Piano alimentare Keto per PCOS

Diversi piccoli studi riportano cicli più regolari entro tre-sei mesi dall'adozione di uno schema chetogenico a base di cibi integrali, con gli effetti più marcati nelle donne la cui PCOS è guidata dalla resistenza all'insulina. Una perdita di peso anche solo del 5-10 per cento del peso corporeo è spesso sufficiente a riprendere l'ovulazione, e la keto tende a produrre questa perdita senza fame cronica. Monitora il tuo ciclo con una curva della temperatura basale o un'app per il ciclo per osservare i cambiamenti. Se i cicli restano assenti dopo sei mesi, torna dal medico per rivalutare gli ormoni ed escludere altre cause.

Obiettivo 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, distribuiti su tre o quattro pasti. Una donna che pesa 68 kg dovrebbe mirare a circa 80 a 110 grammi al giorno. Secondo i dati del USDA, quattro uova grandi forniscono circa 24 g di proteine, 150 g di petto di pollo grigliato forniscono circa 46 g e una tazza di yogurt greco fornisce circa 20 g. Una adeguata quantità di proteine preserva la massa magra durante il dimagrimento, stabilizza l'appetito e fornisce gli amminoacidi necessari per il metabolismo degli ormoni sessuali.

Il caffè e il tè puro sono compatibili con la dieta keto e non sollevano l'insulina. La maggior parte delle donne affette da PCOS tollera uno o due bicchieri di caffè nero senza interruzioni del ciclo, anche se un alto contenuto di caffeina può aggravare l'ansia in alcune persone. L'alcol è più complicato. Il vino secco e gli alcolici contengono poche carboidrati, ma il consumo regolare aumenta la grassosità epatica e peggiora la resistenza all'insulina, che danneggia direttamente la gestione della PCOS. Limitare l'alcol a una bevanda o meno al giorno e considerare di astenersene per le prime otto settimane del cambiamento alimentare per osservare la tua risposta base.

I latticini sono facoltativi. Latticini interi al naturale e non zuccherati come yogurt greco e formaggio stagionato si inseriscono nella maggior parte dei piani keto, ma i latticini possono peggiorare l'acne o le cisti in circa il 15-20 per cento delle donne con PCOS. Se pelle o regolarità del ciclo non migliorano dopo otto settimane, prova quattro settimane senza latticini e confronta i risultati. Sostituisci calcio e proteine con sardine, tofu, mandorle e verdure a foglia, tutti disponibili nella keto.

Il keto può migliorare le tassi di ovulazione e concettività riducendo l'insulina, ma durante la gravidanza la dieta dovrebbe essere liberalizzata per garantire una quantità adeguata di carboidrati per lo sviluppo fetale. Le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero mirare a almeno 175 grammi di carboidrati totali al giorno una volta incinte e assicurarsi di avere 600 mcg di acido folicolo al giorno. Consulta il tuo medico prima di iniziare o modificare qualsiasi dieta mentre cerchi di concettare o durante la gravidanza.

Un piano keto a base di cibi integrali fornisce gran parte dei micronutrienti, ma alcuni vale la pena monitorarli. L'apporto di magnesio spesso scarseggia anche con diete sane, e il magnesio sostiene la sensibilità all'insulina; un integratore da 300-400 mg in forma di glicinato è generalmente ben tollerato. La vitamina D è comunemente bassa nella PCOS; un esame del sangue della 25-idrossi vitamina D guida il dosaggio. L'inositolo, in particolare in un rapporto myo/d-chiro di 40 a 1, ha evidenze per il miglioramento dell'ovulazione nella PCOS. Discuti l'uso degli integratori con il medico o con un dietista abilitato.