Агент планування харчування

Продукти високі в Lysine

Найкращі джерела амінокислоти Lysine, ранжовані на 100 г та порцію.

Показано топ 20 продуктів

На 100 г: g

  1. 1

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    6,69 g/ 100 g
  2. 2

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    6,31 g/ 100 g2,84 g (45 г порція)
  3. 3

    Egg, white, dried

    5,9 g/ 100 g6,31 g (107 г порція)
  4. 4

    Fish, cod, dried and salted

    5,77 g/ 100 g1,64 g (28 г порція)
  5. 5

    Egg, white, dried

    5,52 g/ 100 g1,54 g (28 г порція)
  6. 6

    Soy protein isolate

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 г порція)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 г порція)
  8. 8

    Egg, white, dried

    5,08 g/ 100 g5,43 g (107 г порція)
  9. 9

    Seal, bearded (Oogruk), meat

    5,05 g/ 100 g
  10. 10

    Fish, whitefish, dried (Alaska Native)

    4,77 g/ 100 g
  11. 11

    Egg, white, dried

    4,74 g/ 100 g1,34 g (28 г порція)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 г порція)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 г порція)
  14. 14

    Cheese, parmesan

    3,84 g/ 100 g0,19 g (5 г порція)
  15. 15

    Smelt, dried (Alaska Native)

    3,69 g/ 100 g
  16. 16

    Beef, top round roast, roasted

    3,61 g/ 100 g3,07 g (85 г порція)
  17. 17

    Beef, eye of round roast, roasted

    3,58 g/ 100 g3,05 g (85 г порція)
  18. 18

    Beef, top sirloin filet, grilled

    3,55 g/ 100 g3,02 g (85 г порція)
  19. 19

    Beverages, Protein powder soy based

    3,55 g/ 100 g1,6 g (45 г порція)
  20. 20

    Beef, plate steak, grilled

    3,54 g/ 100 g3,01 g (85 г порція)

Як додати більше Lysine до вашого раціону

Прості три кроки, щоб постійно досягати вашої цілі Lysine, не змінюючи повністю ваш раціон.

  1. 1

    Виберіть багатий на лізин білковий основний продукт

    Створіть кожен основний прийом їжі навколо білка з високим вмістом лізину: грудка курки (~2,6 г/100 г), нежирне м'ясо (~2,5 г/100 г), свинина (~2,5 г/100 г), лосось (~2,0 г/100 г), тунець (~2,6 г/100 г), яйця (~0,9 г/100 г) або грецький йогурт (~0,6 г/100 г). Порція 150 г будь-якого тваринного джерела вище покриває більше 100 відсотків рекомендованої добової норми для дорослих в одному прийомі.

  2. 2

    З'єднайте рослинні білки, щоб заповнити прогалини

    У дні на рослинній основі поєднуйте бобові (чечевицю, чорні боби, нут, сою, тофу, темпе) з зерновими або насінням. Більшість зернових культур містять мало лізину, тому бобові — практичне рішення. Половина склянки вареної чечевиці разом із порцією квіноа або амаранту зазвичай забезпечує 1,5-2 г лізину на прийом їжі — достатньо для досягнення щоденної норми дорослої людини за два прийоми їжі.

  3. 3

    Відстежуйте споживання порівняно з вашою метою

    Зареєструйте прийом їжі в Melio протягом одного тижня та стежте за щоденною смугою лізину. Спробуйте споживати принаймні 38 мг на кг ваги тіла на день (Рекомендована добова доза Інституту медицини, 2005). Для дорослої людини вагою 70 кг це приблизно 2,66 г/день. Якщо ви не досягаєте цієї кількості, замініть один перекус на котлету з сиру, варене яйце, едамаме або невелику жменю пістахів.

Чому Lysine важливо

Найбагатші на лізин продукти — це пісні тваринні білки: куряча грудка, пісна яловичина, свиняча корейка, тунець і лосось дають по 2,0-2,6 г на 100 г, — а далі йдуть пармезан та інші тверді сири. Серед рослинних продуктів лідирують соя, темпе, сочевиця, чорна квасоля, тофу та фісташки. Лізин — одна з дев'яти незамінних амінокислот: ваш організм не може її синтезувати, тож вона має щодня надходити з їжею. Це будівельний матеріал для колагену (структурного білка шкіри, сухожиль, зв'язок і кісток), він сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, бере участь у роботі антитіл і ферментів та необхідний для синтезу карнітину (молекули, що транспортує жирні кислоти в мітохондрії для отримання енергії). Institute of Medicine встановлює RDA для дорослих на рівні 38 мг на кг маси тіла на день — приблизно 2,66 г для дорослого вагою 70 кг, що легко покривається однією порцією курячої грудки 150 г або двома склянками вареної сочевиці. Більшість злакових бідні на лізин, тому традиційні рослинні поєднання — квасоля з рисом, хумус із пітою, дал із роті — об'єднують багату на лізин бобову культуру зі злаком, біднішим на лізин, щоб забезпечити повний амінокислотний профіль в одному прийомі їжі.

