Середземноморська дієта для діабету 2 типу

У дослідженні PREDIMED використовувалося приблизно 4 столові ложки (50 г) екстра-девственої оливкової олії на день, що призвело до зниження на 30% рівня серйозних кардіоваскулярних подій. Більшість домашніх кухарів можуть вживати від 2 до 4 столових ложок на день, використовуючи їх для приготування їжі та заправки салатів. Згідно з даними USDA, одна столова ложка оливкової олії містить 119 ккал і 14 г переважно мононенасичених жирів. Зберігайте її в темному, прохолодному місці та купуйте пляшки, зібрані в останній рік врожаю, щоб зберегти вміст поліфенолів, компонента, який найбільше пов'язаний з метаболічними перевагами.

Так, у цільнозернових формах і в розумних порціях. Склянка вареної цільнозернової пасти містить приблизно 174 ккал з 7 г білка та 6 г клітковини. Подавайте її з оливковою олією, овочами, бобами та невеликою кількістю сиру чи риби. Слайс цільнозернового хліба з хумусом і нарізаними помідорами — типічний середземноморський сніданок. Контроль порцій має значення: якщо ви приймаєте інсулін, працюйте зі своїм лікарем, щоб узгодити дози болюсу з вмістом вуглеводів кожного прийому їжі, а не уникати зернових повністю.

Мета – дві-три рибні страви на тиждень, з них принаймні одна – жирна риба, така як лосось, сардини або макрель, для отримання EPA та DHA. Згідно з даними USDA, 100 г запеченого філе лосося містять приблизно 2000 мг сумарної кількості EPA та DHA. Консервовані сардини та макрель – бюджетні варіанти з подібним вмістом омега-3 жирних кислот. Якщо свіжа риба недоступна, заморожені філе зберігають поживні речовини і часто коштують дешевше. Уникайте сильно панированих і смажених страв, оскільки вони збільшують калорійність і запальний навантаження.

Традиційний середземноморський раціон включає помірне споживання червоного вина під час їжі, але сучасні дослідження дають суперечливі результати. Помірне вживання до одного напою на день для жінок і двох для чоловіків сумісне з дієтою, хоча жоден авторитет не рекомендує починати пити для здоров'я. Для людей з діабетом 2 типу алкоголь може спричинити затримку гіпоглікемії, особливо при прийомі інсуліну або сульфонілсечовини. Якщо ви п'єте, робіть це під час їжі та контролюйте рівень глюкози. Багато людей з діабетом почуваються краще без алкоголю. Консультуйтеся з лікарем перед змінами.

Метааналізи повідомляють про зниження рівня HbA1c на 0,3-0,5 відсоткових пунктів при дотриманні середземноморської дієти порівняно зі стандартними низькожировими дієтами, а також більш значне зниження, коли вона поєднується зі зменшенням ваги. Ефект посилюється протягом трьох-шести місяців. Щоденне споживання бобових, регулярне вживання горіхів (30 г на день) та заміна насичених жирів мононенасиченими є компонентами, які найтісніше пов'язані з покращенням чутливості до інсуліну. Для найкращих результатів поєднуйте дієту з 150 хвилинами помірної активності на тиждень.

План середземноморської дієти зазвичай містить 35-40 відсотків калорій з жирів, переважно ненасичених, порівняно з 20-25 відсотками в традиційній низькожировій дієті для діабетиків. Вища вміст жиру з оливкової олії, горіхів та риби знижує післяобідній рівень глюкози та покращує ліпідний профіль порівняно з низькожировими методами, які часто замінюють жир на рафіновані вуглеводи. Головне — якість жиру, а не його кількість. Насичений жир з масла, обробленого м'яса та тістечок залишається обмеженим.