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Alimentos ricos en Tryptophan

Top fuentes de alimentos del aminoácido Tryptophan, clasificadas por 100 g y por ración.

Mostrando los top 20 alimentos

Por 100 g: g

  1. 1

    Sea lion, Steller, meat with fat (Alaska Native)

    1,6 g/ 100 g
  2. 2

    Egg, white, dried

    1,43 g/ 100 g1,53 g (107 g)
  3. 3

    Egg, white, dried

    1,27 g/ 100 g1,36 g (107 g)
  4. 4

    Sea lion, Steller

    1,2 g/ 100 g
  5. 5

    Egg, white, dried

    1,18 g/ 100 g0,34 g (28 g)
  6. 6

    Soy protein isolate

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g)
  8. 8

    Seeds, sesame flour

    1,1 g/ 100 g0,31 g (28 g)
  9. 9

    Egg, white, dried

    1 g/ 100 g0,28 g (28 g)
  10. 10

    Seaweed, spirulina, dried

    0,93 g/ 100 g1,04 g (112 g)
  11. 11

    Seeds, sesame flour

    0,88 g/ 100 g0,25 g (28 g)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g)
  14. 14

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g0,36 g (45 g)
  15. 15

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g
  16. 16

    Egg, whole, dried

    0,78 g/ 100 g0,66 g (85 g)
  17. 17

    Egg, whole, dried

    0,77 g/ 100 g0,66 g (85 g)
  18. 18

    Winged beans, mature seeds, raw

    0,76 g/ 100 g1,39 g (182 g)
  19. 19

    Seeds, cottonseed flour

    0,75 g/ 100 g0,21 g (28 g)
  20. 20

    Tofu, dried-frozen (koyadofu)

    0,75 g/ 100 g0,13 g (17 g)

Cómo agregar más Tryptophan a tu dieta

Una rutina sencilla de tres pasos para cumplir consistentemente tu objetivo de Tryptophan sin cambiar radicalmente tus comidas.

  1. 1

    Elige un proteína rica en triptófano para la cena

    Elige una fuente densa: 100 g de pechuga de pavo (~290 mg de triptófano), pollo (~360 mg), salmón (~250 mg), atún (~310 mg), cerdo magro (~290 mg) o una porción de queso duro como el parmesano (uno de los fuentes lácteas más densas). Una sola porción de 100-150 g cubre la RDA adulta en un solo plato.

  2. 2

    Combinar con carbohidratos complejos

    Comer triptófano junto con un carbohidrato amiláceo (avena, arroz integral, camote, pan integral) aumenta la respuesta de insulina, lo que limpia los aminoácidos neutrales grandes en competencia de la sangre y ayuda al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica para convertirse en serotonina (Wurtman & Wurtman, 1995). Es por eso que una cena de pavo y arroz produce más somnolencia que el pavo solo.

  3. 3

    Seguir y ajustar con tu plan de comidas

    Usa Melio para registrar comidas y verificar el total diario de triptófano. Asegúrate de obtener al menos 5 mg por kg de peso corporal al día (Institute of Medicine DRI, 2005) — aproximadamente 350 mg para un adulto de 70 kg. Si no alcanzas el objetivo, agrega una merienda de semillas de calabaza (~580 mg/100 g), yogurt griego o un huevo duro en la tarde. [verifica con RDN]

Por qué Tryptophan importa

Los alimentos con más triptófano son las semillas de calabaza (~580 mg/100 g), el parmesano y los quesos curados (una de las fuentes lácteas más densas), el pollo (~360 mg/100 g), el atún (~310 mg/100 g), el pavo (~290 mg/100 g), el cerdo magro (~290 mg/100 g), el salmón (~250 mg/100 g), los huevos (~170 mg/100 g) y productos de soja como el tofu y el tempeh. El triptófano es un aminoácido esencial que tu cuerpo utiliza como precursor de la serotonina (el neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y la saciedad), la melatonina (la hormona del sueño, sintetizada a partir de la serotonina) y la niacina (vitamina B3). Es el menos abundante de los aminoácidos esenciales en la mayoría de las proteínas, razón por la cual los cálculos de calidad proteica a veces lo señalan como el aminoácido limitante. El Institute of Medicine establece la RDA para adultos en 5 mg por kg de peso corporal al día — alrededor de 350 mg para un adulto de 70 kg, cubiertos cómodamente por una porción de 100-150 g de aves, pescado o cerdo más la proteína normal del resto de la dieta. La conocida sensación de somnolencia tras una cena de pavo se explica en gran parte por los carbohidratos que la acompañan, que aumentan la captación de triptófano en el cerebro, y no por el pavo en sí.