Щоденний довідник з прийому їжі

Доросла добова норма (ДДН)2.1 g на день

Ознаки недостатнього споживання

Недостатність лізину у франківському харчуванні рідко зустрічається в розвинених країнах, оскільки більшість різноманітних раціонів легко перевищують рекомендовану добову норму (РДН) у 38 мг/кг/день. Вона може виникнути при переважно зерновому харчуванні — особливо при веганських або вегетаріанських дієтах з високим вмістом пшениці без бобових, соєвих продуктів чи фісташок. Зазначені симптоми включають втому, нудоту, запаморочення, повільне зростання у дітей, анемію та розлади репродуктивної функції. Оскільки лізин підтримує імунітет, хронічно низький його рівень може сприяти частішим інфекціям. Рекомендується перевіряти його споживання серед спортсменів-витривалості, людей, що одужують після опіків або серйозних операцій, вагітних чи годуючих жінок, а також тих, хто дотримується обмежувальних рослинних дієт без свідомого включення бобових. [Перевірити з ДІН]

Найкращі для цих дієт

Лізин багатий у таких харчових моделях — нежирні білки, молочні продукти, соя та добре сплановані рослинні страви:

Часто задані питання про Lysine

Які продукти містять найбільше лізину?
Згідно з даними USDA FoodData Central, найщільнішими джерелами лізину на 100 г є худі тваринні білки: худий яловичий фарш (приблизно 2,5 г/100 г), свинина (приблизно 2,5 г/100 г), куряче філе (приблизно 2,6 г/100 г), тунець (приблизно 2,6 г/100 г) та пармезан (один з найщільніших джерел серед молочних продуктів). Серед рослинних продуктів лідирують соєві боби, сочевиця, чорні боби та тофу.
Скільки лізину мені потрібно на день?
Доросла РДВ становить 38 мг лізину на кілограм ваги тіла на день (Інститут медицини, Дієтичні нормативи споживання для енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків і амінокислот, 2005). Для дорослої людини вагою 70 кг це становить приблизно 2,66 г на день. Спортсмени-витривалості, вагітні чи годуючі жінки та люди, які одужують після травм чи операцій, зазвичай потребують більше. [перевірити з Дієтологом]
Що робить лізин в організмі?
Лізин — це незамінна амінокислота, необхідна для синтезу колагену (структурного білка в шкірі, сухожиллях і кістках), абсорбції кальцію, імунної функції та виробництва карнітину — молекули, яка транспортує жирні кислоти до мітохондрій для отримання енергії. Оскільки організм не може синтезувати лізин, він повинен надходити з їжею.
Чи міститься лізин у рослинних продуктах?
Так. Соя (приблизно 2,0 г/100 г варена), темпе, тофу, сочевиця (приблизно 0,7 г/100 г варена), чорні боби, нут, квіноа, амарант і фісташки містять значну кількість лізину. Більшість зернових культур мають низький вміст — пшениця, рис, кукурудза та вівсянка в середньому містять 0,2-0,4 г/100 г — тому поєднання бобових з зерновими є основною схемою добре спланованих веганських дієт.
Лізин проти лізину: що важливіше?
Обидва є необхідними. Лізин стимулює синтез м'язового білка через шлях mTOR. Лізин є обмежуючою амінокислотою в більшості зернових культур і відіграє критичну роль у засвоєнні колагену, карнітину та кальцію. Вони не є взаємозамінними — збалансоване харчування потребує достатньої кількості обох. Дивіться сторінку лізину для порогових значень MPS на одне прийом їжі.
Чи отримують вегани достатньо лізину?
Вегани можуть легко досягти цілей за вмістом лізину, включаючи бобові, соєві продукти, квіноа, амарант або фісташки в більшості страв. Схема, яка не забезпечує достатню кількість лізину, — це рослинна дієта з великою кількістю пшениці без бобових, наприклад, зернові на сніданок, бутерброд на обід і макарони на вечерю. Додавання 150-200 г варених сочевиці або 100 г тофу/темпе на більшість днів закриває цю прогалину.
Чи безпечне доповнення лізину?
Лізин широко доступний у формі L-лізину HCl у таблетках по 500-1000 мг і зазвичай добре переноситься дорослими до 3 г/день. Деякі клінічні дослідження свідчать, що прийом 1-3 г/день може зменшити частоту рецидивів герпесу (HSV-1) шляхом конкуренції з аргініном за клітинне поглинання. Дані суперечливі, і перед вживанням добавок слід проконсультуватися з лікарем, особливо під час вагітності або при захворюваннях нирок. [перевірити з РДН]
Чи руйнує приготування лізин?
Лізин є термостабільним при звичайному домашньому приготуванні їжі, але може реагувати з редукуючими цукрами під час тривалого приготування при високих температурах (реакція Майяра), трохи зменшуючи його біодоступність. Стандартні методи — кип'ятіння, смаження гриль, парова обробка, випікання при помірних температурах — зберігають більшу частину вмісту лізину, вказаного в таблицях USDA.

Сценарії, що наголошують на Lysine

Ці сценарії планування їжі пріоритизують споживання Lysine:

Дослідіть інші поживні речовини

Перегляньте найкращі джерела продуктів для інших вітамінів і мінералів:

Створіть план, який відповідає вашій цілі Lysine

Melio генерує персоналізовані плани харчування, налаштовані під ваші цілі щодо макроелементів, вітамінів і мінералів — включаючи Lysine.

Створити мій план харчування