Високобілковий план харчування для схуднення

Мета – споживати 1,8–2,4 грами білка на кілограм ваги тіла, або приблизно 0,8–1,1 грамів на фунт. Людина вагою 75 кг має споживати 135–180 г білка щодня. Верхня межа особливо корисна під час суворих дефіцитів, оскільки м'язова маса перебуває під більшою загрозою. Згідно з даними USDA, 150 г відвареної курячої грудки містить 46 г білка при лише 230 ккал, а 150 г тріски – 25 г білка при 108 ккал. Ці продукти з високим вмістом білка на калорію є основою ефективного плану зменшення ваги.

Дефіцит у 20-25 відсотків від підтримувальної калорійності — це оптимальний діапазон для більшості дорослих: достатньо швидкий, щоб бачити прогрес, але достатньо повільний, щоб зберегти м'язову масу та дотримання плану. Для підтримувальної калорійності 2500 ккал це становить 1875-2000 ккал. Очікувана втрата жиру — 0,5-0,75 кг на тиждень. Більші дефіцити прискорюють початкову втрату, але призводять до більшої втрати м'язової маси та посилення голоду, і зазвичай дотримання плану погіршується. Переглядайте споживання калорій кожні чотири тижні; зі зниженням ваги підтримувальна калорійність зменшується, тому споживання потрібно далі знижувати.

Якщо ви хочете зберегти або наростити м'язову масу, втрачаючи жир, то так. Без тренувань приблизно 25 відсотків ваги, втраченої при дефіциті, припадає на м'язову тканину; з тренуваннями цей показник знижується до менше ніж 10 відсотків. Достатньо двох-чотирьох повноцінних тренувань всього тіла на тиждень з прогресивним збільшенням навантаження під час складних вправ, таких як присідання, віджимання, підтягування та жими. Прогулянки на 7000–10000 кроків на день додають ще 200–400 ккал енерговитрат без негативного впливу на відновлення.

Для здорових дорослих із нормальною функцією нирок підвищене споживання білка до 3 г на кг маси тіла було визнано безпечним у контрольованих дослідженнях. Добре гідратуйтеся та включайте багато овочів і фруктів, щоб підтримувати кислотно-лужний баланс у нормі. Для людей із захворюваннями нирок білок повинен бути розрахований нефрологом. Якщо у вас знижена функція нирок або одна нирка, перед тим, як дотримуватися високобілкової дієти, проконсультуйтеся з лікарем.

З молочними білковими ізолятами, такими як сироватковий, казеїновий, соєвий та гороховий, можна безпечно та ефективно досягти цілей споживання білка, не додаючи значної кількості калорій, жирів чи вуглеводів. Зазвичай 30-грамова порція забезпечує 25 грамів білка при 110–130 ккал. Використовуйте їх для заповнення прогалин у раціоні через напружений графік або тренування, а не як заміну повноцінного прийому їжі. Білок з цільних продуктів, що містить волокна, більш насичує на грам, тому робіть порошки доповненням, а не основою раціону. Обирайте продукти з незалежним тестуванням, наприклад, сертифіковані NSF for Sport або Informed Sport.

Більшість людей відчувають менше голоду на високобілкових планах порівняно зі стандартними дієтами з обмеженням калорій, оскільки білок підвищує рівень гормонів насичення пептид YY та GLP-1 і сповільнює опорожнення шлунка. Додайте 25–35 г клітковини на день з овочів, бобових, фруктів і цільних злаків, щоб продовжити відчуття ситості. Пийте достатньо води, часто 30–40 мл на кг ваги тіла, і плануйте одне більш рясне харчування на час найбільшого голоду. Якщо голод зберігається після трьох тижнів, перевірте, чи не занадто різке у вас дефіцит калорій.