Calcolatore BMR

Il tasso metabolico di base (BMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo per mantenere le funzioni vitali essenziali come la respirazione, la circolazione, la produzione cellulare e la regolazione della temperatura. Solitamente rappresenta il 60-75% del totale delle calorie giornaliere spese. Sapere il tuo BMR è importante perché stabilisce le calorie minime di cui ha bisogno il tuo corpo, costituisce la base per calcolare le necessità caloriche totali (TDEE) e ti aiuta a fissare obiettivi calorici sicuri per la gestione del peso.

Il nostro calcolatore utilizza due formule scientificamente validate. L'equazione di Mifflin-St Jeor (più accurata per la maggior parte degli adulti): per gli uomini, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età - 5; per le donne, BMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altezza(cm) - 5 x età - 161. L'equazione di Harris-Benedict (revisionata nel 1984) fornisce un'alternativa stimata. Entrambi richiedono il tuo peso, altezza, età e genere. La media delle due formule ti dà una stima affidabile.

Diversi fattori influenzano il tuo BMR: l'età (il BMR diminuisce circa dell'1-2% per decennio dopo i 20 anni), il sesso (gli uomini hanno in genere un BMR più alto del 5-10% per la maggiore massa muscolare), la composizione corporea (il muscolo brucia più calorie a riposo del grasso), la corporatura (i corpi più grandi richiedono più energia), la genetica (può spiegare fino al 10% di variazione), gli ormoni (la funzione tiroidea incide notevolmente sul BMR) e la temperatura ambientale (gli ambienti freddi aumentano leggermente il BMR). Alcuni fattori non puoi cambiarli, ma costruire muscolo con l'allenamento di forza è il modo più efficace per aumentare il tuo BMR.

Mangiare al di sotto del tuo BMR per periodi prolungati in genere non è consigliabile. Il BMR rappresenta l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno per le funzioni di sopravvivenza di base. Un sottoalimentarsi cronico può portare a perdita muscolare, rallentamento metabolico (termogenesi adattiva), carenze nutrizionali, alterazioni ormonali, affaticamento e indebolimento del sistema immunitario. Per la perdita di peso, calcola il tuo TDEE (BMR x fattore di attività) e crea un deficit moderato di 500-750 calorie sotto il TDEE, non sotto il BMR.

Il BMR misura le calorie bruciate a riposo completo, mentre il TDEE (Totale Daily Energy Expenditure) include tutte le calorie bruciate durante la giornata: BMR più l'effetto termico degli alimenti (digestione), attività non programmata (camminare, agitarsi) e esercizio pianificato. Il TDEE è sempre superiore al BMR. Per un piano calorico pratico, il TDEE è più utile perché riflette le tue reali necessità energetiche quotidiane. Usa il tuo BMR come base, poi moltiplicalo per il fattore di attività (1,2-1,9) per ottenere il TDEE. Il nostro calcolatore TDEE effettua questo calcolo per te.