Melio

Alimentos ricos en Lysine

Top fuentes de alimentos del aminoácido Lysine, clasificadas por 100 g y por ración.

Mostrando los top 20 alimentos

Por 100 g: g

  1. 1

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    6,69 g/ 100 g
  2. 2

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    6,31 g/ 100 g2,84 g (45 g)
  3. 3

    Egg, white, dried

    5,9 g/ 100 g6,31 g (107 g)
  4. 4

    Fish, cod, dried and salted

    5,77 g/ 100 g1,64 g (28 g)
  5. 5

    Egg, white, dried

    5,52 g/ 100 g1,54 g (28 g)
  6. 6

    Soy protein isolate

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 g)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    5,33 g/ 100 g1,51 g (28 g)
  8. 8

    Egg, white, dried

    5,08 g/ 100 g5,43 g (107 g)
  9. 9

    Seal, bearded (Oogruk), meat

    5,05 g/ 100 g
  10. 10

    Fish, whitefish, dried (Alaska Native)

    4,77 g/ 100 g
  11. 11

    Egg, white, dried

    4,74 g/ 100 g1,34 g (28 g)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 g)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    3,93 g/ 100 g1,11 g (28 g)
  14. 14

    Cheese, parmesan

    3,84 g/ 100 g0,19 g (5 g)
  15. 15

    Smelt, dried (Alaska Native)

    3,69 g/ 100 g
  16. 16

    Beef, top round roast, roasted

    3,61 g/ 100 g3,07 g (85 g)
  17. 17

    Beef, eye of round roast, roasted

    3,58 g/ 100 g3,05 g (85 g)
  18. 18

    Beef, top sirloin filet, grilled

    3,55 g/ 100 g3,02 g (85 g)
  19. 19

    Beverages, Protein powder soy based

    3,55 g/ 100 g1,6 g (45 g)
  20. 20

    Beef, plate steak, grilled

    3,54 g/ 100 g3,01 g (85 g)

Cómo agregar más Lysine a tu dieta

Una rutina sencilla de tres pasos para cumplir consistentemente tu objetivo de Lysine sin cambiar radicalmente tus comidas.

  1. 1

    Pick a lysine-dense protein anchor

    Build each main meal around a high-lysine protein: chicken breast (~2.6 g/100 g), lean beef (~2.5 g/100 g), pork loin (~2.5 g/100 g), salmon (~2.0 g/100 g), tuna (~2.6 g/100 g), eggs (~0.9 g/100 g), or Greek yogurt (~0.6 g/100 g). A 150 g portion of any animal source above covers more than 100 percent of the adult RDA in a single serving.

  2. 2

    Pair plant proteins to close gaps

    On plant-based days, pair a legume (lentils, black beans, chickpeas, soy, tofu, tempeh) with a grain or seed. Most cereal grains are limiting in lysine, so legumes are the practical fix. Half a cup of cooked lentils plus a serving of quinoa or amaranth typically delivers 1.5 to 2 g of lysine per meal — enough to anchor an adult's daily target across two meals.

  3. 3

    Track intake against your target

    Log meals in Melio for one week and watch the daily lysine bar. Aim for at least 38 mg per kg of body weight per day (Institute of Medicine DRI, 2005). For a 70 kg adult that is about 2.66 g/day. If you fall short, swap one snack for cottage cheese, a hard-boiled egg, edamame, or a small handful of pistachios.

  4. 4

    Elige una fuente proteica rica en lisina como base

    Construye cada comida principal alrededor de una proteína rica en lisina: pechuga de pollo (~2,6 g/100 g), res magro (~2,5 g/100 g), solomillo de cerdo (~2,5 g/100 g), salmón (~2,0 g/100 g), atún (~2,6 g/100 g), huevos (~0,9 g/100 g) o yogurt griego (~0,6 g/100 g). Una porción de 150 g de cualquier fuente animal anterior cubre más del 100 % de la RDA para adultos en una sola ración.

  5. 5

    Combinar proteínas de origen vegetal para cerrar brechas

    En los días basados en plantas, combina un leguminosa (lentejas, frijoles negros, garbanzos, soja, tofu o tempeh) con un grano o semilla. La mayoría de los granos cerial son limitantes en lisina, por lo que las legumbres son la solución práctica. Media taza de lentejas cocidas más una porción de quinoa o amaranto generalmente proporciona 1,5 a 2 g de lisina por comida — suficiente para cubrir el objetivo diario de un adulto en dos comidas.

  6. 6

    Seguir el consumo en relación con tu objetivo

    Registra tus comidas en Melio durante una semana y observa la barra de lisina diaria. Asume al menos 38 mg por kg de peso corporal al día (Institute of Medicine DRI, 2005). Para un adulto que pesa 70 kg, esto equivale a aproximadamente 2,66 g/día. Si no alcanzas el objetivo, cambia una merienda por queso cottage, un huevo duro, edamame o un puñado pequeño de pistachos.

