Агент планування харчування

Продукти високі в Leucine

Найкращі джерела амінокислоти Leucine, ранжовані на 100 г та порцію.

Показано топ 20 продуктів

На 100 г: g

  1. 1

    Egg, white, dried

    7,36 g/ 100 g7,87 g (107 г порція)
  2. 2

    Egg, white, dried

    7,17 g/ 100 g7,67 g (107 г порція)
  3. 3

    Egg, white, dried

    6,84 g/ 100 g1,92 g (28 г порція)
  4. 4

    Soy protein isolate

    6,78 g/ 100 g1,92 g (28 г порція)
  5. 5

    Soy protein isolate, potassium type

    6,78 g/ 100 g1,92 g (28 г порція)
  6. 6

    Egg, white, dried

    6,7 g/ 100 g1,9 g (28 г порція)
  7. 7

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    6,39 g/ 100 g
  8. 8

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    5,78 g/ 100 g2,6 g (45 г порція)
  9. 9

    Fish, cod, dried and salted

    5,11 g/ 100 g1,45 g (28 г порція)
  10. 10

    Seaweed, spirulina, dried

    4,95 g/ 100 g5,54 g (112 г порція)
  11. 11

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    4,92 g/ 100 g1,39 g (28 г порція)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    4,92 g/ 100 g1,39 g (28 г порція)
  13. 13

    Seal, bearded (Oogruk), meat

    4,82 g/ 100 g
  14. 14

    Beverages, Protein powder soy based

    4,6 g/ 100 g2,07 g (45 г порція)
  15. 15

    Egg, whole, dried

    4,23 g/ 100 g3,6 g (85 г порція)
  16. 16

    Egg, whole, dried

    4,15 g/ 100 g3,53 g (85 г порція)
  17. 17

    Flour, soy

    4,11 g/ 100 g
  18. 18

    Fish, whitefish, dried (Alaska Native)

    4,11 g/ 100 g
  19. 19

    Cheese, parmesan

    4,01 g/ 100 g0,2 g (5 г порція)
  20. 20

    Seeds, sesame flour

    3,84 g/ 100 g1,09 g (28 г порція)

Як додати більше Leucine до вашого раціону

Прості три кроки, щоб постійно досягати вашої цілі Leucine, не змінюючи повністю ваш раціон.

  1. 1

    Фіксуйте кожен прийом їжі білком з високим вмістом лейцину

    Оберіть білок, який містить щонайменше 2,5 г лейцину на порцію: 30 г ізоляту сироваткового білка (~3,0 г лейцину), 100 г курячої грудки (~2,3 г), 100 г яловичини без жиру (~2,4 г), 100 г лосося (~1,8 г), 150 г тунець (~3,4 г), 200 г грецького йогурту (~1,8 г) або 4 великих яйця (~2,5 г). Твердий сир, тофу, темпе та гарбузове насіння також підходять для рослинних страв.

  2. 2

    Розмістіть багаті на лейцин страви з інтервалом у 3-5 годин.

    Синтез м'язового білка (СМБ) реагує на повторювані імпульси лейцину, а не на одноразову велику дозу. Три-чотири прийоми їжі, багатих білком протягом дня, перевершують споживання всього білка ввечері — висновок, який підтверджується дослідженнями гострого СМБ (Mamerow 2014, Areta 2013). Розподіліть приблизно 25-40 г високоякісного білка на кожен прийом їжі, щоб повторно перевищити поріг.

  3. 3

    Стежте за своїм планом харчування

    Використовуйте Melio для реєстрації прийомів їжі та стеження за колонкою лейцину. Молодші дорослі повинні споживати 2,5-3 г лейцину на прийом їжі; дорослим старше 60 років зазвичай потрібно 3-4 г на прийом їжі, щоб подолати анабольний опір (Wall 2015; Moore 2015). Додайте порцію грецького йогурту, склянку сироватки або порцію насіння гарбуза вагою 25 г, якщо прийом їжі не відповідає нормі. [перевірити з РДН]

