Високобілковий план харчування для нарощування м'язової маси

Мета – споживати від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм ваги тіла, або приблизно від 0,7 до 1,0 грама на фунт. Спортсмен вагою 80 кг має на меті споживати 128–176 г на день. Верхня межа є корисною під час набору м'язової маси без жиру або при зниженні ваги для збереження м'язової маси. Згідно з даними USDA, 150 г відвареного курячого філе містить приблизно 46 г білка, склянка грецького йогурту – 17 г, чотири великі яйця – 24 г, а 150-грамова порція лосося – 34 г. Згущений молочний білок із вмістом 30 г на порцію – це зручний засіб для досягнення цілей без надмірного об'єму їжі.

Чотири-п'ять прийомів їжі, рознесених на 3-5 годин, - це режим харчування, який має найсильніші докази для нарощування м'язової маси. Кожен прийом їжі повинен містити 0,4-0,5 грамів білка на кілограм ваги тіла, що забезпечує 2,5-3 г лейцину, необхідного для повного запуску синтезу білків у м'язах. Для спортсмена вагою 80 кг це становить 32-40 г білка на прийом. Три дуже великі прийоми їжі можуть спрацювати, якщо загальна кількість білка достатня, але більшість спортсменів вважають за краще кілька менших прийомів, які легше перетравлювати та планувати навколо тренувань.

Протягом двох-трьох годин до тренування з'їжте змішаний прийом їжі, що містить 30-40 г білка та 50-100 г вуглеводів для глікогену. Протягом однієї-двох годин після тренування з'їжте ще один прийом їжі з вмістом 30-40 г білка. Попередній прийом білка під час тренування є більш ефективним, ніж лише післятренувальний білок. Креатин моногідрат у дозі 3-5 г на день, незалежно від часу прийому, залишається найбільш обґрунтованим доповненням для силового тренування, з очікуваним приростом 1-2 кг м'язової маси протягом восьми тижнів порівняно з тренуванням без доповнень.

Помірний надлишок у 200-400 ккал понад підтримувальний рівень сприяє найшвидшому збільшенню м'язової маси без надмірного накопичення жиру. Треновані спортсмени можуть очікувати збільшення м'язової маси на 0,25-0,5 кг на місяць при такому надлишку. Початківці та ті, хто повертається до тренувань після перерви, часто можуть збільшувати м'язову масу одночасно з втратою жиру у невеликому дефіциті, що називається перебудовою тіла. Контролюйте вагу щотижня; якщо ви набираєте більше 0,5 кг на тиждень при надлишку, ви додаєте жир швидше, ніж м'язи, і слід зменшити надлишок на 200 ккал.

Так, з увагою до загальної кількості та лейцину. Рослинні білки зазвичай містять менше лейцину на грам, ніж тваринні білки, тому вегани та вегетаріанці-спортсмени повинні прагнути до верхньої межі діапазону білків (1,8–2,2 г на кг) і включати 30–40 г соєвого або горохового білка на кожний прийом їжі. Ізоляти соєвого, горохового та рисового білків дають однаковий приріст м'язової маси, як і сироватковий білок, якщо загальна кількість споживання збігається. Бобові, соєві продукти, сейтан і темпе — найщільніші джерела рослинного білка.

Мета – споживати від 4 до 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла у дні тренувань, зменшуючи цю кількість у дні відпочинку. Атлет вагою 80 кг повинен споживати від 320 до 480 г у дні тренувань. Вуглеводи відновлюють запаси глікогену в м'язах для інтенсивних тренувань і зберігають білок, запобігаючи його використанню як джерела енергії. Цілі продукти, такі як рис, картопля, вівсянка, фрукти та цільнозерновий хліб, легко засвоюються і не викликають запалення. Цукор із фруктів, меду та спортивних напоїв у помірних кількостях можна вживати перед і після тренувань.