Melio

Produkty bogate w Lysine

Najlepsze źródła pokarmowe aminokwasu Lysine, klasyfikowane na podstawie 100 g i porcji.

Wyświetlanie najlepszych 20 produktów

Na 100 g: g

  1. 1

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    6,69 g/ 100 g
  2. 2

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    6,31 g/ 100 g2,84 g (45 g porcja)
  3. 3

    Egg, white, dried

    5,9 g/ 100 g6,31 g (107 g porcja)
  4. 4

    Fish, cod, dried and salted

    5,77 g/ 100 g1,64 g (28 g porcja)
  5. 5

    Egg, white, dried

    5,52 g/ 100 g1,54 g (28 g porcja)
  6. 6

    Soy protein isolate

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 g porcja)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 g porcja)
  8. 8

    Egg, white, dried

    5,08 g/ 100 g5,43 g (107 g porcja)
  9. 9

    Seal, bearded (Oogruk), meat

    5,05 g/ 100 g
  10. 10

    Fish, whitefish, dried (Alaska Native)

    4,77 g/ 100 g
  11. 11

    Egg, white, dried

    4,74 g/ 100 g1,34 g (28 g porcja)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 g porcja)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 g porcja)
  14. 14

    Cheese, parmesan

    3,84 g/ 100 g0,19 g (5 g porcja)
  15. 15

    Smelt, dried (Alaska Native)

    3,69 g/ 100 g
  16. 16

    Beef, top round roast, roasted

    3,61 g/ 100 g3,07 g (85 g porcja)
  17. 17

    Beef, eye of round roast, roasted

    3,58 g/ 100 g3,05 g (85 g porcja)
  18. 18

    Beef, top sirloin filet, grilled

    3,55 g/ 100 g3,02 g (85 g porcja)
  19. 19

    Beverages, Protein powder soy based

    3,55 g/ 100 g1,6 g (45 g porcja)
  20. 20

    Beef, plate steak, grilled

    3,54 g/ 100 g3,01 g (85 g porcja)

Jak zwiększyć ilość Lysine w diecie

Prosta, trzyetapowa rutyna pozwala konsekwentnie osiągać cel Lysine bez przebudowywania jadłospisu.

  1. 1

    Wybierz białko bogate w lizynę jako bazę posiłku

    Każdy główny posiłek oprzyj na produkcie bogatym w lizynę: pierś z kurczaka, chuda wołowina, schab, łosoś, tuńczyk, jaja lub jogurt grecki. Porcja 150 g któregokolwiek z nich pokrywa ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.

  2. 2

    Łącz białka roślinne, by uzupełnić luki

    W dni roślinne łącz strączki (soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, soja, tofu) z kaszą, ryżem lub nasionami. Pół szklanki ugotowanej soczewicy z porcją komosy ryżowej zwykle dostarcza 1,5 do 2 g lizyny w jednym posiłku.

  3. 3

    Monitoruj spożycie względem celu

    Zapisuj posiłki w Melio przez tydzień i obserwuj pasek dziennej lizyny. Cel: minimum 38 mg na kg masy ciała dziennie. Jeśli masz niedobór, dodaj porcję twarogu lub jajko na twardo jako przekąskę.

Dlaczego Lysine jest ważne

Lizyna jest jedną z dziewięciu niezbędnych aminokwasów – organizm nie może jej syntetyzować, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem. Jest budulcem kolagenu, wspomaga wchłanianie wapnia i jest konieczna do syntezy karnityny (cząsteczki transportującej kwasy tłuszczowe do mitochondriów w celu uzyskania energii). Białka zwierzęce (mięso, drób, ryby, jaja, mleko) naturalnie zawierają dużo lizyny. W świecie roślin źródłem tego aminokwasu są strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca, soja), quinoa, amaranth i pistacje, podczas gdy większość zbóż ma niską zawartość lizyny. Dlatego tradycyjne połączenia potraw roślinnych – np. fasola z ryżem, hummus z pitą, dal z roti – łączą bogatą w lizynę strączkę z zbożem o niższej zawartości lizyny, aby zapewnić pełny profil aminokwasów w jednym posiłku.

