План харчування для веганів-спортовців

Джерела рослинного білка мають трохи нижчу засвоюваність і вміст лейцину, ніж тваринні білки, тому веганські спортсмени отримують користь від того, що прагнуть до верхньої межі рекомендованого діапазону: 1,6–2,0 грамів на кілограм ваги тіла для спортсменів силових видів спорту та 1,4–1,7 г/кг для витривалих спортсменів. Спортсмен з вагою 75 кг повинен споживати 120–150 г білка на день. Розподіліть цю кількість між чотирма прийомами їжі, забезпечуючи принаймні 25 г білка в кожному. Згідно з даними USDA, одна чашка варених сочевиць містить 18 г білка та 15 г клітковини, а 150 г тофу — приблизно 25 г білка.

Так, контрольовані дослідження підтверджують еквівалентний приріст м'язової маси, коли загальна кількість білка та тренувальний стимул відповідають протоколам для всеїдних людей. Протеїнові порошки з сої, гороху та рису — це практичні інструменти для досягнення високих цілей білкової їжі без надмірного об'єму їжі. Споживайте 30-40 г білка протягом двох годин після тренування та включайте 2,5-3 г лейцину на кожний прийом їжі, що відповідає приблизно 30-40 г сої або горохового білка. Креатин моногідрат у дозі 3-5 г на день забезпечує додаткову вимірювану користь для веганських спортсменів, оскільки вміст креатину в раціоні близький до нуля.

Рослинний залізо є негемовим і менш біодоступним, ніж залізо з продуктів тваринного походження, тому веганські спортсмени повинні споживати приблизно в 1,8 рази більше за Рекомендовану Добову Дозу: близько 14 мг на день для чоловіків та 32 мг для жінок передменопаузи. Найкращі джерела, згідно з даними USDA, включають сочевицю (6,6 мг на склянку), готові зернові суміші (змінюється широко, часто 8-18 мг на порцію), насіння гарбуза (2,5 мг на унцію) та шпинат (6,4 мг на склянку вареного). Поєднуйте залізовмісні страви з 50 мг або більше вітаміну С з цитрусових чи болгарського перцю, щоб збільшити всмоктування в два-три рази.

Вітамін B12 — єдиний додаток, який кожен веган повинен приймати, оскільки рослинні продукти не містять його надійно. Стандартна доза — 250 мкг щодня або 1000 мкг два-три рази на тиждень ціанокобаламіну або метилкобаламіну. Щодо омега-3, вегани не споживають EPA та DHA безпосередньо; перетворення АЛА з льону, чіа та волоських горіхів обмежене. Пряме доповнення на основі водоростей з EPA та DHA у кількості 250–500 мг щодня — просте та ефективне рішення, яке відповідає споживанню риб'ячого жиру омніворними спортсменами.

Для занять тривалістю понад 60-90 хвилин споживайте 1-4 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла за 1-4 години до початку. Вуглеводи, такі як вівсянка, рис, картопля, банани та дати, підходять для цього. Під час інтенсивних занять тривалістю понад 60 хвилин споживайте 30-60 г швидко засвоюваних вуглеводів на годину для підтримки продуктивності; популярними веганськими варіантами є дати та спортивні напої. Протягом 30-60 хвилин після тренування споживайте 1 г вуглеводів на кілограм плюс 25-40 г білків, щоб відновити глікоген і підтримати відновлення м'язів.

Так, і те, і інше. Рослинні продукти зазвичай містять мало йоду, якщо не вирощені на ґрунті, багатому на йод, а кам'яна сіль зазвичай не збагачена йодом. Використовуйте вдома йодовану столову сіль або приймайте щодня добавку йоду по 150 мкг. Щодо кальцію, споживайте від 1000 до 1300 мг на день з рослинного молока, збагаченого кальцієм (більшість видів містять від 300 до 450 мг на склянку), тофу, що твердне з кальцієм (приблизно 250 мг на 100 г), продуктами з кунжуту, капустою та китайською капустою. Якщо споживання постійно не досягає норми, після консультації з зареєстрованим дієтологом можна приймати добавку по 500 мг.