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Alimentos ricos en Vitamin B-12

Principales fuentes de alimentos de Vitamin B-12 clasificadas según el USDA FoodData Central — por 100 g y por ración.

Mostrando los top 50 alimentos

Por 100 g: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 g)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 g)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 g)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 g)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 g)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 g)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 g)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 g)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 g)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 g)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 g)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 g)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 g)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 g)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 g)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 g)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 g)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 g)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 g)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 g)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 g)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 g)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 g)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 g)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 g)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 g)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 g)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 g)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 g)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 g)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 g)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 g)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 g)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 g)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 g)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 g)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 g)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 g)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 g)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 g)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 g)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 g)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 g)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 g)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 g)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 g)833% DV

Por qué Vitamin B-12 importa

La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina soluble en agua que tu cuerpo utiliza para producir células sanguíneas rojas, sintetizar el ADN y mantener la vaina mielínica que aísla los nervios. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, solo es producida por bacterias — los animales acumulanla a través de sus microbios intestinales o dieta, lo cual es por qué las fuentes naturales son casi exclusivamente de origen animal: almejas, hígado, sardinas, caballa, carne bovina, huevos y productos lácteos. Los alimentos vegetales no contienen B12 confiable a menos que estén fortificados (levadura nutricional, leches vegetales, cereales para el desayuno). Los adultos necesitan 2,4 µg al día, y la absorción depende del factor intrínseco — una proteína producida en el estómago — por lo que las personas que toman medicamentos reducentrófagos o tienen gastritis atrofica absorben mal incluso cuando consumen suficiente.

Referencia diaria de ingesta

Valor Diario Recomendado (VDR)2.4 µg por día

Síntomas de bajo consumo

La deficiencia de vitamina B12 se desarrolla lentamente porque el hígado almacena un suministro que dura entre 3 a 5 años, pero una vez agotado causa anemia megaloblástica (fatiga, dificultad para respirar, piel pálida) y daño neurológico que puede volverse permanente si no se trata. Los síntomas tempranos incluyen hormigueo o sensación de adormecimiento en las manos y pies, problemas de equilibrio, pérdida de memoria, confusión mental, glossitis (lengua lisa e inflamada) y depresión. Las personas veganas, vegetarianas que llevan más de cinco años sin comer carne, adultos mayores de 50 años y quienes toman metformina o inhibidores de la bomba de protones a largo plazo tienen un mayor riesgo y deberían considerar pruebas rutinarias de B12 sérica o ácido metilmalónico.

Mejor para estos tipos de dieta

La B12 se encuentra abundantemente en alimentos de origen animal y productos vegetales fortificados:

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