Referencia diaria de ingesta

Valor Diario Recomendado (VDR)0.4 g por día

Síntomas de bajo consumo

Una ingesta baja de triptófano reduce la síntesis de serotonina y puede manifestarse como un estado de ánimo bajo, aumento de la ansiedad, trastornos del sueño y antojos de carbohidratos. La deprivación aguda experimental de triptófano se utiliza en investigaciones para desencadenar caídas transitorias del estado de ánimo en personas propensas a la depresión. Una deficiencia crónica severa contribuye al pellagra (la enfermedad clásica por deficiencia de niacina), históricamente vista en dietas basadas en maíz donde el níacino dietético también está ligado y biológicamente inactivo. La mayoría de las personas que consumen una dieta variada satisfacen cómodamente las necesidades de triptófano, pero dietas muy bajas en proteínas, planes de pérdida de peso con restricción calórica estricta y patrones veganos o frugivoros bajos en proteínas pueden no alcanzar estas necesidades. [verificación con un RDN]

Mejor para estos tipos de dieta

La triptófano está bien representada en estos patrones dietéticos — proteínas magras, lácteos, soja y platos de plantas ricos en semillas:

Preguntas frecuentes sobre Tryptophan

¿Qué alimentos tienen la mayor cantidad de triptófano?
Según el USDA FoodData Central, las fuentes más densas por 100 g son las semillas de calabaza (~580 mg), la espirulina seca (una de las fuentes vegetales más densas, aunque las porciones típicas solo son de 5-10 g), el queso parmesano (uno de los productos lácteos más densos), el concentrado de proteína de soja (una de las mejores fuentes de proteínas vegetales), la carne magra de cerdo (~290 mg), el atún (~310 mg), el pecho de pavo (~290 mg), el pollo (~360 mg), el salmón (~250 mg), los huevos (~170 mg) y el tofu (~150 mg). El pavo es famoso, pero no es la fuente completa más densa — el pollo y el atún son comparables, y las semillas tienen una mayor concentración.
¿Cuánta triptofano necesito al día?
La RDA para adultos es de 5 mg de triptófano por kilogramo de peso corporal al día (Institute of Medicine, DRI for Protein and Amino Acids, 2005) — aproximadamente 350 mg para un adulto de 70 kg. La mayoría de las dietas variadas superan fácilmente esta cantidad; las dietas muy bajas en proteínas o restrictivas basadas en plantas son las más propensas a no alcanzarla. [verificar con RDN]
¿Es seguro el suplemento de triptófano?
Los suplementos de L-triptófano y 5-HTP se venden ampliamente y generalmente se dosifican entre 500 mg-3 g/día. Ambos pueden interactuar con los antidepresivos (SSRIs, SNRIs, MAOIs) y otras medicaciones serotonérgicas, aumentando el riesgo de síndrome serotoninero. La suplementación con triptófano solo debe realizarse bajo supervisión médica; las fuentes alimentarias cubren las necesidades diarias para casi todos los individuos. [verificación con un dietista registrado (RDN)]
¿Los veganos obtienen suficiente triptófano?
Sí, con atención a los legumbres y semillas. Los productos de soja (tofu, tempeh, edamame, leche de soja), las semillas de calabaza, las semillas de girasol, los cacahuetes, las avenas, los lentejas y la espirulina proporcionan triptófano significativo. Un día vegano que incluye aproximadamente 150 g de tofu más 30 g de semillas de calabaza generalmente supera el objetivo de 350 mg para un adulto de 70 kg. El patrón más probable de no alcanzar la meta es una dieta vegana baja en calorías basada en frutas y granos refinados.
¿Qué hace la triptofano en el cuerpo?
La triptofano es el predecesor dietético de la serotonina (un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y la saciedad), la melatonina (la hormona del sueño, hecha a partir de serotonina) y niacina (vitamina B3, sintetizada a partir de triptofano cuando la ingesta dietética de niacina es limitada). Una ingesta adecuada respalda el estado de ánimo, la calidad del sueño y el estado de vitamina B3.
Tryptofano vs serotonina: ¿cuál es la diferencia?
La triptofano es el aminoácido que consumes; la serotonina es el neurotransmisor que tu cuerpo produce a partir de él. No puedes consumir serotonina y esperar que actúe en el cerebro — la serotonina no atraviesa la barrera hematoencefálica. Consumir alimentos ricos en triptofano, especialmente acompañados de carbohidratos complejos que aumentan la insulina, apoya la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central.
¿Puede la triptofano ayudar con el sueño?
Indirectamente, sí. La triptofano se convierte en serotonina y luego en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Incluir una cena rica en triptofano con carbohidratos complejos puede apoyar modestamente el inicio del sueño, aunque el efecto es pequeño en comparación con un horario de sueño consistente, la exposición a la luz durante el día y limitar la cafeína después del mediodía. [verificar con RDN]
¿Por qué el pavo hace que la gente se sienta adormilada?
La somnolencia después de una comida copiosa en pavo se debe principalmente a las acompañantes carbohidratos y al tamaño total del plato, no solo al pavo. El pavo contiene aproximadamente la misma cantidad de triptófano que el pollo (~290-310 mg/100 g). Las carbohidratos desencadenan insulina, lo cual limpia los aminoácidos neutrales grandes de la sangre y ayuda al triptófano a llegar al cerebro. Un plato pesado en grasas y con 1,500-2,500 kcal como el del Día de Acción de Gracias también redirige el flujo sanguíneo hacia la digestión.

Scenarios que enfatizan Tryptophan

Estos escenarios de planificación de comidas priorizan la ingesta de Tryptophan:

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Explora las principales fuentes de alimentos para otras vitaminas y minerales:

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