Kalkulator BMR

BMR (Bazalny Wskaźnik Metabolizmu) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym odpoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie, produkcja komórek i regulacja temperatury. Zazwyczaj stanowi od 60 do 75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Znajomość BMR jest ważna, ponieważ określa minimalną liczbę kalorii potrzebnych twojemu ciału, stanowi podstawę do obliczania całkowitego zapotrzebowania na kalorie (TDEE) i pomaga w ustawianiu bezpiecznych celów kalorycznych dla zarządzania wagą.

Nasz kalkulator wykorzystuje dwie naukowo zweryfikowane formuły. Równanie Mifflin-St Jeor (najbardziej dokładne dla większości dorosłych): dla mężczyzn, BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 5; dla kobiet, BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161. Równanie Harris-Benedict (zrewidowane w 1984 r.) dostarcza alternatywną szacunkową wartość. Obie wymagają podania wagi, wzrostu, wieku i płci. Średnia obu formuł daje niezawodną szacunkową wartość.

Kilka czynników wpływa na Twój BMR: wiek (BMR spada o około 1-2% na dekadę po osiągnięciu 20 lat), płeć (mężczyźni zazwyczaj mają wyższy BMR o 5-10% z powodu większej masy mięśniowej), skład ciała (mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz), rozmiar ciała (większe ciała wymagają więcej energii), genetyka (może odpowiadać za nawet 10% różnic), hormony (funkcja tarczycy znacząco wpływa na BMR), oraz temperatura środowiska (chłodne otoczenie nieznacznie zwiększa BMR). Nie możesz zmienić niektórych czynników, ale budowanie mięśni poprzez trening siłowy jest najbardziej skutecznym sposobem na podniesienie Twojego BMR.

Jedzenie poniżej swojego BMR przez dłuższy czas zazwyczaj nie jest zalecane. BMR reprezentuje minimalną energię, jaką organizm potrzebuje do podstawowych funkcji przetrwania. Chroniczne niedojadanie może prowadzić do utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu (adaptacyjna termogeneza), niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych, zmęczenia i osłabienia funkcji układu odpornościowego. W celu redukcji wagi, oblicz swój TDEE (BMR x czynnik aktywności) i utwórz umiarkowany deficyt 500-750 kalorii poniżej TDEE, a nie poniżej BMR.

BMR mierzy kalorie spalane w całkowitym odpoczynku, podczas gdy TDEE (Całkowite Dzienne Zużycie Energii) uwzględnia wszystkie dzienne spalanie kalorii: BMR plus efekt termiczny pokarmu (trażenie), aktywność poza ćwiczeniami (chodzenie, fidgetowanie), oraz planowane ćwiczenia. TDEE jest zawsze wyższy niż BMR. Dla praktycznego planowania kalorii TDEE jest bardziej przydatny, ponieważ odzwierciedla rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Użyj swojego BMR jako podstawy, a następnie pomnóż go przez czynnik aktywności (1,2-1,9), aby uzyskać TDEE. Nasz kalkulator TDEE wykonuje to obliczenie za Ciebie.