Веганський план харчування для схуднення

Реалістичний темп втрати ваги становить від 0,5 до 1,0 кг на тиждень протягом перших двох місяців, а потім від 0,25 до 0,5 кг на тиждень. Швидка початкова втрата ваги частково пов'язана з водою, оскільки запаси глікогену регулюються. Стежте за вагою раз на тиждень, а не щодня, і зосередьтеся на обмірах талії та тому, як сидять одяг, як на додаткових сигналах. Більшість людей, які дотримуються веганського раціону з цільовими продуктами, втрачають від 5 до 10 відсотків ваги тіла за шість місяців, що є пороговим значенням, при якому метаболічні показники, такі як артеріальний тиск і рівень глікозильованого гемоглобіну А1С, починають значно покращуватися.

Так, але обирайте цільнозернові варіанти та стежте за порціями. Одна склянка звареного цільнозернового спагеті містить близько 174 ккал, 7 г білка та 6 г клітковини за даними USDA. Поєднайте її з соусом із томатів і сочевиці та двома склянками овочів, щоб отримати ситну страву на 500–600 ккал. Рафінована біла паста та хліб іноді доречні, але не дають такого ж відчуття ситості й можуть сповільнити прогрес, якщо вживати їх щодня. Хліб на заквасці та з борошна кам'яного помелу зазвичай підвищує рівень глюкози в крові м'якше, ніж промисловий хліб для сендвічів.

Мета – споживати від 1,2 до 1,6 грамів білка на кілограм ваги тіла, щоб зберегти м'язову масу при дефіциті калорій. Для людини вагою 75 кг це становить 90–120 г на день. Розподіліть цю кількість між трьома-чотирма прийомами їжі по 25–35 г кожен. За даними USDA, одна чашка варених сочевиці містить 18 г білка, чашка едамаме – 17 г, 150 г тофу – приблизно 25 г, а чашка збагаченого соєвого молока – 7–9 г. Вища кількість білка також підвищує термічний ефект їжі, спалюючи додатково 80–100 ккал на день.

Так. Незважаючи на високу калорійність, горіхи пов'язують із нижчою вагою тіла в довгострокових когортних дослідженнях, ймовірно, через те, що білок і клітковина покращують насичення, а частина жиру не повністю засвоюється. Порція мигдалю (1 унція) містить 164 ккал, 6 г білка та 3,5 г клітковини за даними USDA. Обмежте споживання горіхів до 1-2 унцій на день і їжте їх як частину страви або з фруктами, а не просто хапайте з мішка. Горіхове масло також підходить; дві столові ложки — це одна порція.

Формальне відстеження є необов'язковим, але корисним протягом перших двох-чотирьох тижнів, щоб ви могли налаштувати розміри порцій і виявити приховані джерела калорій, такі як олії та соуси. Після цього періоду більшість людей можуть підтримувати втрату ваги, дотримуючись шаблонів страв, таких як половина тарілки овочів, чверть тарілки цільних зерен, чверть тарілки бобових або сої, а також великий палець горіхів або насіння. Якщо прогрес зупиняється протягом трьох або більше тижнів, поверніться до відстеження на один тиждень, щоб переналаштуватись.

Споживання сої безпечне і часто корисне. Мета-аналізи контрольованих досліджень не виявили негативного впливу на естроген або тестостерон при помірному споживанні до трьох порцій на день, що значно перевищує типове споживання. Тофу, темпе, едамаме та несолодке соєве молоко — це мінімально оброблені джерела, які забезпечують високоякісний білок. Склянка варених едамаме містить 17 г білка та 8 г клітковини. Обмежте споживання високооброблених ізолятів сої у вигляді батончиків та м'ясних аналогів, щоб уникнути доданого цукру та натрію.