Калькулятор споживання білка

Щоденні потреби в білку залежать від вашої ваги, рівня активності та цілей. Загальні рекомендації становлять 0,8 г на кілограм ваги тіла для дорослих із сидячим способом життя. Для активних людей: 1,2-1,4 г/кг для витривалих спортсменів, 1,6-2,2 г/кг для тих, хто займається силовими тренуваннями та нарощуванням м'язової маси, 1,6-2,4 г/кг під час калорійного дефіциту для збереження м'язів і 1,0-1,2 г/кг для загального фітнесу. Наш калькулятор надає персоналізовані рекомендації на основі вашого індивідуального профілю та цілей.

Для здорових дорослих споживання білка до 2,2-3,0 г на кілограм ваги тіла здається безпечним на основі поточних досліджень. Дуже високе споживання білка (понад 3 г/кг) не продемонструвало додаткових переваг для нарощування м'язової маси, але також не було пов'язане з пошкодженням нирок у здорових людей. Однак людям з існуючими захворюваннями нирок слід обмежити споживання білка та проконсультуватися з лікарем. Основний недолік надмірного споживання білка полягає в тому, що він витісняє інші важливі поживні речовини (вуглеці для енергії, жири для гормонів). Баланс є ключовим.

Повні джерела білка (що містять усі незамінні амінокислоти) включають курячу грудку (31 г на 100 г), яйця (6 г кожне), грецький йогурт (10 г на 100 г), рибу, таку як лосось (25 г на 100 г), яловичину (26 г на 100 г) і тофу (8 г на 100 г). Рослинні повні білки включають квіноа, сою та гречку. Поєднуйте неповні рослинні білки (боби + рис, хумус + піта) для отримання усіх незамінних амінокислот. За можливості, віддавайте перевагу цільним продуктам замість білкових добавок.

Дослідження показують, що рівномірний розподіл білка між 3-5 прийомами їжі з 20-40 г білка на порцію оптимізує синтез м'язового білка краще, ніж споживання більшої частини білка в одному прийомі. «Анаболічне вікно» після тренування ширше, ніж вважалося раніше — споживання білка протягом 2-3 годин після тренування корисне, але не термінове, якщо ви вживали білок за кілька годин до занять. Найважливіший фактор — це послідовне досягнення щоденного цільового показника білка, незалежно від точного часу.

Так. Дорослі старше 50 років мають підвищені потреби в білку через стан, який називається антаболічним опором, коли м'язи менш ефективно реагують на білок. Рекомендоване споживання зростає до 1,0-1,2 г на кілограм ваги тіла для здорових літніх людей і 1,2-1,5 г/кг для тих, хто має гострі або хронічні захворювання. Достатня кількість білка в поєднанні з силовими тренуваннями — найефективніший спосіб запобігти саркопенії (втраті м'язової маси, пов'язаній з віком), яка впливає на 30% людей старше 60 років і підвищує ризик падінь.