Кетогенний план харчування для PCOS

Кілька невеликих досліджень повідомляють про більш регулярні цикли протягом трьох-шести місяців після переходу на цільну їжу кетогенну дієту, з найсильнішими ефектами у жінок, чий PCOS спричинений інсулінорезистентністю. Зниження ваги навіть на 5-10% від загальної ваги тіла часто достатнє для відновлення овуляції, і кетогенна дієта зазвичай призводить до такого зниження без хронічного голоду. Стежте за своїм циклом за допомогою графіка базальної температури тіла або додатка для відстеження менструації, щоб спостерігати за змінами. Якщо цикли все ще відсутні через шість місяців, зверніться до свого лікаря для повторної оцінки гормонів та виключення інших причин.

Мета – споживати від 1,2 до 1,6 грамів білка на кілограм ваги тіла, розподілених між трьома-чотирма прийомами їжі. Жінка вагою 68 кг має на меті споживати приблизно 80-110 грамів на день. Згідно з даними USDA, чотири великі яйця забезпечують близько 24 г білка, 150 г смаженої курячої грудки – близько 46 г, а склянка грецького йогурту – близько 20 г. Достатня кількість білка зберігає м'язову масу під час схуднення, стабілізує апетит і забезпечує амінокислоти, необхідні для метаболізму статевих гормонів.

Проста кава та чай підходять для кетогенної дієти і не підвищують рівень інсуліну. Більшість жінок з PCOS можуть вживати одну-дві чашки чорної кави без порушень циклу, хоча надмірна кількість кофеїну може посилити тривожність у деяких людей. Щодо алкоголю, то тут ситуація складніша. Сухе вино та міцні напої містять мінімальну кількість вуглеводів, але регулярне вживання алкоголю збільшує жирові відкладення в печінці та погіршує інсулінорезистентність, що безпосередньо підриває управління PCOS. Обмежте вживання алкоголю однією порцією або менше на день і подумайте про відмову від нього протягом перших восьми тижнів дієтичних змін, щоб спостерігати за вашою базовою реакцією.

Молочні продукти — за бажанням. Прості несолодкі жирні молочні продукти, такі як грецький йогурт і тверді сири, підходять для більшості кетогенних планів, але молочні продукти можуть погіршити висипання або цистозні висипання приблизно у 15-20% жінок з ПКО. Якщо стан вашої шкіри або регулярність циклу не покращиться через вісім тижнів, спробуйте чотири тижні без молочних продуктів і порівняйте результати. Замініть кальцій і білок сардинами, тофу, мигдалем і листовими овочами, які доступні в кетогенній дієті.

Кетогенна дієта може покращити овуляцію та швидкість зачаття завдяки зниженню рівня інсуліну, але під час вагітності її слід модифікувати для забезпечення достатньої кількості вуглеводів для розвитку плоду. Жінки, які планують завагітніти, повинні споживати щонайменше 175 грамів загальних вуглеводів на день після зачаття та забезпечувати щоденний прийом 600 мкг фолієвої кислоти. Перед початком або зміною будь-якої дієти під час планування вагітності або самої вагітності обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

План цільової їжі кето забезпечує більшість мікронутрієнтів, але варто стежити за кількома з них. Споживання магнію часто буває недостатнім навіть при здоровому харчуванні, а магній підтримує чутливість до інсуліну; добавка магнію гліцинату в дозі 300-400 мг зазвичай добре переноситься. Рівень вітаміну D часто низький у жінок з PCOS; тест крові на 25-гідроксивітамін D допомагає визначити дозування. Інозитол, особливо в співвідношенні 40:1 міо до д-кіро, має підтвердження ефективності для покращення овуляції при PCOS. Обговоріть прийом добавок з лікарем або зареєстрованим дієтологом.