Kalkulator Spożycia Białka

Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, poziomu aktywności i celów. Ogólna zasada to 0,8 g na kilogram masy ciała dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dla osób aktywnych: 1,2-1,4 g/kg dla wytrzymałościowców, 1,6-2,2 g/kg dla osób trenujących siłowo i budujących masę mięśniową, 1,6-2,4 g/kg podczas deficytu kalorycznego w celu zachowania masy mięśniowej oraz 1,0-1,2 g/kg dla ogólnej sprawności fizycznej. Nasz kalkulator dostarcza spersonalizowanych zaleceń na podstawie Twojego profilu i celów.

Dla zdrowych dorosłych osób spożycie białka do 2,2-3,0 g na kilogram masy ciała wydaje się bezpieczne na podstawie aktualnych badań. Bardzo wysokie spożycie białka (powyżej 3 g/kg) nie wykazało dodatkowych korzyści w budowaniu mięśni, ale nie zostało również powiązane z uszkodzeniem nerek u zdrowych osób. Jednak osoby z istniejącą chorobą nerek powinny ograniczyć spożycie białka i skonsultować się z lekarzem. Główną wadą nadmiernego spożycia białka jest to, że wypiera inne ważne składniki odżywcze (węglowodany jako źródło energii, tłuszcze niezbędne do produkcji hormonów). Kluczem jest równowaga.

Pełnowartościowe źródła białka (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy) obejmują piersi z kurczaka (31g na 100g), jaja (6g każde), grecki jogurt (10g na 100g), ryby takie jak łosoś (25g na 100g), chude wołowinę (26g na 100g) i tofu (8g na 100g). Roślinne pełnowartościowe białka to quinoa, soja i gryka. Łącz niepełnowartościowe białka roślinne (fasolka + ryż, hummus + pita), aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. W miarę możliwości preferuj naturalne źródła białka zamiast suplementów białkowych.

Badania pokazują, że równomierne rozłożenie spożycia białka na 3-5 posiłków z 20-40g białka na porcję optymalizuje syntezę białek mięśniowych lepiej niż spożywanie większości białka w jednym posiłku. "Okno anaboliczne" po treningu jest szersze niż sądzono - spożywanie białka w ciągu 2-3 godzin po treningu jest korzystne, ale nie ma pilnego znaczenia, jeśli spożyło się białko w ciągu kilku godzin przed treningiem. Najważniejszym czynnikiem jest konsekwentne osiąganie dziennego celu białkowego, niezależnie od dokładnego czasu spożycia.

Tak. Osoby powyżej 50. roku życia mają zwiększone zapotrzebowanie na białko z powodu stanu zwanego opornością anaboliczą, w którym mięśnie mniej efektywnie reagują na białko. Zalecane spożycie wzrasta do 1,0-1,2 g na kg masy ciała u zdrowych osób starszych i 1,2-1,5 g/kg u osób z ostrymi lub przewlekłymi chorobami. Odpowiednie spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym jest najbardziej skuteczną strategią zapobiegania sarcopenii (utracie mięśni związanej z wiekiem), która dotyka nawet 30% osób powyżej 60. roku życia i zwiększa ryzyko upadków.