. Paleo allows sweet potato, fruit, honey, and starchy vegetables, so daily carbs usually run 100 to 150g. Keto caps carbs at 20 to 50g to induce ketosis. Choose paleo if you do heavy training, want long-term sustainability, or cannot tolerate strict carb restriction. Choose keto if you need rapid weight loss, blood sugar control in prediabetes, or relief from specific neurological conditions. Paleo is usually easier socially and travels better. Keto produces faster first-month weight loss but higher drop-off past 6 months.

Paleo is a poor fit if you have stage 3+ kidney disease (high protein load), eating disorder history (restrictive rules can trigger relapse), very high training loads requiring 300+g carbs daily (hard to hit on paleo), or a tight budget under $50 per week (meat-forward eating is expensive). It is also challenging if you dislike cooking since paleo eliminates most convenience foods. People with legume, egg, or tree nut allergies lose key paleo proteins. Vegetarians and vegans cannot do paleo in a sustainable form. A modified Mediterranean or DASH pattern often works better for these cases.

The paleo argument against legumes centers on anti-nutrients like lectins and phytates, plus the claim that our ancestors did not eat them. The evidence is mixed. Soaking, sprouting, and thorough cooking deactivate most lectins, and cooked lentils deliver 9g protein and 7.9g fiber per 100g (USDA) at low cost. Most modern research does not show harm from legumes in healthy people, and they are a staple of the longest-lived populations. Strict paleo excludes them; relaxed paleo (sometimes called primal) allows properly prepared legumes occasionally. If you have IBS or autoimmune issues, skipping legumes may help; otherwise the evidence is weak.

Most paleo eaters benefit from a few targeted supplements. Vitamin D (1,000 to 2,000 IU daily) is often low regardless of diet. Calcium runs low because paleo excludes dairy; if you do not eat bone-in fish or dark leafy greens daily, a 500mg supplement helps. Iodine is worth considering since paleo skips iodized salt and iodized grains; sea vegetables or a small iodine supplement works. Omega-3 (EPA/DHA 1g daily) is smart if you do not eat fatty fish twice weekly. Magnesium glycinate 200 to 400mg before bed helps some people with sleep. B12 is rarely a concern on paleo since meat is abundant.

Paleo is more rule-based than calorie-based, so the cheat-day concept does not fit cleanly. Most long-term paleo eaters adopt an 80/20 approach: strict paleo at home and at most restaurant meals, flexibility for social occasions with bread, pasta, or dessert. Full cheat days often trigger 1 to 3 days of fatigue, bloating, and cravings as your gut readjusts. A better pattern is a single off-plan meal once or twice a week rather than an entire day of refined foods. If you have autoimmune conditions or sensitive digestion, cheat meals may flare symptoms enough that strict adherence becomes the easier path.

Paleo has mid-range long-term adherence, better than keto and lower than Mediterranean. Two-year adherence studies show roughly 40 to 50% of starters still eating mostly paleo, with many transitioning to a primal or Mediterranean hybrid. Long-term sustainability improves if you allow rice and properly prepared legumes (creating a relaxed paleo), eat out strategically, and do not restrict fruit. The main failure modes are budget strain from meat, social friction at family meals, and boredom with a limited food list. People who cook regularly and enjoy meat-centered meals tend to sustain paleo for years.

Paleo może być stosowany podczas karmienia piersią, jeśli będziesz uważnie monitorować spożycie kalorii i wapnia. Karmienie dodaje 450-500 kcal dziennie, więc zwiększ porcje słodkich ziemniaków (86 kcal na 100g według USDA), owoców i tłustych kawałków mięsa. Ponieważ paleo wyklucza produkty mleczne, spożycie wapnia często spada; dodaj codziennie sardynki w puszce z kościami (380mg wapnia na 100g według USDA), zielone warzywa liściaste i migdały. Hydratacja na poziomie 3-3,5 litra jest kluczowa dla produkcji mleka. Unikaj ścisłej diety niskowęglowodanowej paleo podczas laktacji, ponieważ nagłe zmniejszenie spożycia węglowodanów może obniżyć produkcję mleka w ciągu kilku dni. Omów wszelkie znaczące zmiany diety z lekarzem, zwłaszcza jeśli karmisz piersią wyłącznie.

