Calculadora de TDEE

TDEE significa Gasto Total de Energía Diaria - la cantidad total de calorías que quema tu cuerpo en un día. Incluye tu Tasa Metabólica Basal (BMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF), la termogenésis asociada a actividades no ejercitativas (NEAT) y las actividades físicas. Saber tu TDEE es esencial porque determina cuántas calorías necesitas comer para mantener, perder o ganar peso. Sin conocer tu TDEE, cualquier objetivo de calorías es básicamente una conjetura.

TDEE se calcula en dos pasos. Primero, se estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando fórmulas como la ecuación de Mifflin-St Jeor (considerada la más precisa): para hombres, TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 5; para mujeres, TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161. Luego, la TMB se multiplica por un factor de actividad que varía entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (extremadamente activo) para obtener tu TDEE.

Los calculadores de TDEE proporcionan una estimación que generalmente está dentro del 10-15% de tu gasto real. Factores como la genética, el equilibrio hormonal, la composición corporal (músculo vs grasa), la adaptación metabólica y el movimiento no relacionado con el ejercicio pueden causar variaciones individuales. Para obtener la mayor precisión, utiliza el calculador como punto de partida y luego rastrea tu peso y consumo calórico durante 2-3 semanas para ajustarlo. Si tu peso se mantiene estable a un nivel dado de calorías, ese es tu verdadero TDEE.

Para la pérdida de peso, come 500-750 calorías por debajo de tu TDEE para perder aproximadamente 0,5-0,75 kg a la semana. Para ganar masa muscular (construir músculo), come 250-500 calorías por encima de tu TDEE combinado con entrenamiento de resistencia. Evita déficits extremos (más de 1.000 por debajo del TDEE) ya que estos llevan a la pérdida de músculo y ralentización metabólica. Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas según cambie tu peso, ya que perder peso reduce tus necesidades calóricas diarias.

Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. Generalmente representa entre el 60% y el 75% del total de las calorías diarias. El TDEE incluye el BMR más todo el gasto energético adicional derivado del movimiento, el ejercicio, la digestión y las actividades diarias. El TDEE siempre es mayor que el BMR y es el número que debes usar para planificar tu ingesta calórica.

Recalcula tu TDEE cada 4 a 6 semanas o cuando experimentes cambios significativos en tu peso (más de 3-5 kg), nivel de actividad o estilo de vida. A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye porque un cuerpo más pequeño requiere menos calorías. Por otro lado, ganar músculo o aumentar la actividad eleva tu TDEE. Muchas personas llegan a un punto muerto en la pérdida de peso porque no ajustan su ingesta calórica conforme cambia su cuerpo.

Comienza calculando tu TDEE y resta 500 calorías para crear un déficit moderado. Monitorea tu peso semanalmente (en la misma hora y condiciones) y toma el promedio. Si estás perdiendo entre 0,5 y 1 kg por semana, tu déficit está en buen camino. Si la pérdida de peso se detiene durante más de 2 semanas, reduce tus calorías en otros 100-200 o aumenta tu actividad física. Nunca comas por debajo de tu BMR (el número de calorías en reposo) ya que esto puede comprometer tu salud y llevar a una pérdida significativa de masa muscular.

Sé honesto sobre tu nivel de actividad - la mayoría subestima. Sedentario (1.2x): trabajo en oficina, movimiento mínimo. Ligeramente activo (1.375x): ejercicio ligero 1-3 días por semana o un trabajo con algo de caminata. Moderadamente activo (1.55x): ejercicio moderado 3-5 días por semana. Muy activo (1.725x): ejercicio intenso 6-7 días por semana o un trabajo físico. Extremadamente activo (1.9x): ejercicio muy intenso diario más un trabajo físico. Si tienes dudas, elige un nivel inferior.