Por qué Lysine importa

Los alimentos con más lisina son las proteínas animales magras — la pechuga de pollo, la carne de res magra, el lomo de cerdo, el atún y el salmón aportan todos entre 2,0 y 2,6 g por 100 g — seguidos del parmesano y otros quesos curados. Entre los alimentos vegetales destacan la soja, el tempeh, las lentejas, los frijoles negros, el tofu y los pistachos. La lisina es uno de los nueve aminoácidos esenciales: tu cuerpo no puede sintetizarla, por lo que debe obtenerse de los alimentos a diario. Es un componente básico del colágeno (la proteína estructural de la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos), favorece la absorción de calcio en el intestino, contribuye a la función de anticuerpos y enzimas, y es necesaria para la síntesis de carnitina (la molécula que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias para producir energía). El Institute of Medicine establece la RDA para adultos en 38 mg por kg de peso corporal al día — alrededor de 2,66 g para un adulto de 70 kg, fácilmente cubiertos por una sola ración de 150 g de pechuga de pollo o dos tazas de lentejas cocidas. La mayoría de los cereales son bajos en lisina, razón por la cual las combinaciones vegetales tradicionales — frijoles con arroz, hummus con pan de pita, dal con roti — unen una legumbre rica en lisina con un cereal más pobre en lisina para aportar un perfil completo de aminoácidos en una sola comida.

Referencia diaria de ingesta

Valor Diario Recomendado (VDR)2.1 g por día

Síntomas de bajo consumo

La deficiencia de lisina es poco común en los países desarrollados porque la mayoría de las dietas variadas superan fácilmente el RDA de 38 mg/kg/día. Puede ocurrir en dietas predominantemente basadas en granos, especialmente en dietas veganas o vegetarianas ricas en trigo y sin legumbres, soja u pistachos. Se han reportado signos como fatiga, náusea, mareo, crecimiento lento en niños, anemia y alteraciones reproductivas. Debido a que la lisina apoya la función inmunológica, un consumo crónicamente bajo puede contribuir a infecciones más frecuentes. Los atletas de resistencia, las personas que se recuperan de quemaduras o cirugías mayores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y cualquier persona que siga una dieta estrictamente basada en plantas sin un consumo consciente de legumbres deben revisar su ingesta. [verificar con un dietista registrado (RDN)]

Mejor para estos tipos de dieta

El lisina está abundantemente presente en estos patrones dietéticos: proteínas magras, lácteos, soja y platos bien planificados basados en plantas:

