Калькулятор макросів

Макронутрієнти (макроси) — це три основні поживні речовини, які вашому тілу потрібні у великих кількостях: білки, вуглеводи та жири. Кожен з них виконує унікальну роль: білки будують і відновлюють тканини (4 калорії на грам), вуглеводи забезпечують енергію (4 калорії на грам), а жири підтримують гормони та абсорбцію поживних речовин (9 калорій на грам). Відстеження макросів допомагає забезпечити правильний баланс поживних речовин для ваших конкретних цілей, чи то нарощування м'язової маси, зниження жиру чи спортивна продуктивність.

Немає єдиного найкращого співвідношення - воно залежить від ваших цілей. Для схуднення: 30% білків, 35% вуглеводів, 35% жирів добре підходить для збереження м'язової маси. Для нарощування м'язів: 30% білків, 45% вуглеводів, 25% жирів забезпечують енергію для тренувань. Для кетогенної дієти: 5-10% вуглеводів, 20-25% білків, 70-75% жирів. Для загального здоров'я: 25% білків, 45% вуглеводів, 30% жирів відповідає збалансованим рекомендаціям. Почніть з цих шаблонів і коригуйте їх залежно від того, як ви себе почуваєте, як виконуєте вправи та як прогресуєте.

Почніть з розрахунку ваших щоденних цілей за допомогою цього калькулятора. Потім зважуйте та записуйте їжу, використовуючи кухонні ваги та додаток для відстеження. Спочатку зосередьтеся на правильному споживанні білка (більшість людей споживають недостатню кількість білка), а потім додайте вуглеводи та жири, щоб досягти вашої калорійної цілі. Готуйте страви заздалегідь, щоб точно знати макросуїди заздалегідь. Через 2-3 тижні ви розвинете інтуїтивне відчуття розмірів порцій та вмісту макросуїдів у звичайних продуктах.

Дослідження постійно показують, що оптимальна кількість білка для більшості активних людей становить 1,6-2,2 г на кг ваги тіла. Для схуднення слід прагнути до верхньої межі (2,0-2,2 г/кг), щоб зберегти м'язову масу. Для нарощування м'язів достатньо 1,6-2,0 г/кг у поєднанні з силовими тренуваннями. Седентарним людям потрібно менше білка (0,8-1,2 г/кг). Розподіліть споживання білка між 3-5 прийомами їжі, по 20-40 г на порцію, для оптимального синтезу м'язового білка.

Перегляньте свої макроси кожні 4-6 тижнів або тоді, коли ваша вага змінюється більш ніж на 2-3 кг, ваш рівень активності значно змінюється, змінюються ваші цілі або ви досягаєте плато, яке триває більше 2 тижнів. Коли ви втрачаєте вагу, ваші потреби в калоріях і макросах зменшуються. Під час нарощування м'язової маси вам може знадобитися поступово збільшувати кількість калорій. Маленькі коригування на 100-200 калорій (розподілені пропорційно між макросами) кращі, ніж різкі зміни.

Хоча калорії визначають, чи ви втрачаєте чи набираєте вагу, макроелементи визначають, яку саме вагу ви втрачаєте чи набираєте. Два раціони з 2000 калоріями можуть давати дуже різні результати: раціон, багатий білком, зберігає м'язову масу під час дефіциту, тоді як раціон із низьким вмістом білка може призвести до значної втрати м'язової маси. Відстеження макроелементів особливо важливо, коли ви намагаєтеся наростити м'язи, схуднути, не втрачаючи м'язів, або оптимізувати спортивні результати. Для загального здоров'я обізнаність про калорії може бути достатньою.

Найпоширеніші помилки: не зважувати їжу (оцінки порцій призводять до неточності на 20-50%), забування про кулінарні олії та соуси (які додають значну кількість калорій жиру), не враховуючи напої (латте, соки, алкоголь), непослідовність у вихідні дні, надто агресивне встановлення макросів (що призводить до виснаження) та надмірне зосередження на досягненні точних цифр щодня. Спробуйте бути в межах 5-10 г від кожної цілі макросу, а не досягати точних цифр.

Гнучке харчування, також відоме як Якщо Це Входить у Ваші Макроси (IIFYM), означає досягнення щоденних цілей макронутрієнтів незалежно від вибору продуктів. Хоча теоретично можна досягти макросів будь-якими продуктами, 80-90% раціону має складати цільна, поживна їжа для задоволення потреб у мікронутрієнтах, волокнах та насиченні. Решта 10-20% може включати ласощі, які відповідають вашим макросам. Дослідження показують, що гнучке харчування дає подібні результати складу тіла порівняно зі строгими планами харчування, при цьому будучи більш стійким і психологічно здоровим у довгостроковій перспективі.