AI meal planning · USDA-verified

Паливо для довгих миль

Періодизація вуглеводів, стратегія харчування на день змагань, електролітна стратегія та відновлення після тренувань — все це побудовано навколо вашого тижня тренувань. Створено для бігунів, велосипедистів і триатлоністів, які тренуються аеробно і потребують харчування, яке підтримуватиме їхній темп.

Створити Мій План Витривалості

OUTCOME

ЗАВДАННЯ

Тривала фізична активність: харчування не як у силових видів спорту

Загальні плани для "атлетів" розглядають 90-хвилинні бігові тренування так само, як і 30-хвилинні силові тренування. Це не так. Найпоширеніші скарги:

Я втомлююся в другій половині довгих пробіжок, і я не знаю, чи це через харчування чи темп.

Проблеми з травленням у день гонки руйнують мої результати — мені потрібно насправді потренуватися в харчуванні під час тренувань.

Я маю судоми в спекотні дні тренувань, навіть якщо п'ю воду — електроліти для мене залишаються загадкою.

Легкі дні, важкі дні, тижні змагань — моя харчування має змінюватися, але ніколи не змінюється.

Рішення

План, який періодично оновлюється відповідно до ваших тренувань

Крохмали збільшуються для днів довгих поїздок і пробіжок, відновлювальні страви поповнюють глікоген, а протоколи тижня змагань заздалегідь запрограмовані — не імпровізовані на стартовій лінії.

WHY IT WORKS

Що підтримує харчування, орієнтоване на витривалість

Наука спортивної харчування однозначно визначає моделі, що підтримують аеробну продуктивність. Плани створюються на їх основі.

Щоденна кількість вуглеводів, періодизована відповідно до навантаження тренувань (зазвичай 5–10 г/кг/день залежно від об'єму, згідно з рекомендаціями ISSN)

Цілі заправки в день змагань від 30–90 г вуглеводів на годину для занять тривалістю понад 60–90 хвилин

Глікогенне поповнення у післятренувальному вікні (~1,0–1,2 г/кг вуглеводів на годину протягом ~4 годин, коли швидке відновлення має значення)

Розподіл білка для підтримки адаптацій тренувань (~1,4–1,7 г/кг/день для витривалості)

Планування електролітів — особливо натрію — для гарячих або тривалих тренувань

Гідратаційні підказки, розроблені з урахуванням тривалості тренування та умов проведення

Попереднє харчування перед тренуванням, структуроване для підтримки інтенсивності без шлунково-кишкових проблем

Візерунки харчування в дні відновлення відрізняються від днів інтенсивних тренувань

Тижневі змагання з вуглеводами: запрограмовані, а не вгадані, за останні 36–48 годин.

HOW IT WORKS

Як це працює

Наша ШІ робить здорове харчування простим завдяки персоналізованому, науково обґрунтованому підходу.

STEP 01

Поділіться своїм тренувальним блоком

Розкажіть нам про ваш об'єм тренувань на тиждень, дні інтенсивних занять, дні довгих пробіжок/поїздок, дати змагань та будь-яку толерантність або обмеження шлунково-кишкового тракту.

STEP 02

Отримайте Періодизований План Вуглеводів

Щоденні цілі щодо споживання вуглеводів змінюються залежно від вимог тренування. Дні довгих поїздок виглядатимуть зовсім інакше, ніж дні відпочинку — і це саме те, що потрібно.

STEP 03

Практика стратегії живлення

Споживання вуглеводів під час тренувань, плани електролітів та страви перед і після тренувань — включаючи протоколи на тиждень і день змагань для відпрацювання.

STEP 04

Регулювання за блоками

Коли ваші фази побудови, піку та зниження змінюються, період плану періодизується разом з ними. Тижні змагань мають власну структуру.

Реальні результати

Що хочуть витривалі спортсмени

Теми, про які ми чуємо від бігунів, велосипедистів та триатлоністів

Я постійно "сповзаю" на 18-й милі. Мій тренер каже: "Краще живи". Мені потрібен реальний план харчування, щоб практикувати під час довгих пробіжок.

Ранні відгуки користувачів

Бігун марафону

Мета: щотижнево практикувати харчування в день змагань

В довгий день їзди я повинен харчуватися зовсім інакше, ніж у день відпочинку. Більшість додатків обробляють обидва дні однаково.

Історія користувача

Велосипедист

Мета: вуглеводи періодизовані відповідно до потреби тренування

Тижневе харчування для змагань - це те, де я постійно гадаю. Я хочу мати чіткий протокол, якому можна слідувати.

Відгуки спільноти

Тріатлоніст

Мета: заплановане харчування на тиждень гонки

Тут починається ваша трансформація

Тренуйтеся наполегливо. Поживляйтеся розумно. Готові до гонки.

Періодизовані вуглеводи, сценарії на день змагань, плани електролітів та страви для відновлення — створені навколо вашого тижня тренувань, а не загального шаблону спортсмена.