Чому Leucine важливо

Найбагатші на лейцин продукти — це концентрат/ізолят сироваткового білка (~11 відсотків лейцину грам на грам), пармезан та інші тверді сири (~2,8 г/100 г), пісна яловичина, куряча грудка, тунець, лосось, яйця та соєві продукти, як-от тофу й темпе. Серед горіхів і насіння лідирують гарбузове насіння та арахіс. Лейцин — одна з трьох амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA), дві інші — ізолейцин і валін, — і це найпотужніший дієтичний стимулятор синтезу м'язового білка. Він активує сигнальний шлях mTORC1, головний регулятор нарощування м'язів, тому системи оцінювання якості білка надають великої ваги вмісту лейцину. Дослідження сходяться на пороговому значенні лейцину близько 2,5-3 г на прийом їжі для максимальної стимуляції MPS у молодших дорослих; дорослим понад 60 років зазвичай потрібно 3-4 г на прийом їжі, щоб подолати анаболічну резистентність. Institute of Medicine встановлює RDA для дорослих на рівні 42 мг на кг маси тіла на день — приблизно 2,94 г для дорослого вагою 70 кг, але поріг на прийом їжі є практичнішим орієнтиром для спортсменів і людей старшого віку. Розподіл багатих на лейцин прийомів їжі з інтервалом у 3-5 годин оптимізує анаболічну відповідь протягом дня; накопичення всього білка на вечерю — ні.

Щоденний довідник з прийому їжі

Доросла добова норма (ДДН)2.7 g на день

Ознаки недостатнього споживання

Відверта нестача лейцину рідкісна поза межами важкого недоїдання, оскільки більшість продуктів, що містять білок, забезпечують його. Функціонально недостатня кількість лейцину — поширена в обмежувальних планах схуднення, певних медичних дієтах або погано складених веганських дієтах — може послабити підтримання м'язової маси, особливо у літніх людей, у яких уже підвищений ризик саркопенії. Ознаки недостатнього споживання перекриваються з загальним дефіцитом білка: втрата м'язів, повільне відновлення після тренувань, тонке волосся, погане загоєння ран, крихкі нігті та постійна низька енергія. Дорослі після 60 років — пріоритетна група: навіть при достатній загальній кількості білка на папері, субпорогова кількість лейцину на прийом їжі може не спровокувати МПФ і прискорити саркопенію. [перевірити з РДН]

Найкращі для цих дієт

Лейцин багатий у харчових раціонах, що зосереджені на білку — тваринний білок, молочні продукти, яйця, соя та шаблони спортивних страв, підготовлені заздалегідь:

