Калькулятор BMR

BMR (Базовий Метаболічний Рівень) — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у повному стані спокою для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг, вироблення клітин і терморегуляція. Зазвичай він становить 60-75% ваших загальних щоденних витрат енергії. Знання вашого BMR важливо, оскільки воно встановлює мінімальну кількість калорій, необхідних вашому тілу, служить основою для розрахунку загальних потреб у калоріях (TDEE) і допомагає вам встановлювати безпечні цілі калорійності для управління вагою.

Наш калькулятор використовує дві науково підтверджені формули. Формула Миффліна-Стьє Жора (найточніша для більшості дорослих): для чоловіків, ОПВ = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) - 5 × вік - 5; для жінок, ОПВ = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) - 5 × вік - 161. Рівняння Гарріса-Бенедікта (переглянуте 1984 року) надає альтернативну оцінку. Обидві потребують вашої ваги, зросту, віку та статі. Середнє значення обох формул дає надійну оцінку.

Кілька факторів впливають на ваш BMR: Вік (BMR знижується приблизно на 1-2% кожне десятиліття після 20 років), Стать (чоловіки зазвичай мають BMR вищий на 5-10% через більшу м'язову масу), Склад тіла (м'язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир), Розмір тіла (більші тіла потребують більше енергії), Генетика (може становити до 10% варіацій), Гормони (функція щитовидної залози значно впливає на BMR), та Температура навколишнього середовища (холодне середовище трохи підвищує BMR). Ви не можете змінити деякі фактори, але нарощування м'язів за допомогою силових тренувань — найефективніший спосіб підвищити ваш BMR.

Споживання менше калорій, ніж ваш базовий метаболічний рівень (BMR), протягом тривалого часу зазвичай не рекомендується. BMR представляє мінімальну енергію, яку потребує ваше тіло для базових функцій виживання. Хронічне недоїдання може призвести до втрати м'язової маси, сповільнення метаболізму (адаптивна термогенез), дефіциту поживних речовин, гормональних порушень, втоми та ослаблення імунітету. Для схуднення розрахуйте свій TDEE (BMR х коефіцієнт активності) та створіть помірний дефіцит у 500-750 калорій нижче TDEE, а не нижче BMR.

BMR вимірює калорії, спалені в стані повного спокою, тоді як TDEE (загальні добові енергетичні витрати) включає всі добові калорійні витрати: BMR плюс термічний ефект їжі (перетравлення), не пов'язана з фізичними вправами активність (ходьба, нервове рухання) та заплановані фізичні вправи. TDEE завжди вища за BMR. Для практичного планування калорій TDEE є більш корисним, оскільки відображає ваші фактичні добові енергетичні потреби. Використовуйте свій BMR як основу, а потім помножте на ваш коефіцієнт активності (1,2-1,9), щоб отримати TDEE. Наш калькулятор TDEE виконує цей розрахунок за вас.