Preguntas frecuentes sobre Lysine

What food has the most lysine?
Per USDA FoodData Central, the densest lysine sources per 100 g are lean animal proteins: lean beef (~2.5 g/100 g), pork loin (~2.5 g/100 g), chicken breast (~2.6 g/100 g), tuna (~2.6 g/100 g), and Parmesan cheese (one of the densest dairy sources). Among plant foods, soybeans, lentils, black beans, and tofu lead.
How much lysine do I need per day?
The adult RDA is 38 mg of lysine per kilogram of body weight per day (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005). For a 70 kg adult that works out to about 2.66 g per day. Endurance athletes, pregnant or lactating women, and people recovering from injury or surgery typically need more. [verify with RDN]
What does lysine do in the body?
Lysine is an essential amino acid required for collagen synthesis (the structural protein in skin, tendons, and bone), calcium absorption, immune function, and the production of carnitine — the molecule that shuttles fatty acids into mitochondria for energy. Because the body cannot synthesize it, lysine must come from food.
Is lysine found in plant-based foods?
Yes. Soybeans (~2.0 g/100 g cooked), tempeh, tofu, lentils (~0.7 g/100 g cooked), black beans, chickpeas, quinoa, amaranth, and pistachios all supply meaningful lysine. Most cereal grains are low — wheat, rice, corn, and oats average 0.2-0.4 g/100 g — which is why combining legumes with grains is the foundational pattern in well-planned vegan diets.
Lysine vs leucine: which is more important?
Both are essential. Leucine drives muscle protein synthesis through the mTOR pathway. Lysine is the limiting amino acid in most cereal grains and is critical for collagen, carnitine, and calcium absorption. They are not interchangeable — a balanced diet needs adequate amounts of both. See the leucine page for per-meal MPS thresholds.
Do vegans get enough lysine?
Vegans can comfortably meet lysine targets by including legumes, soy products, quinoa, amaranth, or pistachios at most meals. The pattern that under-delivers lysine is a wheat-heavy plant-based diet without legumes — for example, breakfast cereal, sandwich at lunch, pasta at dinner. Adding 150-200 g of cooked lentils or 100 g of tofu/tempeh on most days resolves the gap.
Is lysine supplementation safe?
Lysine is widely available as L-lysine HCl in 500-1,000 mg tablets and is generally well tolerated up to 3 g/day in adults. Some clinical studies suggest 1-3 g/day may reduce recurrent cold-sore (HSV-1) frequency by competing with arginine for cellular uptake. Evidence is mixed and supplements should be discussed with a clinician, especially in pregnancy or with kidney disease. [verify with RDN]
Does cooking destroy lysine?
Lysine is heat-stable in normal home cooking but can react with reducing sugars during prolonged high-heat cooking (the Maillard reaction), reducing bioavailability slightly. Standard methods — boiling, grilling, steaming, baking at moderate temperatures — preserve the vast majority of the lysine content shown in USDA tables.
¿Qué alimento tiene más lisina?
Según el USDA FoodData Central, las fuentes más densas de lisina por 100 g son proteínas magras animales: res magra (~2,5 g/100 g), lomo de cerdo (~2,5 g/100 g), pechuga de pollo (~2,6 g/100 g), atún (~2,6 g/100 g) y queso parmesano (una de las fuentes más densas de lácteos). Entre los alimentos vegetales, destacan las lentejas, el tofu, las alubias negras y las soja.
¿Cuánto de lisina necesito al día?
La RDA para adultos es de 38 mg de lisina por kilogramo de peso corporal al día (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005). Para un adulto de 70 kg esto equivale a aproximadamente 2,66 g al día. Los atletas de resistencia, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que se recuperan de una lesión o cirugía suelen necesitar más. [verificación con un dietista registrado (RDN)]
¿Cuál es la función del lisina en el cuerpo?
Lisina es un aminoácido esencial requerido para la síntesis de colágeno (la proteína estructural en piel, tendones y huesos), absorción de calcio, función inmunológica y producción de carnitina — la molécula que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias para energía. Como el cuerpo no puede sintetizarlo, la lisina debe provenir de los alimentos.
¿Se encuentra lisina en alimentos de origen vegetal?
Sí. Los frijoles de soya (~2,0 g/100 g cocidos), tempeh, tofu, lentejas (~0,7 g/100 g cocidas), frijoles negros, garbanzos, quinoa, amaranto y pistachos proporcionan cantidad significativa de lisina. La mayoría de los cereales son bajos — trigo, arroz, maíz y avena tienen en promedio 0,2-0,4 g/100 g — por eso combinar legumbres con granos es el patrón fundamental en dietas veganas bien planificadas.
Lisina vs leucina: ¿cuál es más importante?
Ambos son esenciales. La leucina impulsa la síntesis de proteínas musculares a través del camino mTOR. La lisina es el aminoácido limitante en la mayoría de los granos cérereales y es crucial para la colágeno, carnitina y absorción de calcio. No son intercambiables — una dieta equilibrada necesita cantidades adecuadas de ambos. Consulta la página de leucina para umbrales de MPS por comida.
¿Los veganos obtienen suficiente lisina?
Los veganos pueden satisfacer cómodamente los objetivos de lisina incluyendo legumbres, productos de soja, quinoa, amaranto o pistachos en la mayoría de las comidas. El patrón que no cumple con los niveles de lisina es una dieta basada en plantas rica en trigo sin legumbres — por ejemplo, cereal para el desayuno, sándwich al mediodía y pasta por la noche. Añadir 150-200 g de lentejas cocidas o 100 g de tofu/tempeh en la mayoría de los días resuelve este déficit.
¿Es seguro el suplemento de lisina?
La lisina está ampliamente disponible en forma de L-lisina HCl en tabletas de 500-1,000 mg y generalmente se tolera bien hasta 3 g/día en adultos. Algunos estudios clínicos sugieren que 1-3 g/día pueden reducir la frecuencia de herpes labial recurrente (HSV-1) al competir con la arginina por su absorción celular. La evidencia es mixta y los suplementos deben discutirse con un profesional de la salud, especialmente durante el embarazo o en personas con enfermedad renal. [verificar con un dietista registrado]
¿La cocción destruye la lisina?
El lisina es estable a temperaturas normales de cocción en la cocina doméstica, pero puede reaccionar con azúcares reducidos durante una cocción prolongada a altas temperaturas (reacción Maillard), lo que reduce ligeramente su disponibilidad biológica. Los métodos estándares — hervir, asar, vaporizar y hornear a temperaturas moderadas — preservan la mayoría de los contenidos de lisina mostrados en las tablas del USDA.

Scenarios que enfatizan Lysine

Estos escenarios de planificación de comidas priorizan la ingesta de Lysine:

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Explora las principales fuentes de alimentos para otras vitaminas y minerales:

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