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Ernährungselemente mit hoher Vitamin B-12-Inhaltsstoffmenge

Top Quellen für Vitamin B-12 nach USDA FoodData Central — pro 100 g und pro Portion.

Zeige die besten 50 Lebensmittel an

Pro 100 g: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 g Portion)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 g Portion)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 g Portion)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 g Portion)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 g Portion)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 g Portion)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 g Portion)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 g Portion)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 g Portion)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 g Portion)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 g Portion)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 g Portion)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 g Portion)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 g Portion)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 g Portion)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 g Portion)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 g Portion)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 g Portion)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 g Portion)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 g Portion)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 g Portion)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 g Portion)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 g Portion)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 g Portion)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 g Portion)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 g Portion)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 g Portion)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 g Portion)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 g Portion)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 g Portion)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 g Portion)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 g Portion)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 g Portion)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 g Portion)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 g Portion)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 g Portion)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 g Portion)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 g Portion)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 g Portion)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 g Portion)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 g Portion)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 g Portion)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 g Portion)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 g Portion)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 g Portion)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 g Portion)833% DV

Warum Vitamin B-12 zählt

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper zur Bildung roter Blutkörperchen, zur DNA-Synthese und zum Erhalt der Myelinscheide nutzt, die die Nerven umhüllt. Anders als die meisten Vitamine wird es ausschließlich von Bakterien gebildet — Tiere reichern es über ihre Darmmikroben oder die Nahrung an, weshalb natürliche Nahrungsquellen fast ausschließlich tierischen Ursprungs sind: Muscheln, Leber, Sardinen, Makrele, Rindfleisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verlässliches B12, sofern sie nicht angereichert sind (Nährhefe, Pflanzendrinks, Frühstückscerealien). Erwachsene benötigen 2,4 µg pro Tag, und die Aufnahme hängt vom Intrinsic Factor ab — einem im Magen gebildeten Protein —, sodass Menschen, die säurehemmende Medikamente einnehmen oder eine atrophische Gastritis haben, selbst bei ausreichender Zufuhr schlecht aufnehmen.

Täglicher Verzehrshinweis

Ernährungswert für Erwachsene (DV)2.4 µg pro Tag

Anzeichen eines zu geringen Verbrauchs

Eine B12-Mangelbildung entwickelt sich langsam, da das Leberorgan ein Vorrat von 3 bis 5 Jahren speichert. Sobald dieser jedoch erschöpft ist, kann sie zu einer megaloblastischen Anämie (Erschöpfung, Atemnot, blasser Haut) und neurologischem Schaden führen, der bei unbehandelt permanenter werden kann. Frühe Symptome umfassen ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen, Gleichgewichtsprobleme, Gedächtnisschwund, Hirneinschleimung, Glossitis (eine glatte entzündete Zunge) sowie Depression. Veganer, Vegetarier mit mehr als fünf Jahren Ernährungsweise, Erwachsene ab 50 Jahren und Menschen, die Metformin oder Protonenpumpenhemmer über längere Zeit einnehmen, sind am höchsten gefährdet und sollten regelmäßige Bluttests für das Serum-B12- oder Methylmalonsäureniveau durchführen.

Best für diese Diets

B12 ist reich an tierischen Lebensmitteln und in pflanzlichen Produkten mit Zufuhr.

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