Розпочати мій план витривалості Дізнатися більше

Немає потреби у банківській картціРозпочніть за менше ніж 3 хвилини

ЗА ДОПОМОГОЮ ЦИФР

Живлення витривалості: цифри та факти

Довідкові показники з позиційних документів зі спортивного харчування — не заяви платформи.

5–10 г/кг

Щоденні вуглеводи

Звичайний діапазон для спортсменів-витривалості, масштабований за об'ємом

30–90 г/годину

Під час гонки вуглеводи

для занять тривалістю понад 60–90 хвилин відповідно до рекомендацій ISSN/IOC

1,0–1,2 г/кг

Кількість вуглеводів для відновлення на годину

У перші ~4 години, коли важливо швидке поповнення глікогену

300–700 мг/л

Діапазон натрію у поті

Різниця значна — електроліти індивідуальні, не підходять для всіх.

Статистика харчування для витривалості та посилання на періодизацію вуглеводів

Що ви отримуєте

Як план розпізнає витривалість

Створено для потреб аеробного тренування — не адаптовано з загального плану фітнесу.

Періодизація вуглеводів за днями

Дні довгої бігу/ їзди на велосипеді, важких інтервалів, легких днів та днів відпочинку отримують різні цілі щодо споживання вуглеводів, які відповідають вимогам тренування.

Сценарії для спортсменів-витривалості: Скрипти харчування на день змагань

Під час тренувань передбачено споживання вуглеводів та електролітів щогодини, а також оптимальний час їх прийому перед цільовими забігами, щоб день змагання став репетицією, а не експериментом.

Відновлювальні страви з реальними розрахунками глікогену

Післятренувальні страви мають оптимальний розмір для відновлення глікогену, а не просто «щось з білком».

Гаряча погода та довготривалі тренування: гідратація

Електролітні та рідинні підказки вбудовані в плани для тривалих занять і спекотних умов

WHO IT'S FOR

Хто може отримати користь?

Наша система планування раціону на основі ШІ обслуговує різноманітну спільноту людей, які піклуються про своє здоров’я, а також фахівців.

Бігуни марафону

Бігун марафонів на дорозі, які готуються до цільових забігів і потребують періодизації вуглеводів, заправки в день гонки та налаштування відновлення.

Велосипедисти та далекі мандрівники

Дорогі велосипедисти, гравельні гонщики та спортивні атлети, які займаються 3-6+ годинними тренуваннями та мають високий тижневий об'єм навантажень.

Бігунні на довгі дистанції та ультрамарафонці

Бігуни на довгі дистанції та ультрамарафонці, які долають багатогодинні тренування, де стратегія харчування визначає успіх чи провал дня.

Тріатлоністи

Спринтери, олімпійці, спортсмени 70.3 та Айронмену, які потребують окремого харчування для тренувань з плавання, велоспорту та бігу.

Півмарафон та рекреаційна витривалість

Бігуни, які працюють над досягненням цілей 10К та напівмарафону і хочуть, щоб їхнє харчування відповідало їхнім тренувальним намірам

Вікові спортсмени

Майстри спорту, які балансують об'єм витривалості, відновлення та цілі довголіття — харчування, яке поважає всі три.

Дослідіть пов'язані ресурси

Відкрийте більше інструментів та посібників для вашого шляху до здорового харчування

Scenario

Athletes

All-around performance nutrition

Learn more

Diet

High-Protein Diet

Protect muscle through high training volume

Learn more

Наукові джерела

Спортивне харчування: позиційні заяви та перевірені дослідження, що інформують про харчування під час витривалості.

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2018
consensus
Nutrition and athletic performance: joint position statement
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM · 2016
consensus
IOC consensus statement on dietary supplements and the high-performance athlete
British Journal of Sports Medicine · 2018
consensus
Carbohydrates for training and competition
Journal of Sports Sciences · 2011
review
ISSN position stand: nutrient timing
Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2017
consensus
Fluid and electrolyte replacement requirements for endurance exercise
Sports Medicine · 2014
review
Огляд оновлень дослідження та рекомендацій з харчування для спортсменів витривалості за ISSN
Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування · 2018
консенсус
Харчування та спортивні досягнення: спільна позиція
Академія харчування та дієтології, Дієтологи Канади, АСМК · 2016
загальний консенсус
Заява консенсусу МОК щодо дієтичних добавок та високопродуктивного спортсмена
Британський журнал спортивної медицини · 2018
консенсус
Вуглеводи для тренувань та змагань
Журнал спортивних наук · 2011
огляд
Позиція ISSN: часування поживних речовин
Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування · 2017
консенсус
Вимоги до заміни рідини та електролітів для тривалих фізичних навантажень
Медична допомога спортсменам · 2014
огляд

No ratings yet

40 min787 kcal·P60g·C82g·F24g

Тренуйтеся наполегливо. Поживляйтеся розумно. Готові до гонки.

Джерело даних USDA

Підтверджені макроси сумою

Доказовий підхід

Приватність насамперед