Середземноморська дієта для PCOS

Дослідження жінок з PCOS показують зниження HOMA-IR приблизно на 15–25 відсотків після трьох-шести місяців суворого дотримання середземноморської дієти, що порівнянно з ефектом метформіну у легких випадках. Поєднання мононенасичених жирів, клітковини з бобових і овочів, а також низькоглікемічних вуглеводів стабілізує післяїдний глюкозний та інсуліновий рівень. Щоденне вживання оливкової олії та дві-три рибні страви на тиждень, здається, є ключовими факторами. Поєднуйте дієту з 150–225 хвилинами помірної активності на тиждень для додаткових переваг.

Так. Випадкові випробування повідомляють про втрату ваги від 3 до 5 кг через шість місяців на Середземноморському плані без підрахунку калорій, що обумовлено високим насиченням від клітковини та білків та меншим споживанням ультрапроцесованих продуктів. Для швидших результатів, помірні порції зернових та горіхів та відстежуйте загальну кількість калорій протягом перших чотирьох тижнів для калібрування вашого особистого споживання. Навіть 5-відсоткове зменшення ваги може відновити овуляцію у жінок, чиє PCOS обумовлене інсулінорезистентністю.

Мета – дві-три рибні страви на тиждень, включаючи принаймні одну порцію жирної риби для споживання EPA та DHA. 100 г запеченої філе лосося містить приблизно 2000 мг EPA та DHA за даними USDA. Омега-3 знижують рівень запальних маркерів і можуть зменшити рівень тестостерону у жінок з PCOS. Якщо ви не споживаєте рибу, альгові добавки EPA та DHA по 250–500 мг на день мають подібний ефект. Уникайте риб з високим вмістом ртуті, таких як мачера, тилапія, акула та меч-риба.

Середземноморське харчування включає помірну кількість молочних продуктів, зазвичай йогурту та сиру, а не молока. Для більшості жінок з PCOS просте повнотне або знежирене молочне виробництво добре переноситься. Підгрупа відчуває погіршення акне або циклічне здуття живота від молочних продуктів; якщо ви належите до цієї групи, спробуйте чотири тижні без молочних продуктів і порівняйте симптоми. Грецький йогурт, за даними USDA, містить приблизно 17 г білка та 200 мг кальцію на чашку. Молочні продукти з молока овець та кіз іноді переносяться, коли молоко корів не переноситься.

Добре складений Середземноморський план забезпечує більшість мікронутрієнтів, але є два добавки з добрими доказами для PCOS. Інозитол у співвідношенні 40:1 міо до д-хіро покращує частоту овуляції в багатьох дослідженнях. Вітамін D часто низький; прагніть до 30 нг на мл або вище в аналізі крові 25-гідроксивітаміну D, що може потребувати 1000–2000 МО щодня. Додавання омега-3 є розумним, якщо ви не їсте рибу. Перед початком прийому добавок проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Традиційний патерн включає помірне червоне вино під час їжі, але алкоголь має специфічні особливості для PCOS. Регулярне споживання підвищує рівень жиру в печінці, що погіршує інсулінорезистентність, яка вже підвищена у багатьох жінок з PCOS. Якщо ви вирішите пити, обмежтесь одним напоєм або менше на день і краще пийте під час їжі. Алкоголь також збільшує ризик нерегулярних харчових патернів. Багато жінок повідомляють про покращення регулярності циклу та підвищення енергії після зменшення споживання алкоголю до особливих випадків.