Produkty bogate w Vitamin D (D2 + D3)
Najlepsze źródła żywności dla Vitamin D (D2 + D3), według USDA FoodData Central – na 100 g i na porcję.
Wyświetlanie najlepszych 50 produktów
Na 100 g: µg
- 1
Fish oil, cod liver
250 µg/ 100 g11,25 µg (5 g porcja)1250% DV - 2
Mushrooms, brown, raw
31,9 µg/ 100 g27,75 µg (87 g porcja)160% DV - 3
Mushrooms, portabella, raw
28,4 µg/ 100 g24,42 µg (86 g porcja)142% DV - 4
Mushrooms, maitake, raw
28,1 µg/ 100 g19,67 µg (70 g porcja)141% DV - 5
Fish, halibut, raw
27,4 µg/ 100 g23,29 µg (85 g porcja)137% DV - 6
Mushroom, white, raw
26,2 µg/ 100 g18,34 µg (70 g porcja)131% DV - 7
Fish, carp
26 µg/ 100 g23,4 µg (90 g porcja)130% DV - 8
Fish, mackerel
25,2 µg/ 100 g20,16 µg (80 g porcja)126% DV - 9
Fish, carp, raw
24,7 µg/ 100 g21 µg (85 g porcja)123% DV - 10
Fish, eel
24,5 µg/ 100 g33,08 µg (135 g porcja)123% DV - 11
Fish, eel, raw
23,3 µg/ 100 g19,81 µg (85 g porcja)117% DV - 12
Salmon, sockeye, canned
21,5 µg/ 100 g18,28 µg (85 g porcja)108% DV - 13
Fish, salmon, canned
21 µg/ 100 g17,85 µg (85 g porcja)105% DV - 14
Fish, trout, grilled
20,2 µg/ 100 g18,18 µg (90 g porcja)101% DV - 15
Fish, trout, steamed
20,1 µg/ 100 g18,09 µg (90 g porcja)101% DV - 16
Fish, trout, baked or broiled
19,8 µg/ 100 g17,82 µg (90 g porcja)99% DV - 17
Fish, trout, cooked
19 µg/ 100 g13,49 µg (71 g porcja)95% DV - 18
Salmon, sockeye, canned
19 µg/ 100 g16,15 µg (85 g porcja)95% DV - 19
Margarine, spread
17,5 µg/ 100 g40,6 µg (232 g porcja)88% DV - 20
Fish, salmon, smoked
17,1 µg/ 100 g4,85 µg (28 g porcja)86% DV - 21
Fish, salmon, smoked
17,1 µg/ 100 g23,09 µg (135 g porcja)86% DV - 22
Fish, salmon, cooked
16,7 µg/ 100 g14,2 µg (85 g porcja)84% DV - 23
Fish, trout, baked or broiled
16,7 µg/ 100 g15,03 µg (90 g porcja)84% DV - 24
Fish, swordfish, cooked
16,6 µg/ 100 g14,11 µg (85 g porcja)83% DV - 25
Fish, mackerel, raw
16,1 µg/ 100 g18,03 µg (112 g porcja)81% DV - 26
Fish, sturgeon, smoked
16,1 µg/ 100 g4,56 µg (28 g porcja)81% DV - 27
Fish, trout, raw
15,9 µg/ 100 g12,56 µg (79 g porcja)80% DV - 28
Steelhead trout, dried
15,7 µg/ 100 g78% DV - 29
Steelhead trout, boiled, canned (Alaska Native)
15,1 µg/ 100 g76% DV - 30
Fish, swordfish
14,6 µg/ 100 g20,44 µg (140 g porcja)73% DV - 31
Fish, salmon, canned
14,5 µg/ 100 g12,33 µg (85 g porcja)73% DV - 32
Fish, salmon, raw
14,1 µg/ 100 g4 µg (28 g porcja)71% DV - 33
Fish, Salmon, canned
14,1 µg/ 100 g11,99 µg (85 g porcja)71% DV - 34
Fish, salmon, canned
14,1 µg/ 100 g19,04 µg (135 g porcja)71% DV - 35
Fish, pompano, grilled
14 µg/ 100 g12,6 µg (90 g porcja)70% DV - 36
Fish, swordfish, raw
13,9 µg/ 100 g11,82 µg (85 g porcja)70% DV - 37
Fish, pompano, steamed
13,9 µg/ 100 g12,51 µg (90 g porcja)70% DV - 38
Fish, salmon, grilled
13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g porcja)70% DV - 39
Fish, salmon, steamed
13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g porcja)70% DV - 40
Fish, salmon, canned
13,7 µg/ 100 g11,65 µg (85 g porcja)69% DV - 41
Fish, pompano
