Calcolatore Macro

I macronutrienti (macros) sono i tre principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Ogni uno svolge un ruolo specifico - le proteine costruiscono e riparano tessuti (4 calorie per grammo), i carboidrati forniscono energia (4 calorie per grammo) e i grassi supportano ormoni e l'assorbimento di nutrienti (9 calorie per grammo). Il monitoraggio dei macros aiuta a garantire che tu ottenga la giusta combinazione di nutrienti in base ai tuoi obiettivi specifici, se si tratta di costruire massa muscolare, perdere grasso o migliorare le prestazioni sportive.

Non c'è un rapporto ideale per tutti - dipende dai tuoi obiettivi. Per la perdita di peso: 30% proteine, 35% carboidrati, 35% grassi funziona bene per preservare i muscoli. Per l’acquisto di massa muscolare: 30% proteine, 45% carboidrati, 25% grassi forniscono energia per gli allenamenti. Per la dieta keto: 5-10% carboidrati, 20-25% proteine, 70-75% grassi. Per una salute generale: 25% proteine, 45% carboidrati, 30% grassi seguono linee guida bilanciate. Inizia con questi modelli e adatta in base a come ti senti, al tuo rendimento e al tuo progresso.

Inizia calcolando i tuoi obiettivi giornalieri utilizzando questo calcolatore. Poi pesa e registra il cibo che consumi con una bilancia da cucina e un'app di tracciamento. Concentrati prima sulla quantità di proteine (la maggior parte delle persone non ne mangia abbastanza), poi completa i carboidrati e le grassi per raggiungere la tua meta calorica. Prepara i pasti in anticipo così saprai con esattezza i macroalimenti prima del consumo. Dopo 2-3 settimane, svilupperai un senso intuitivo delle porzioni e del contenuto di macroalimenti nei cibi comuni.

Ricerche consistenti mostrano che 1,6-2,2g di proteine per kg di peso corporeo sono ottimali per la maggior parte delle persone attive. Per la perdita di peso, mira al limite superiore (2,0-2,2g/kg) per preservare la massa muscolare. Per l'acquisizione di massa muscolare, 1,6-2,0g/kg sono sufficienti quando combinati con esercizi di resistenza. Le persone sedentarie ne hanno bisogno in quantità minore (0,8-1,2g/kg). Distribuisci l'assunzione di proteine su 3-5 pasti con 20-40g per porzione per favorire la sintesi muscolare della proteina.

Rivaluta i tuoi macro ogni 4-6 settimane, oppure quando il tuo peso cambia di oltre 2-3 kg, il tuo livello di attività cambia in modo significativo, i tuoi obiettivi cambiano o raggiungi uno stallo che dura più di 2 settimane. Man mano che perdi peso, il tuo fabbisogno di calorie e macro diminuisce. Quando costruisci muscolo, potresti dover aumentare gradualmente le calorie. Piccoli aggiustamenti di 100-200 calorie (distribuiti proporzionalmente tra i macro) sono meglio di cambiamenti drastici.

Mentre le calorie determinano se perdi o guadagni peso, i macro nutrienti determinano il tipo di peso che perdi o guadagni. Due dietetiche con 2.000 calorie possono produrre risultati molto diversi: una ricca in proteine preserva la massa muscolare durante un deficit calorico, mentre una povera in proteine può causare una significativa perdita di massa muscolare. Il monitoraggio dei macro nutrienti è particolarmente importante quando si cerca di costruire muscoli, perdere grasso senza perdere muscoli o ottimizzare le prestazioni atletiche. Per la manutenzione generale della salute, l'attenzione alle calorie può essere sufficiente.

I più comuni errori sono: non pesare i cibi (valutare a occhio porta ad un'incertezza del 20-50%), dimenticare gli oli e le salse per cucinare (che aggiungono calorie da grassi significative), non tenere conto delle bevande (latte, succo di frutta, alcol), essere incoerenti nei fine settimana, impostare i macro nutrienti troppo rigidamente (il che porta allo sfinimento), e ossessionarsi per raggiungere esattamente i numeri. Cerca di stare entro 5-10g dei tuoi obiettivi di macro nutrienti invece di preoccuparti di raggiungere esattamente i numeri.

La dieta flessibile, nota anche come If It Fits Your Macros (IIFYM), significa centrare i tuoi obiettivi giornalieri di macro a prescindere dalle scelte alimentari. Anche se tecnicamente potresti raggiungere i macro con qualsiasi alimento, l'80-90% della tua dieta dovrebbe provenire da cibi integrali e densi di nutrienti per il fabbisogno di micronutrienti, la fibra e la sazietà. Il restante 10-20% può includere qualche sfizio che rientra nei tuoi macro. La ricerca mostra che la dieta flessibile produce risultati di composizione corporea simili a quelli dei piani alimentari rigidi, pur essendo più sostenibile e psicologicamente più sana a lungo termine.