Alimentos ricos en Iron, Fe
Principales fuentes de alimentos de Iron, Fe clasificadas según el USDA FoodData Central — por 100 g y por ración.
Mostrando los top 50 alimentos
Por 100 g: mg
- 1
Spices, thyme, dried
123,6 mg/ 100 g1,24 mg (1 g)687% DV - 2
Spices, basil, dried
89,8 mg/ 100 g0,63 mg (1 g)499% DV - 3
Spearmint, dried
87,47 mg/ 100 g0,44 mg (1 g)486% DV - 4
Spices, marjoram, dried
82,71 mg/ 100 g0,5 mg (1 g)460% DV - 5
Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)
72,35 mg/ 100 g32,56 mg (45 g)402% DV - 6
Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes
67,67 mg/ 100 g19,62 mg (29 g)376% DV - 7
Babyfood, cereal
67,23 mg/ 100 g1,61 mg (2 g)374% DV - 8
Seaweed, Canadian Cultivated EMI-TSUNOMATA
66,38 mg/ 100 g3,32 mg (5 g)369% DV - 9
Spices, cumin seed
66,36 mg/ 100 g1,39 mg (2 g)369% DV - 10
Babyfood, cereal
64,1 mg/ 100 g2,05 mg (3 g)356% DV - 11
Baby Toddler cereal, oatmeal
64,1 mg/ 100 g2,44 mg (4 g)356% DV - 12
Babyfood, cereal
64,03 mg/ 100 g10,25 mg (16 g)356% DV - 13
Baby Toddler cereal, oatmeal with fruit
60,95 mg/ 100 g2,32 mg (4 g)339% DV - 14
Spices, turmeric, ground
55 mg/ 100 g1,65 mg (3 g)306% DV - 15
Parsley, freeze-dried
53,9 mg/ 100 g0,22 mg (0 g)299% DV - 16
Babyfood, cereal
53,01 mg/ 100 g1,33 mg (3 g)295% DV - 17
Baby Toddler cereal, rice
53,01 mg/ 100 g2,01 mg (4 g)295% DV - 18
Baby Toddler cereal, rice with fruit
50,42 mg/ 100 g1,92 mg (4 g)280% DV - 19
Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)
49,6 mg/ 100 g276% DV - 20
Cereals, QUAKER
49,45 mg/ 100 g19,78 mg (40 g)275% DV - 21
Spices, dill weed, dried
48,78 mg/ 100 g0,49 mg (1 g)271% DV - 22
Babyfood, cereal
48,21 mg/ 100 g1,16 mg (2 g)268% DV - 23
Baby Toddler cereal, barley
48,21 mg/ 100 g1,83 mg (4 g)268% DV - 24
Babyfood, cereal
47,6 mg/ 100 g1,76 mg (4 g)264% DV - 25
Babyfood, rice cereal
47,53 mg/ 100 g8,56 mg (18 g)264% DV - 26
Babyfood, cereal
47,5 mg/ 100 g1,19 mg (3 g)264% DV - 27
Babyfood, cereal
47,5 mg/ 100 g1,14 mg (2 g)264% DV - 28
Babyfood, cereal
47,5 mg/ 100 g1,19 mg (3 g)264% DV - 29
Cereal, O's
46,58 mg/ 100 g13,97 mg (30 g)259% DV - 30
Babyfood, cereal, whole wheat
45 mg/ 100 g6,75 mg (15 g)250% DV - 31
Babyfood, cereal
45 mg/ 100 g6,75 mg (15 g)250% DV - 32
Spices, celery seed
44,9 mg/ 100 g0,9 mg (2 g)249% DV - 33
Beef, variety meats and by-products, raw
44,55 mg/ 100 g12,63 mg (28 g)247% DV - 34
Walrus, meat, dried (Alaska Native)
43 mg/ 100 g239% DV - 35
Spices, bay leaf
43 mg/ 100 g0,26 mg (1 g)239% DV - 36
Cereals, MALT-O-MEAL
42,88 mg/ 100 g15,01 mg (35 g)238% DV - 37
Spices, coriander leaf, dried
42,46 mg/ 100 g0,26 mg (1 g)236% DV - 38
Cereals, QUAKER, Redeye Gravy & Country Ham flavor
42,03 mg/ 100 g11,77 mg (28 g)234% DV - 39
Lamb, variety meats and by-products, raw
41,89 mg/ 100 g11,88 mg (28 g)233% DV - 40
Cereals ready-to-eat, MALT-O-MEAL
41,38 mg/ 100 g12,41 mg (30 g)230% DV - 41
Cereals, MALT-O-MEAL
40,93 mg/ 100 g14,33 mg (35 g)227% DV - 42
Beef, variety meats and by-products, braised
39,36 mg/ 100 g33,46 mg (85 g)219% DV - 43
Cereals, QUAKER
38,75 mg/ 100 g11,24 mg (29 g)215% DV - 44
Lamb, variety meats and by-products, braised
38,67 mg/ 100 g32,87 mg (85 g)215% DV - 45
Cereals ready-to-eat, RALSTON Corn Biscuits
38,37 mg/ 100 g11,51 mg (30 g)213% DV - 46
Cereals, QUAKER, Ham 'n' Cheese flavor
38,2 mg/ 100 g10,7 mg (28 g)212% DV - 47
Spices, savory, ground
37,88 mg/ 100 g0,53 mg (1 g)210% DV - 48
Babyfood, rice and apples
37 mg/ 100 g0,93 mg (3 g)206% DV - 49
Spices, anise seed
36,96 mg/ 100 g0,78 mg (2 g)205% DV - 50
Spices, oregano, dried
36,8 mg/ 100 g0,37 mg (1 g)204% DV
Por qué Iron, Fe importa
El hierro es un mineral que tu cuerpo utiliza para construir la hemoglobina — la proteína en las células rojas de sangre que transporta oxígeno a los tejidos. También alimenta la mioglobina en los músculos y varios enzimas involucrados en el metabolismo de energía. El hierro dietético se presenta en dos formas: el hierro hemo (de alimentos animales como el hígado, las almejas y la carne roja) es absorbido entre un 15 y un 35 por ciento, mientras que el hierro no hemo (de plantas como lentejas, espinacas, tofu y granos fortificados) se absorbe entre un 2 y un 20 por ciento dependiendo de la ingesta de vitamina C y la presencia de inhibidores como fitatos y taninos. Los adultos necesitan entre 8 y 18 mg al día, y las mujeres menstruantes, los individuos embarazados y los atletas de resistencia a menudo requieren el extremo superior de ese rango.
Referencia diaria de ingesta
| Valor Diario Recomendado (VDR) | 18 mg por día |
|---|
Síntomas de bajo consumo
Una ingesta baja de hierro conduce a la anemia por deficiencia de hierro — la deficiencia nutricional más común en el mundo según la OMS. Los signos tempranos incluyen fatiga persistente, piel pálida, manos y pies fríos, uñas quebradizas, dolores de cabeza, dificultad para respirar con esfuerzo y deseos inusuales por hielo (pagofagia). Una prueba sanguínea simple de ferritina confirma el diagnóstico. Las mujeres premenopáusicas, los vegetarianos y veganos, los donantes frecuentes de sangre y las personas con condiciones gastrointestinales que dificultan la absorción están en mayor riesgo.
Mejor para estos tipos de dieta
Los alimentos ricos en hierro se alinean naturalmente con estos patrones dietéticos:
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