Zmodyfikowana dieta paleo może wspierać ciążę, ale wymaga planowania, aby zapewnić odpowiednią ilość folatów, wapnia i jodu, których dieta ta nie dostarcza w dużych ilościach. Jedz gotowaną szpinak (146 mcg folatu na 100 g według USDA) i wątrobę raz w miesiącu dla folatów, ryby z kością i brokuły gotowane na parze dla wapnia oraz solą jodowaną lub wodorostami dla jodu, ponieważ dieta paleo zazwyczaj wyklucza zboża jodowane. Unikaj surowej ryby, mięsa z puszki i niedokładnie ugotowanych jajek. Zwiększ spożycie kalorii o 300-450 kcal w drugim i trzecim trymestrze. Wielu ginekologów preferuje mniej restrykcyjne wzorce żywieniowe podczas ciąży. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety paleo w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli miałeś wcześniej niedobory odżywcze.

Dieta paleo może wspierać trening, jeśli będziesz dostarczać węglowodany w odpowiednim czasie wokół ćwiczeń. Przed treningiem zjedz banana (89 kcal i 23g węglowodanów na 100g według USDA) lub batata 60-90 minut przed treningiem siłowym lub sesjami wysokiej intensywności. Po treningu połącz źródło białka (piersi kurczaka dostarcza 31g białka na 100g według USDA) z węglowodanami złożonymi z batata, plantana lub owoców. Podczas długich sesji wytrzymałościowych powyżej 90 minut suszone owoce i daktyle mogą służyć jako źródło energii w ruchu. Surowa dieta niskowęglowodanowa paleo może negatywnie wpływać na wydajność beztlenową, więc dostosuj ilość węglowodanów do obciążenia treningowego. Sportowcy często potrzebują 150-300g węglowodanów dziennie, co znacznie przekracza zapotrzebowanie przypadkowego zwolennika diety paleo.

Paleo staje się drogie, gdy kupujesz mięso z hodowli pastwiskowej i ekologiczne warzywa, ale budżet 60 dolarów wystarczy na mądre zamiany. Podstawowe białka to całe kurczaki (1,50 dolara za funt pieczonego mięsa, które starcza na wiele posiłków), sardynki w puszce (1,50 dolara za puszkę, 25 g białka na 100 g według USDA) i jajka (4 dolary za tuzin). Używaj mrożonych warzyw, batatów (1 dolar za funt) i kapusty (0,70 dolara za głowę). Na początku możesz pominąć mięso z hodowli pastwiskowej i ekologiczne produkty; konwencjonalne białka nadal pasują do diety paleo. Przykładowy tydzień: 1 cały kurczak, 18 jajek, 4 puszki sardynek, 5 funtów batatów, 3 funty mrożonego brokuła, 2 głowy kapusty, cebule, czosnek i oliwę z oliwek. Strategiczne gotowanie w dużych ilościach utrzyma koszty poniżej 60 dolarów.

Przygotowywanie posiłków paleo sprawdza się doskonale samodzielnie, ponieważ większość składników można przechowywać w lodówce przez 4-5 dni. Niedziela to idealny dzień na przygotowanie: pieczonego całego kurczaka (na 4-5 posiłków), sześciu ugotowanych na twardo jajek, dwóch blach mieszanych warzyw i czterech dużych słodkich ziemniaków. Przechowuj białko oddzielnie od warzyw, aby zapobiec ich zmiękczeniu. Z budowania lunchy w formie misek: białko + pieczone warzywa + słodki ziemniak + awokado lub oliwa z oliwek. Konserwowe sardynki i gotowe sałaty tworzą 2-minutowe kolacje, gdy motywacja słabnie. Pomiń gotowe warzywa, które szybciej się psują. Typowa sesja przygotowań trwa 90 minut i obejmuje 12-15 posiłków.

Dieta paleo może poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ eliminuje przetworzone zboża, dodany cukier i większość przetworzonych węglowodanów. Małe badania wykazały spadek HbA1c o 0,4 do 0,8 punktu w ciągu 12 tygodni, co jest porównywalne z dietą śródziemnomorską. Wysoka zawartość białka i błonnika w warzywach o niskiej zawartości skrobi łagodzi skoki poziomu glukozy. Ogranicz naturalne cukry z suszonych owoców i miodu, a także obserwuj porcje batatów i plantanów (obie podnoszą poziom glukozy). Łącz każdą porcję węglowodanów z białkiem i tłuszczem. Jeśli przyjmujesz insulinę lub sulfonylomoczniki, skonsultuj się z lekarzem w celu dostosowania dawek przed rozpoczęciem diety paleo, ponieważ poziom cukru we krwi może szybko spaść w ciągu pierwszych dwóch tygodni.

