Calculateur de macros

Les macronutriments (macros) sont les trois principaux nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités : la protéine, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle unique - la protéine contribue à la construction et à la réparation des tissus (4 kcal par gramme), les glucides fournissent de l'énergie (4 kcal par gramme) et les lipides soutiennent les hormones et l'absorption des nutriments (9 kcal par gramme). Le suivi des macros aide à s’assurer d’obtenir le bon équilibre de nutriments pour atteindre vos objectifs spécifiques, que ce soit la prise de muscle, la perte de graisse ou les performances athlétiques.

Il n’existe pas de ratio unique optimal - cela dépend de vos objectifs. Pour la perte de poids : 30 % de protéines, 35 % de glucides, 35 % de lipides fonctionnent bien pour préserver la masse musculaire. Pour la prise de muscle : 30 % de protéines, 45 % de glucides, 25 % de lipides fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement. Pour le régime cétogène (keto) : 5-10 % de glucides, 20-25 % de protéines, 70-75 % de lipides. Pour la santé générale : 25 % de protéines, 45 % de glucides, 30 % de lipides suivent des lignes directrices équilibrées. Commencez avec ces modèles et ajustez en fonction de ce que vous ressentez, comment vous performez et comment vous progressez.

Commencez par calculer vos objectifs quotidiens en utilisant ce calculateur. Puis pesez et notez votre alimentation à l'aide d'une balance de cuisine et d'une application de suivi. Concentrez-vous d'abord sur la quantité de protéines (la plupart des gens ne consomment pas assez de protéines), puis complétez avec les glucides et les lipides pour atteindre votre apport calorique cible. Préparez vos repas à l'avance afin de connaître précisément les macronutriments avant le temps. Après 2-3 semaines, vous développerez un sens intuitif des portions et du contenu en macronutriments des aliments courants.

La recherche montre de manière constante que 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont optimales pour la plupart des personnes actives. Pour la perte de poids, viser l'extrémité supérieure (2,0 à 2,2 g/kg) permet de préserver la masse musculaire. Pour la prise de muscle, 1,6 à 2,0 g/kg suffisent lorsqu’elles sont combinées avec un entraînement de résistance. Les personnes sédentaires ont besoin de moins (0,8 à 1,2 g/kg). Répartir l'apport en protéines sur 3 à 5 repas avec 20 à 40 grammes par portion favorise la synthèse musculaire optimale.

Réévaluez vos apports nutritionnels tous les 4 à 6 semaines, ou lorsque votre poids change de plus de 2 à 3 kg, que votre niveau d’activité physique varie significativement, que vos objectifs changent ou que vous rencontrez un plateau pendant plus de 2 semaines. À mesure que vous perdez du poids, vos besoins en calories et en macronutriments diminuent. Lorsque vous cherchez à gagner du muscle, vous pourriez avoir besoin d’augmenter progressivement vos apports caloriques. Des ajustements mineurs de 100 à 200 calories (répartis proportionnellement sur les macronutriments) sont préférables aux changements radicaux.

Bien que les calories déterminent si vous perdez ou gagnez du poids, les macronutriments déterminent le type de perte ou gain de poids. Deux régimes avec 2 000 calories peuvent produire des résultats très différents : l'un riche en protéines préserve la masse musculaire pendant un déficit calorique, tandis qu'un régime faible en protéines peut entraîner une perte significative de muscle. Le suivi des macronutriments est particulièrement important lorsque vous cherchez à construire du muscle, perdre de la graisse sans perdre de muscle ou optimiser les performances athlétiques. Pour un maintien général de la santé, une conscience calorique peut suffire.

Les erreurs les plus courantes sont : ne pas peser les aliments (estimer les portions entraîne une inexactitude de 20 à 50 %), oublier les huiles et les sauces cuisinières (qui ajoutent des calories en graisses significatives), ne pas comptabiliser les boissons (latte, jus, alcool), être incohérents le week-end, fixer des macronutriments trop strictement (ce qui entraîne un burn-out), et s'obséder à atteindre des chiffres exacts quotidiennement. Visez d'être dans une fourchette de 5-10 g pour chaque objectif en macronutriments plutôt que d’atteindre des chiffres exacts.

Le régime flexible, également connu sous le nom de If It Fits Your Macros (IIFYM), signifie atteindre vos objectifs quotidiens en termes de macronutriments quel que soit le choix alimentaire. Bien qu'il soit techniquement possible d'atteindre ses objectifs en consommant n'importe quel type d'aliment, 80-90 % de votre apport nutritionnel devrait provenir d’aliments entiers et riches en nutriments pour répondre aux besoins en micronutriments, en fibres et en satiété. Le reste des 10-20 % peut inclure des gourmandises qui correspondent à vos objectifs de macronutriments. Les recherches montrent que le régime flexible produit des résultats similaires en termes de composition corporelle aux régimes stricts, tout en étant plus durable et psychologiquement sain sur le long terme.