Dzienne spożycie referencyjne

Wartość dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (DV)2.1 g dziennie

Oznaki niskiego spożycia

Niedobór lizyny jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale może występować przy dietach głównie zbożowych (zwłaszcza bogatych w pszenicę, wegańskich dietach z małą ilością strączków). Objawy obejmują zmęczenie, nudności, zawroty głowy, wolny wzrost u dzieci, anemię i problemy reprodukcyjne. Ponieważ lizyna jest również zaangażowana w funkcjonowanie układu odpornościowego, przewlekle niski poziom jej spożycia może przyczyniać się do częstszych infekcji. Powinni monitorować swoje spożycie wytrzymałościowi sportowcy, osoby po oparzeniach lub operacjach oraz każdy, kto stosuje restrykcyjną, opartą na roślinach dietę bez uwzględnienia strączków.

Najlepsze dla tych diet

Lizyna jest obfita w tych wzorach żywienia:

Najczęstsze pytania o Lysine

Jakie produkty zawierają najwięcej lizyny?
Według USDA FoodData Central najgęstsze źródła lizyny na 100 g to chude białka zwierzęce — pierś z kurczaka, schab, chuda wołowina, tuńczyk, łosoś i parmezan — a wśród produktów roślinnych soja, soczewica, czarna fasola i tofu.
Ile lizyny potrzebuję dziennie?
Dzienne zalecane spożycie dla dorosłych to 38 mg lizyny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg daje to około 2,66 g dziennie. Sportowcy wytrzymałościowi i osoby po urazach lub operacjach często potrzebują więcej.
Jaką funkcję pełni lizyna w organizmie?
Lizyna to niezbędny aminokwas potrzebny do syntezy kolagenu, wchłaniania wapnia, funkcji odpornościowej oraz produkcji karnityny, która transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Organizm nie produkuje jej samodzielnie — musi pochodzić z diety.
Czy lizyna występuje w produktach roślinnych?
Tak. Strączki (soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, soja), tofu, tempeh, komosa ryżowa, amarantus i pistacje dostarczają znaczących ilości lizyny. Większość zbóż jest uboga w lizynę, dlatego klasyczne łączenie strączków ze zbożami uzupełnia profil aminokwasowy.
Lizyna a leucyna: który aminokwas jest ważniejszy?
Oba są niezbędne i muszą pochodzić z diety. Leucyna stymuluje syntezę białka mięśniowego przez szlak mTOR, a lizyna jest zwykle aminokwasem ograniczającym w zbożach i odpowiada za syntezę kolagenu oraz wchłanianie wapnia. Zbilansowana dieta dostarcza obu — nie zastępują się wzajemnie.
Czy lizyna pomaga przy opryszczce?
Niektóre badania kliniczne sugerują, że 1 do 3 g lizyny dziennie może zmniejszać częstość nawrotów opryszczki, konkurując z argininą o wchłanianie. Dowody są mieszane, więc suplementację warto omówić z lekarzem.
Czy weganie dostarczają wystarczająco lizyny?
Tak, jeśli regularnie sięgają po strączki, soję, komosę ryżową, amarantus i pistacje. Diety roślinne oparte głównie na pszenicy i bez strączków najczęściej dostarczają lizyny w niewystarczającej ilości.
Czy gotowanie niszczy lizynę?
Lizyna jest stabilna w typowym gotowaniu, ale przy długim, wysokotemperaturowym smażeniu może reagować z cukrami redukującymi (reakcja Maillarda), co nieco obniża biodostępność. Zwykłe gotowanie, pieczenie i grillowanie zachowują większość zawartości lizyny z tabel USDA.

Scenariusze, w których Lysine ma znaczenie

Te scenariusze planowania posiłków stawiają na Lysine:

Odkryj inne składniki odżywcze

Przeglądaj najlepsze źródła pokarmowe dla innych witamin i minerałów:

Stwórz plan, który spełni Twój cel Lysine.

Melio generuje spersonalizowane plany posiłków dostosowane do Twoich celów makroskładnikowych, witaminowych i mineralnych — Lysine włącznie.

Stwórz mój plan posiłków