Paleo zwykle nie jest odpowiednie dla osób z zaawansowaną chorobą nerek (stadium 3 lub wyższe) bez nadzoru medycznego. Dieta jest bogata w białko (często 1,5 do 2 g na kg masy ciała), a uszkodzone nerki mają trudności z wydalaniem odpadów azotowych. Zawiera również dużo potasu ze słodkich ziemniaków, awokado (485 mg na 100 g według USDA) i zielonych warzyw liściastych, co może być niebezpieczne, jeśli nerki nie są w stanie usunąć potasu. Fosfor z orzechów i nasion zwiększa ryzyko. Jeśli masz chorobę nerek i chcesz ograniczyć przetworzone żywności, współpracuj z dietetykiem nerkowym, aby stworzyć kontrolowaną wersję, zamiast przyjmować paleo w formie opublikowanej. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie w przypadku choroby nerek.

Paleo dość dobrze współpracuje z lekami GLP-1, takimi jak semaglutyd lub tirzepatyd, ponieważ oba zmniejszają apetyt i zachęcają do jedzenia pełnowartościowych produktów. Wyzwaniem jest osiągnięcie celów białkowych, ponieważ leki GLP-1 zmniejszają porcje. Staraj się spożywać 80–100 g białka dziennie, priorytetowo wybierając gęste źródła: 3 jajka na śniadanie (18 g białka), 100 g piersi kurczaka na lunch (26 g białka według USDA) i 100 g filetu z łososia na kolację (23 g białka według USDA). Unikaj wysokotłuszczowych posiłków bezpośrednio po wstrzyknięciu, ponieważ opróżnianie żołądka jest już wolniejsze, a ryzyko nudności jest wyższe. Zwiększ nawodnienie do 3 litrów. Przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie podczas stosowania leków GLP-1 skonsultuj się z lekarzem.

Gotowanie w stylu paleo dla całej rodziny działa najlepiej wokół trzech cotygodniowych punktów kotwiczących: dużego pieczonego mięsa lub indyka (daje 8-10 porcji), dużego garnka gulaszu wołowego z warzywami (daje 8 porcji) i blachy łosoś z batatami (daje 6 porcji). Piecz dwie pełne blachy warzyw każdego niedzielnego popołudnia. Trzymaj zamrożone krewetki, mielone mięso wołowe i jajka na szybkie posiłki uzupełniające. Według USDA, 100 g ugotowanego mielonego mięsa wołowego dostarcza 26 g białka, więc partia 1 kg wystarczy na posiłek dla czterech dorosłych z dodatkiem resztek. Dzieci łatwo akceptują dietę paleo, jeśli nie będziesz zmieniać nazw potraw i pozwolisz im wybierać warzywa. Zaplanuj 2,5 godziny przygotowań w niedzielę.

Paleo w restauracjach to głównie odejmowanie. Zamów grillowane białko (stek, kurczaka, łososia) z podwójną porcją warzyw zamiast ryżu, frytek lub chleba. Śniadanie: omlety z warzywami, unikaj tostów i hash browns smażonych w oleju roślinnym. Obiad i kolacja: steki, grillowana ryba lub pieczone kurczaki. Pomiń sosy, które prawdopodobnie zawierają soja, kukurydzę lub oleje z nasion, a poproś o oliwę z oliwek i cytrynę. Sałatki są dobre, jeśli unikniesz grzanek, sera i kremowych sosów. Meksykańskie: carnitas lub fajitas bez tortilli, ryżu ani fasoli. Indyjskie: mięsa tandoori z warzywami. Tajskie: curry z mleczka kokosowego, pomiń ryż. Alkohol nie jest ściśle paleo, ale większość ludzi pozwala sobie na odrobinę wina lub przejrzystych alkoholi.

Podróżowanie z dietą paleo może być zaskakująco łatwe. Spakuj ugotowane na twardo jajka, jerky (sprawdź składniki pod kątem cukru i soi), mieszane orzechy, świeże owoce i surowe warzywa na loty i podróże samochodowe. Na lotniskach coraz częściej można znaleźć sałatki z grillowanym kurczakiem, miseczki owoców i zwykłe orzechy. W hotelach ze śniadaniem w formie bufetu nakładaj jajka, bekon i owoce. Podczas dłuższych podróży poproś o mini lodówkę i zatrzymaj się w sklepie spożywczym po przyjeździe, aby kupić banany, masło migdałowe, kurczaka z rożna i gotowane warzywa liściaste. Podczas podróży służbowych steakhousy, restauracje sushi (pominąć ryż) i koncepcje grillowe są niezawodne. Pamiętaj, że podczas podróży prawdopodobnie będziesz używać olejów nasionowych, ponieważ 100% zgodność z dietą paleo jest prawie niemożliwa poza własną kuchnią.

