Calcolatore di Assunzione di Proteine

Lebesanze del proteine giornalieri dipendono dal tuo peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi personali. La linea generale è 0,8g per kg di peso corporeo per gli adulti sedentari. Per le persone attive: 1,2-1,4g/kg per atleti di resistenza, 1,6-2,2g/kg per allenamento di forza e costruzione muscolare, 1,6-2,4g/kg durante un deficit calorico per preservare la massa muscolare, e 1,0-1,2g/kg per una fitness generale. Il nostro calcolatore fornisce raccomandazioni personalizzate basate sul tuo profilo specifico e sui tuoi obiettivi.

Per gli adulti sani, l'assunzione di proteine fino a 2,2-3,0 g per kg di peso corporeo sembra sicura sulla base delle attuali ricerche. Un'assunzione molto elevata di proteine (superiore a 3 g/kg) non ha dimostrato benefici aggiuntivi nella costruzione muscolare ma neppure è stata associata a danni renali negli individui sani. Tuttavia, le persone con patologie renali preesistenti dovrebbero limitare l'assunzione di proteine e consultarsi con il medico. Il principale inconveniente di un'eccessiva assunzione di proteine è che essa sostituisce altri nutrienti importanti (carboidrati per energia, grassi per ormoni). L'equilibrio è chiave.

Fonti complete di proteine (che contengono tutti gli amminoacidi essenziali) includono petto di pollo (31g per 100g), uova (6g ciascuna), yogurt greco (10g per 100g), pesce come il salmone (25g per 100g), carne magra di manzo (26g per 100g) e tofu (8g per 100g). Le proteine complete a base vegetale includono quinoa, soia e grano saraceno. Combinare proteine vegetali incomplete (fagioli + riso, hummus + pita) per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Priorizza le fonti alimentari intere sugli integratori proteici quando possibile.

Ricerche mostrano che distribuire la proteina uniformemente su 3-5 pasti con 20-40g per porzione ottimizza meglio la sintesi della proteina muscolare rispetto al consumarla principalmente in un solo pasto. La finestra anabolica dopo l'esercizio è più ampia di quanto si pensasse - consumare proteine entro 2-3 ore dal workout è benefico ma non urgente se hai mangiato proteine entro poche ore prima dell'allenamento. Il fattore più importante è raggiungere quotidianamente la tua meta di proteine, indipendentemente dall'esatta cronologia.

Sì. Gli adulti oltre i 50 anni hanno bisogno di proteine maggiori a causa di una condizione chiamata resistenza anabolica, dove i muscoli rispondono meno efficacemente alla proteina. La quantità consigliata sale a 1,0-1,2g per kg di peso corporeo per gli adulti in salute e 1,2-1,5g/kg per quelli con malattie acute o croniche. Una adeguata quantità di proteine combinata con l'allenamento resistivo è la strategia più efficace per prevenire la sarcopenia (perdita muscolare legata all'età), che affligge fino al 30% delle persone oltre i 60 anni e aumenta il rischio di cadute.