13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g porcja)69% DV - 42
Fish, pompano, baked or broiled
13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g porcja)69% DV - 43
Fish, salmon
13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g porcja)69% DV - 44
Fish, salmon, baked or broiled
13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g porcja)69% DV - 45
Fish, cisco, smoked
13,3 µg/ 100 g3,77 µg (28 g porcja)67% DV - 46
Mushrooms, portabella, grilled
13,1 µg/ 100 g15,85 µg (121 g porcja)66% DV - 47
Fish, salmon, cooked
13,1 µg/ 100 g11,14 µg (85 g porcja)66% DV - 48
Egg, yolk, dried
13,05 µg/ 100 g8,74 µg (67 g porcja)65% DV - 49
Fish, salmon, cooked
13 µg/ 100 g11,05 µg (85 g porcja)65% DV - 50
Fish, sturgeon, cooked
12,9 µg/ 100 g10,97 µg (85 g porcja)65% DV
Dlaczego Vitamin D (D2 + D3) jest ważne
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach sekosteroidem, który działa jako prohormon – skóra syntetyzuje ją z cholesterolu pod wpływem promieniowania UVB słonecznego. Reguluje wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co czyni ją niezbędną dla mineralizacji kości, funkcji mięśniowej i regulacji układu odpornościowego. Źródła pokarmowe są stosunkowo skąpe: tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela), olej z wątroby dorsza, grzyby narażone na promieniowanie UV i żółtka jaj to główne źródła naturalne, podczas gdy większość Amerykanów czerpie większą część swojego zapotrzebowania z mleka wzbogaconego, roślinnych napojów mlecznych, płatków śniadaniowych i soku pomarańczowego. Dorośli potrzebują 15–20 µg (600–800 j.m.) dziennie, a osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce, ciemniejszą karnacją lub mieszkające powyżej 40 stopnia szerokości geograficznej często wymagają suplementacji.
Dzienne spożycie referencyjne
| Wartość dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (DV) | 20 µg dziennie |
|---|
Oznaki niskiego spożycia
Niedobór witaminy D jest powszechny – według szacunków NIH około 25% dorosłych w USA ma niskie stężenie witaminy D we krwi. Objawy obejmują ból kości, osłabienie mięśni, częste infekcje, obniżony nastrój, wypadanie włosów i wolne gojenie się ran. Ciężki, długotrwały niedobór powoduje rakhit u dzieci i osteomalację (miękkie kości) u dorosłych. Standardowym badaniem diagnostycznym jest test krwi 25-hydroksywitaminy D – większość laboratoriów uznaje stężenie poniżej 20 ng/mL za niedobowe. Osoby z chorobami zapalnymi jelit, długotrwałą terapią sterydową oraz osoby z otyłością są bardziej narażone na niedobór.
Najlepsze dla tych diet
Bogate w witaminę D produkty naturalnie wpisują się w te wzorce żywienia:
Odkryj inne składniki odżywcze
Przeglądaj najlepsze źródła pokarmowe dla innych witamin i minerałów:
Stwórz plan, który spełni Twój cel Vitamin D (D2 + D3).
Meal Plan AI generuje spersonalizowane plany posiłków dostosowane do Twoich celów makroskładnikowych, witaminowych i mineralnych — Vitamin D (D2 + D3) włącznie.
Stwórz mój plan posiłków