Gotowanie w stylu paleo zazwyczaj zajmuje od 25 do 40 minut na posiłek, ponieważ większość dań składa się z białka i warzyw. Poniedziałkowa kolacja z pieczonymi udkami kurczaka, pieczonym brokułem i słodką ziemniakiem zajmie Ci 30 minut od początku do końca. Wolnowary i Instant Pots zmniejszają czas aktywnego gotowania: pieczeń wołowa lub wieprzowina na pulla wymagają tylko 10 minut przygotowania i gotują się same. Gotowanie w partiach w niedzielę (90 minut) eliminuje potrzebę przygotowywania 4-5 kolacji w ciągu tygodnia. Gotowanie w weekendy zajmuje średnio 45 minut na posiłek, ponieważ możesz przygotowywać bardziej skomplikowane dania. Możesz oczekiwać większego nakładu czasu niż w przypadku gotowych posiłków, ale porównywalnego z kuchnią śródziemnomorską lub standardowym domowym gotowaniem.

Paleo dobrze się mrozi, ponieważ mięso, warzywa i bataty zachowują swoją strukturę po rozmrożeniu. Dobrymi kandydatami do zamrożenia są: chili z mielonej wołowiny, pomidorów i warzyw (trzyma się 3 miesiące); shepherd's pie z puree z batatów (3 miesiące); klopsiki w sosie pomidorowym (3 miesiące); całe ugotowane kurczaki podzielone na porcje i próżniowo zapakowane (2 miesiące); porcje ugotowanego łososia (1 miesiąc); zupy i gulasze z korzeniowymi warzywami (3 miesiące). Mroź w pojemnikach na pojedyncze posiłki, aby kontrolować porcje. Unikaj mrożenia surowych liściastych warzyw, awokado lub potraw jajecznych, które ulegają degradacji. Oznacz datą i rozmrażaj przez noc w lodówce.

Whole30 to zasadniczo restrykcyjna dieta paleo z dodatkowymi ograniczeniami (bez żadnych słodzików, bez strączków, bez wypieków paleo) przez dokładnie 30 dni, podczas gdy paleo jest długoterminowym stylem życia. Wybierz Whole30, jeśli chcesz krótkotrwałego resetu, aby zidentyfikować nietolerancje pokarmowe lub pokonać ochotę na cukier. Wybierz paleo jako zrównoważone podejście, które pozwala na miód, syrop klonowy w małych ilościach i ponowne wprowadzenie produktów w zależności od tolerancji. Wiele osób stosuje Whole30 raz, a następnie przechodzi na dietę paleo na dłuższy okres. Whole30 daje szybsze początkowe zmiany wagi i stanu zapalnego ze względu na swoją rygorystyczność, ale dieta paleo ma lepszą przestrzegalność po 90 dniach.

Paleo i keto nakładają się na siebie pod względem mięsa, warzyw i zdrowych tłuszczów, ale różnią się w kwestii węglowodanów. Paleo pozwala na spożywanie batatów, owoców, miodu i skrobiowych warzyw, więc dzienne spożycie węglowodanów zwykle wynosi 100-150g. Keto ogranicza węglowodany do 20-50g, aby wywołać ketozę. Wybierz paleo, jeśli trenujesz intensywnie, szukasz długoterminowej zrównoważonej diety lub nie tolerujesz ścisłej restrykcji węglowodanowej. Wybierz keto, jeśli potrzebujesz szybkiej utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi w przypadku przedcukrzycy lub ulgi w określonych schorzeniach neurologicznych. Paleo jest zwykle łatwiejsze społecznie i lepiej nadaje się do podróży. Keto zapewnia szybszą utratę wagi w pierwszym miesiącu, ale wyższy odsetek rezygnacji po 6 miesiącach.

