Calculadora de BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo para mantener funciones vitales esenciales como la respiración, la circulación, la producción celular y la regulación de temperatura. Generalmente representa entre el 60% y el 75% del gasto calórico total diario. Saber tu BMR es importante porque establece las calorías mínimas que necesita tu cuerpo, sirve como base para calcular tus necesidades calóricas totales (TDEE) y te ayuda a establecer objetivos seguros de consumo calórico para la gestión del peso.

Nuestro calculador utiliza dos fórmulas científicamente validadas. La ecuación de Mifflin-St Jeor (más precisa para la mayoría de los adultos): para hombres, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 5; para mujeres, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 161. La ecuación de Harris-Benedict (revisada en 1984) proporciona una estimación alternativa. Ambas requieren tu peso, altura, edad y género. El promedio de ambas fórmulas te da una estimación confiable.

Varios factores influyen en tu TMB: Edad (la TMB disminuye aproximadamente un 1-2% por década después de los 20 años), Género (los hombres suelen tener una TMB un 5-10% más alta debido a una mayor masa muscular), Composición corporal (la musculatura quema más calorías en reposo que la grasa), Tamaño del cuerpo (cuerpos más grandes requieren más energía), Genética (puede explicar hasta el 10% de las variaciones), Hormonas (la función tiroidea afecta significativamente a la TMB) y Temperatura ambiental (entornos fríos aumentan ligeramente la TMB). No puedes cambiar algunos factores, pero construir músculo mediante entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de elevar tu TMB.

Comer por debajo de tu BMR durante períodos prolongados no se recomienda generalmente. Tu BMR representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funciones básicas de supervivencia. La subalimentación crónica puede llevar a la pérdida muscular, un ralentización del metabolismo (termogénesis adaptativa), deficiencias nutricionales, trastornos hormonales, fatiga y debilitamiento del sistema inmunológico. Para perder peso, calcula tu TDEE (BMR x factor de actividad) y crea un déficit moderado de 500-750 calorías por debajo de la TDEE, no por debajo del BMR.

El BMR mide las calorías quemadas en estado de reposo completo, mientras que el TDEE (Gasto Total de Energía Diaria) incluye todas las calorías quemadas durante el día: BMR más el efecto térmico de la comida (digestión), actividad no programada (caminar, moverse involuntariamente) y ejercicio planeado. El TDEE siempre es mayor que el BMR. Para un plan práctico de calorías, el TDEE es más útil porque refleja tus necesidades reales de energía diaria. Utiliza tu BMR como base, luego multiplica por tu factor de actividad (1,2-1,9) para obtener el TDEE. Nuestro calculador de TDEE hace este cálculo por ti.