Ernährungselemente mit hoher Calcium, Ca-Inhaltsstoffmenge

Warum Calcium, Ca zählt

Kalzium ist das meistvorhandene Mineral im menschlichen Körper – etwa 99 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert, während der verbleibende 1 Prozent im Blut und in weichen Geweben zirkuliert, wo es die Muskelkontraktion, den Nervensignaling, das Blutgerinnung und die Hormonfreisetzung reguliert. Knochen sind dynamisches Gewebe: Kalzium wird ständig abgebaut und wieder aufgenommen, und wenn der durch den Essensplan zugeführte Kalziumbedarf nicht ausreichend ist, entnimmt das Körper es dem Skelett. Erwachsene benötigen täglich 1.000 bis 1.300 mg, abhängig von Alter und Geschlecht. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) sind die dichteste Quelle, aber in Dosen gefüllte Sardinen und Lachse mit Knochen, Kalziumgesetzt Tofu, Tahini, Chia-Samen, Mandeln, Spinatblätter und befestigte Pflanzenmilch liefern ebenfalls bedeutende Mengen.

Täglicher Verzehrshinweis

Anzeichen eines zu geringen Verbrauchs

Kurzfristig niedrige Calciumzufuhr führt selten zu Symptomen, da das Blutcalcium eng reguliert wird – der Körper stabilisiert die Serumkonzentration durch Knochenresorption. Langfristige Unterzufuhr kann Osteopenie und Osteoporose verursachen: schwache Knochen, die sich bei geringem Belastungsgrad brechen, oft am Hüftgelenk, Handgelenk oder Rücken. Andere Zeichen chronischer Calciummangel sind Muskelkrämpfe, brüchige Fingernägel, Zahnprobleme und ein Kribbeln auf Lippen und Fingerkuppen. Postmenopausale Frauen, ältere Erwachsene, Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie sowie Patienten, die über lange Zeit Corticosteroide erhalten, sind am höchsten Risiko.

Best für diese Diets

Kalziumreiche Lebensmittel passen natürlich in diese Ernährungsstile:

• Mediterranean
• DASH
• Vegetarian
• High-protein
• mittelmeerisch
• DASH
• vegetarisch
• hoch proteinhaltig