Paleo jest słabym wyborem, jeśli masz chorobę nerek w stadium 3 lub wyższym (wysokie obciążenie białkowe), historię zaburzeń odżywiania (restrykcyjne zasady mogą wywołać nawrót), bardzo wysokie obciążenie treningowe wymagające spożycia 300+ g węglowodanów dziennie (trudno je osiągnąć na diecie paleo) lub ograniczony budżet poniżej 50 dolarów tygodniowo (dieta oparta na mięsie jest kosztowna). Jest również trudna do zastosowania, jeśli nie lubisz gotować, ponieważ eliminuje większość gotowych produktów spożywczych. Osoby z alergią na rośliny strączkowe, jaja lub orzechy drzewne tracą kluczowe źródła białka w diecie paleo. Wegetarianie i weganie nie mogą stosować diety paleo w zrównoważonej formie. W takich przypadkach często lepiej sprawdzają się zmodyfikowane wzorce diety śródziemnomorskiej lub DASH.

Argument paleo przeciwko strączkom skupia się na antyodżywczych substancjach, takich jak wykładziny i fityniany, oraz twierdzeniu, że nasi przodkowie ich nie jedli. Dowody są mieszane. Namaczanie, kiełkowanie i dokładne gotowanie dezaktywuje większość wykładzin, a ugotowane soczewice dostarczają 9 g białka i 7,9 g błonnika na 100 g (USDA) w niskiej cenie. Większość współczesnych badań nie wykazała szkód związanych z jedzeniem strączków u zdrowych ludzi, a stanowią one podstawę diety najdłużej żyjących populacji. Surowe paleo wyklucza je; bardziej liberalne paleo (czasami nazywane prymitywnym) pozwala na okazjonalne spożywanie odpowiednio przygotowanych strączków. Jeśli masz IBS lub problemy autoimmunologiczne, pominięcie strączków może pomóc; w przeciwnym razie dowody są słabe.

Większość osób stosujących dietę paleo korzysta z kilku ukierunkowanych suplementów. Witamina D (1000-2000 j.m. dziennie) często występuje w niskim poziomie niezależnie od diety. Calcium jest nisko, ponieważ dieta paleo wyklucza produkty mleczne; jeśli nie jesz codziennie ryb z kością lub ciemnych liściastych warzyw, suplement 500 mg pomaga. Jod warto rozważyć, ponieważ dieta paleo pomija solę jodowaną i zboża jodowane; wodorosty morskie lub mały suplement jodu się sprawdzą. Omega-3 (EPA/DHA 1 g dziennie) jest dobrym wyborem, jeśli nie jesz tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Magnez glicynian 200-400 mg przed snem pomaga niektórym osobom w lepszym śnie. Witamina B12 rzadko stanowi problem w diecie paleo, ponieważ mięso jest powszechne.

Paleo opiera się bardziej na zasadach niż na kaloriach, dlatego koncepcja dnia "cheat" nie pasuje do niego idealnie. Większość osób stosujących dietę paleo od dłuższego czasu przyjmuje podejście 80/20: ścisłe przestrzeganie diety w domu i w większości posiłków w restauracjach, z elastycznością na spotkania towarzyskie z chlebem, makaronem lub deserem. Pełne dni "cheat" często powodują 1-3 dni zmęczenia, obrzęku i ochoty na jedzenie, gdy twój układ pokarmowy się dostosowuje. Lepszym wzorcem jest pojedynczy posiłek niezgodny z planem raz lub dwa razy w tygodniu, zamiast całego dnia spożywania przetworzonej żywności. Jeśli masz choroby autoimmunologiczne lub wrażliwy układ pokarmowy, posiłki "cheat" mogą nasilać objawy na tyle, że ścisłe przestrzeganie diety staje się łatwiejszą drogą.

Paleo ma średnią długoterminową zgodność, lepszą niż keto i niższą niż dieta śródziemnomorska. Badania dwuletniej zgodności pokazują, że około 40 do 50% osób, które zaczęły dietę paleo, nadal jedzą głównie zgodnie z jej zasadami, a wiele z nich przechodzi na dietę prymitywną lub hybrydową śródziemnomorską. Długoterminowa trwałość diety poprawia się, jeśli pozwolimy na ryż i odpowiednio przygotowane rośliny strączkowe (tworząc relaksacyjną dietę paleo), strategicznie jemy poza domem i nie ograniczamy spożycia owoców. Głównymi przyczynami porażki są napięcie budżetowe spowodowane kupowaniem mięsa, tarcia społeczne podczas posiłków rodzinnych i nudę z powodu ograniczonej listy produktów spożywczych. Ludzie, którzy regularnie gotują i lubią posiłki oparte na mięsie, zazwyczaj utrzymują dietę paleo przez lata.