Plan de Alimentos Alto en Proteínas para Ganar Masa Muscular

Busca entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 0,7 a 1,0 gramos por libra. Un levantador de pesas que pese 80 kg debería buscar entre 128 y 176 g diarios. El extremo superior es útil durante un aumento magro o una reducción para proteger la masa muscular magra. Según datos del USDA, 150 g de pechuga de pollo cocida proporciona aproximadamente 46 g de proteínas, una taza de yogurt griego 17 g, cuatro huevos grandes 24 g y un filete de salmón afiletado de 150 g 34 g. La harina de suero de leche en polvo con 30 g por cucharada es una herramienta práctica para alcanzar los objetivos sin aumentar el volumen de alimentos innecesariamente.

Cuatro a cinco ocasiones de alimentación espaciadas entre 3 y 5 horas es el patrón con la mayor evidencia para la construcción muscular. Cada comida debe proporcionar 0,4 a 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, lo que entrega los 2,5 a 3 g de leucina necesarios para activar completamente la síntesis de proteínas musculares. Para un levantador de 80 kg, eso equivale a 32 a 40 gramos de proteínas por comida. Tres comidas muy grandes pueden funcionar si la cantidad total de proteínas es suficiente, pero la mayoría de los levantadores encuentran más fácil digerir y programar varias comidas más pequeñas alrededor del entrenamiento.

Dos horas antes del entrenamiento, come una comida mixta que proporcione 30 a 40 g de proteínas y 50 a 100 g de carbohidratos para el glucógeno. Una hora después del entrenamiento, come otra porción de 30 a 40 g de proteínas. La proteína pre-entrenamiento hace más que la proteína post-entrenamiento cuando ambas están presentes. La creatina monohidrato en una dosis de 3 a 5 g al día, con flexibilidad en el momento de consumo, sigue siendo el suplemento mejor respaldado por evidencia para el entrenamiento de resistencia, con ganancias esperadas de 1 a 2 kg de masa muscular magra en ocho semanas más allá del solo entrenamiento.

Un superávit moderado de 200 a 400 kcal por encima del mantenimiento respalda las ganancias magras más rápidas sin acumulación excesiva de grasa. Los levantadores entrenados pueden esperar una ganancia magra de 0,25 a 0,5 kg al mes en este superávit. Los principiantes y aquellos que regresan después de un período de inactividad a menudo pueden ganar simultáneamente en un pequeño déficit, fenómeno conocido como recomposición corporal. Monitorea tu peso semanalmente; si ganas más rápido de 0,5 kg por semana en un superávit, estás añadiendo grasa más rápido que músculo y deberías reducir el superávit en 200 kcal.

Sí, con atención a la cantidad total y al leucina. Las proteínas de origen vegetal generalmente contienen menos leucina por gramo que las proteínas animales, por lo que los levantadores veganos o vegetarianos deben apuntar hacia el extremo superior del rango de proteína (1,8 a 2,2 g por kg) e incluir entre 30 y 40 g de proteína de soja o arveja por comida. La soja, la arveja y los concentrados de proteínas de arroz producen ganancias musculares equivalentes a las del suero cuando la ingesta total es similar. Las legumbres, los productos de soja, el seitan y el tempeh son las fuentes vegetales enteras más densas en proteínas.

Objetivo de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en días de entrenamiento, reducido en días de descanso. Un levantador de pesas de 80 kg comería entre 320 y 480 g en días de entrenamiento. Los carbohidratos reponen la glucógeno muscular para el entrenamiento de volumen y evitan que se utilice la proteína como fuente de energía. Origenes integrales como arroz, papas, avena, frutas y pan integral son fáciles de digerir e inflamatorios. El azúcar de las frutas, miel y bebidas deportivas ocasionales está bien alrededor del entrenamiento.