Агент планування харчування

Продукти високі в Vitamin B-12

Найкращі джерела Vitamin B-12, за даними USDA FoodData Central — на 100 г та порцію.

Показано топ 50 продуктів

На 100 г: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 г порція)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 г порція)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 г порція)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 г порція)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 г порція)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 г порція)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 г порція)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 г порція)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 г порція)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 г порція)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 г порція)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 г порція)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 г порція)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 г порція)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 г порція)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 г порція)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 г порція)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 г порція)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 г порція)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 г порція)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 г порція)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 г порція)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 г порція)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 г порція)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 г порція)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 г порція)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 г порція)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 г порція)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 г порція)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 г порція)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 г порція)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 г порція)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 г порція)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 г порція)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 г порція)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 г порція)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 г порція)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 г порція)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 г порція)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 г порція)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 г порція)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 г порція)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 г порція)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 г порція)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 г порція)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 г порція)833% DV

Чому Vitamin B-12 важливо

Вітамін B12 (кобаламін) — це водорозчинний вітамін, який організм використовує для утворення червоних кров'яних тілець, синтезу ДНК та підтримки мієлінової оболонки, що ізолює нерви. На відміну від більшості вітамінів, він виробляється виключно бактеріями — тварини накопичують його через кишкову мікрофлору або раціон, тому природні джерела майже повністю тваринного походження: мідії, печінка, сардини, макрель, яловичина, яйця та молочні продукти. Рослинні продукти не містять надійного вітаміну B12, якщо він не був доданий (поживна дріжджова крихта, рослинне молоко, зернові сніданки). Дорослим потрібно 2,4 мкг на день, а всмоктування залежить від внутрішнього фактора — білка, що виробляється в шлунку. Тому люди, які приймають препарати для зменшення кислотності або мають атрофічний гастрит, погано всмоктують вітамін навіть при достатньому споживанні.

Щоденний довідник з прийому їжі

Доросла добова норма (ДДН)2.4 µg на день

Ознаки недостатнього споживання

Недостатність вітаміну B12 розвивається повільно, оскільки печінка зберігає його запас на 3-5 років, але коли він вичерпується, це призводить до мегалобластичної анемії (втома, задишка, бліда шкіра) та неврологічних пошкоджень, які можуть стати постійними, якщо їх не лікувати. Ранні ознаки включають оніміння або поколювання в руках і ногах, проблеми з рівновагою, втрату пам'яті, "мозковий туман", глоттит (гладка запалена мова) та депресію. Вегани, вегетаріанці з досвідом понад п'ять років, люди старше 50 років та ті, хто довго приймає метформін або інгібітори протонної помпи, мають найвищий ризик і повинні розглянути можливість регулярного тестування на вміст вітаміну B12 у сироватці крові або метилмалонової кислоти.

Найкращі для цих дієт

Вітамін B12 міститься у великій кількості в продуктах тваринного походження та укріплених рослинних продуктах:

Дослідіть інші поживні речовини

Перегляньте найкращі джерела продуктів для інших вітамінів і мінералів:

Створіть план, який відповідає вашій цілі Vitamin B-12

Melio генерує персоналізовані плани харчування, налаштовані під ваші цілі щодо макроелементів, вітамінів і мінералів — включаючи Vitamin B-12.

Створити мій план харчування