Plan de Comida Alto en Proteínas para Perder Peso

Objetivo de 1,8 a 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 0,8 a 1,1 gramos por libra. Una persona de 75 kg comería entre 135 y 180 g diariamente. El extremo superior es especialmente útil durante déficits agresivos porque la masa muscular magra está más en riesgo. Según los datos del USDA, un pecho de pollo cocido de 150 g proporciona 46 g de proteínas por solo 230 kcal, y 150 g de merluza proporcionan 25 g de proteínas por 108 kcal. Estos alimentos ricos en proteínas pero bajos en calorías son la base de un plan eficiente para perder peso.

Un déficit del 20 al 25 por ciento por debajo del mantenimiento es el punto óptimo para la mayoría de los adultos: lo suficientemente rápido como para ver progreso, pero lento como para preservar la masa muscular y mantener la adherencia. Para un mantenimiento de 2,500 kcal, esto equivale a 1,875 a 2,000 kcal. Se espera una pérdida de grasa de 0,5 a 0,75 kg por semana. Deficit más grandes aceleran la pérdida inicial pero causan mayor pérdida de tejido magro y hambre, y la adherencia generalmente falla. Reevalúa el consumo cada cuatro semanas; a medida que pierdes peso, el mantenimiento disminuye y se necesita una reducción adicional en la ingesta.

Si deseas preservar o ganar masa muscular magro mientras pierdes grasa, sí. Sin entrenamiento, aproximadamente el 25 por ciento del peso perdido en déficit proviene de tejido muscular; con entrenamiento, esto baja a menos del 10 por ciento. Dos a cuatro sesiones de ejercicios de cuerpo completo por semana son suficientes, con carga progresiva en movimientos compuestos como sentadillas, encogimientos, remos y presiones. Caminar entre 7,000 y 10,000 pasos diarios agrega una adicional de 200 a 400 kcal de gasto energético sin interferir con la recuperación.

Para adultos saludables con una función renal normal, un consumo elevado de proteínas hasta 3 g por kg ha resultado ser seguro en estudios controlados. Mantente bien hidratado y incluye muchas verduras y frutas para mantener el equilibrio ácido-base dentro del rango. Para personas con enfermedad renal preexistente, la ingesta de proteínas debe calibrarse por un nefrólogo. Si tienes una función renal reducida o un solo riñón, consulta a tu médico antes de adoptar un plan alto en proteínas.

La proteína whey, caseína, soja y aislado de guisantes son herramientas seguras y efectivas para alcanzar las metas de proteínas sin agregar calorías significativas, grasa o carbohidratos. Una cucharada de 30 g generalmente proporciona 25 g de proteína por 110 a 130 kcal. Úsela para llenar brechas en horarios ocupados o después del entrenamiento, no como reemplazo de comidas. La proteína de alimentos enteros con fibra es más saciante por gramo, así que considere los polvos como suplemento, no como elemento central. Busque productos con pruebas independientes como NSF Certified for Sport o Informed Sport.

La mayoría de las personas reportan menos hambre en planes altos en proteínas en comparación con dietas estándar restrictivas de calorías porque la proteína eleva los niveles de hormonas que aumentan la saciedad, como el péptido YY y GLP-1, y ralentiza el vaciamiento gástrico. Incluya 25 a 35 gramos de fibra diaria a partir de vegetales, legumbres, frutas y granos integrales para prolongar la sensación de saciedad. Beba agua generosamente, generalmente entre 30 y 40 mL por kg de peso corporal, y programe una comida más grande alrededor de su momento del día en que siente mayor hambre. Si persiste el hambre después de tres semanas, verifique que su déficit calórico no sea demasiado agresivo.