Часто задані питання про Leucine

Які продукти містять найбільше лейцину?
Згідно з даними USDA FoodData Central, концентрат/ізолят сироваткового білка є найщільнішим джерелом грам на грам (~10-11 відсотків лейцину за вагою). Серед натуральних продуктів на 100 г, пармезан (~2,8 г/100 г), яловичина (~2,4 г/100 г), куряче філе (~2,3 г/100 г), тунець (~2,3 г/100 г), лосось (~1,8 г/100 г), яйця (~1,1 г/100 г) та соєві продукти (тофу ~1,4 г/100 г, темпе ~1,5 г/100 г) містять найбільше лейцину. Насіння гарбуза (~2,4 г/100 г) і арахіс (~1,7 г/100 г) лідирують серед горіхів і насіння.
Скільки лейцину мені потрібно на день?
Доросла РДВ становить 42 мг лейцину на кілограм ваги тіла на день (Інститут медицини, ДРВ, 2005) — приблизно 2,94 г для дорослої людини вагою 70 кг. Для максимального стимулювання синтезу м'язового білка, намагайтеся споживати 2,5-3 г лейцину на основний прийом їжі у молодих дорослих і 3-4 г на прийом їжі для людей старше 60 років, щоб подолати пов'язану з віком антаболічну резистентність. [перевірити з РДН]
Чи безпечне доповнення лейцину?
Лейцин широко доступний у вигляді вільної форми амінокислоти у порошку та як частина сумішей БКАА. Дози до 5-10 г/день зазвичай добре переносяться здоровими дорослими. Однак дослідження, що порівнюють різні джерела, показують, що джерела повного білка (сироватка, молочні продукти, яйця, м'ясо, соя) викликають сильнішу анаболічну відповідь, ніж вільний лейцин або добавки лише з БКАА, оскільки для побудови м'язів також необхідні інші незамінні амінокислоти. Перш за все, використовуйте продукти харчування; додавайте добавки лише для заповнення конкретних прогалин. [перевірте з Дієтологом]
Чи отримують вегани достатньо лейцину?
Вегани можуть досягати порогу лейцину на одне прийом їжі, але загалом потребують трохи більших порцій, ніж всеїдні, оскільки рослинні білки містять менше лейцину на грам. Соя — найсильніша рослинна основа — 200 г вареної темпе або 250 г твердого тофу зазвичай містять приблизно 3 г лейцину. До інших джерел належать насіння гарбуза, арахіс, сочевиця, нут, вівсянка та квіноа. Ізолят соєвого білка або протеїновий порошок на основі гороху та рису — це практичне рішення для веганських спортсменів, які тренуються інтенсивно. [перевірити з РДН]
Що лейцин робить в організмі?
Лейцин — найпотужніший дієтичний стимулятор синтезу білків м'язів. Він активує шлях сигналізації mTORC1, який увімкнує клітинний механізм, що будує та відновлює скелетні м'язи. Він також забезпечує субстрат під час тривалих тренувань. Інші розгалужені амінокислоти — ізолейцин та валін — відіграють меншу анаболічну роль.
Лейцин проти ізолейцину: що важливіше?
Обидва є розгалуженими амінокислотами (РКАА), але лейцин значно більше анаболічний — він незалежно активує мТОР, тоді як ізолейцин і валін відіграють незначну роль у поглинанні глюкози та енергетичному метаболізмі. Для нарощування м'язової маси лейцин є ключовим РКАА. Цілі джерела білка, такі як курятина, яйця, молочні продукти та соя, забезпечують усі три амінокислоти в добре збалансованих пропорціях.
Чи може лейцин допомогти у нарощуванні м'язової маси?
Так — досягнення порогу лейцину на одне прийом їжі (приблизно 2,5 г для молодих дорослих, 3-4 г для старших дорослих) є добре встановленим важелем для синтезу м'язового білка. Поєднуйте його з прогресивним силовим тренуванням та адекватною загальною кількістю білка, приблизно 1,6-2,2 г білка на кг ваги тіла на день для гіпертрофії (мета-аналіз Мортона 2018).
Чи працюють добавки з амінокислотами розгалуженої ланцюга (BCAA) краще, ніж цілий білок?
Ні. Додатки з доповненнями лише BCAA надають лейцин, ізолейцин та валін без шести інших незамінних амінокислот, які потрібні організму для побудови м'язів. Джерела повного білка — сироватка, молочні продукти, яйця, м'ясо, соя — викликають сильнішу та тривалішу анаболічну відповідь, ніж лише BCAA, як показують дослідження (Джекман 2017). Порошки BCAA — це нішевий інструмент, а не заміна білка.
Чи дійсно сироватковий білок — найкращий джерело лейцину?
На грам білка так. Згущене молоко приблизно на 11 відсотків складається з лейцину за вагою — найбільше серед поширених джерел харчування. Порція згущеного молока вагою 25-30 г легко перевищує поріг у 2,5 г лейцину і швидко перетравлюється, створюючи різкий пік синтезу м'язового білка після тренування. Грецький йогурт, сир та нежирне м'ясо — чудові альтернативи цільним продуктам, які забезпечують той самий поріг, але з повільнішим всмоктуванням.

Сценарії, що наголошують на Leucine

Ці сценарії планування їжі пріоритизують споживання Leucine:

Дослідіть інші поживні речовини

Перегляньте найкращі джерела продуктів для інших вітамінів і мінералів:

Створіть план, який відповідає вашій цілі Leucine

Melio генерує персоналізовані плани харчування, налаштовані під ваші цілі щодо макроелементів, вітамінів і мінералів — включаючи Leucine.

Створити мій план харчування