Plan posiłków Keto dla PCOS

Kilka małych badań donosi o bardziej regularnych cyklach w ciągu trzech do sześciu miesięcy od przyjęcia wzorca diety ketogenicznej opierającej się na pełnowartościowych produktach, przy czym najsilniejsze efekty obserwuje się u kobiet, u których PCOS jest spowodowany opornością na insulinę. Strata wagi na poziomie 5-10% masy ciała często wystarcza do wznowienia owulacji, a dieta ketogeniczna zazwyczaj powoduje taką stratę bez chronicznego głodu. Obserwuj swój cykl za pomocą wykresu temperatury podstawowej lub aplikacji do śledzenia okresu, aby zauważyć zmiany. Jeśli cykl nadal nie występuje po sześciu miesiącach, skonsultuj się ponownie z lekarzem w celu ponownej oceny poziomu hormonów i wykluczenia innych przyczyn.

Celuj w 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, rozłożonego na trzy do czterech posiłków. Kobieta ważąca 68 kg powinna spożywać około 80-110 gramów dziennie. Na podstawie danych USDA, cztery duże jajka dostarczają około 24 g białka, 150 g grillowanego piersi kurczaka około 46 g, a kubek greckiego jogurtu około 20 g. Odpowiednia ilość białka zachowuje masę chudą podczas redukcji wagi, stabilizuje apetyt i dostarcza aminokwasy niezbędne do metabolizmu hormonów płciowych.

Kawa i herbata bez dodatków są zgodne z dietą ketogeniczną i nie podnoszą poziomu insuliny. Większość kobiet z PCOS dobrze toleruje jedną do dwóch filiżanek kawy bez zakłóceń cyklu, chociaż wysoka zawartość kofeiny może pogorszyć lęki u niektórych osób. Alkohol jest bardziej skomplikowany. Wino i spirytusy o niskiej zawartości węglowodanów są dopuszczalne, ale regularne spożywanie alkoholu zwiększa ilość tłuszczu w wątrobie i pogarsza oporność na insulinę, co bezpośrednio utrudnia kontrolę PCOS. Ogranicz spożycie alkoholu do jednego napoju lub mniej dziennie i rozważ wstrzymanie się od alkoholu w ciągu pierwszych ośmiu tygodni zmiany diety, aby zaobserwować swoją podstawową reakcję.

Mleko jest opcjonalne. Naturalne, niesłodzone mleko tłuste, takie jak grecki jogurt i twardy ser, pasuje do większości planów keto, ale mleko może pogarszać trądzik lub pęcherze w około 15-20% kobiet z PCOS. Jeśli stan Twojej skóry lub regularność cyklu nie poprawią się po ośmiu tygodniach, wypróbuj cztery tygodnie bez mleka i porównaj wyniki. Zastąp wapń i białko sardynkami, tofu, migdałami i liśćmi, które są dostępne w diecie keto.

Keto może poprawić wskaźniki owulacji i poczęcia poprzez obniżenie poziomu insuliny, ale dieta powinna zostać zmodyfikowana podczas ciąży, aby zapewnić odpowiednią ilość węglowodanów dla rozwoju płodu. Kobiety planujące ciążę powinny spożywać co najmniej 175 gramów węglowodanów dziennie po zajściu w ciążę i zapewnić sobie 600 mcg kwasu foliowego dziennie. Przed rozpoczęciem lub zmianą diety podczas próby poczęcia lub w czasie ciąży skonsultuj się z lekarzem.

Plan ketogeniczny oparty na pełnowartościowych produktach dostarcza większość mikroskładników odżywczych, ale kilka z nich wymaga kontroli. Spożycie magnezu często jest niewystarczające nawet w zdrowych dietach, a magnez wspiera wrażliwość na insulinę; suplement w dawce 300-400 mg w formie glicyna jest zazwyczaj dobrze tolerowany. Witamina D często występuje w niskich poziomach u osób z PCOS; test krwi 25-hydroksywitaminy D pomaga ustalić dawkowanie. Inozytol, szczególnie w stosunku 40:1 myo do d-chiro, ma udowodnione korzyści w poprawie owulacji u osób z PCOS. Dyskusję o stosowaniu suplementów należy przeprowadzić z lekarzem lub dietetykiem.