Melio

Produkty bogate w Vitamin B-12

Najlepsze źródła żywności dla Vitamin B-12, według USDA FoodData Central – na 100 g i na porcję.

Wyświetlanie najlepszych 50 produktów

Na 100 g: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 g porcja)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 g porcja)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 g porcja)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 g porcja)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 g porcja)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 g porcja)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 g porcja)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 g porcja)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 g porcja)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 g porcja)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 g porcja)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 g porcja)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 g porcja)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 g porcja)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 g porcja)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 g porcja)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 g porcja)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 g porcja)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 g porcja)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 g porcja)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 g porcja)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 g porcja)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 g porcja)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 g porcja)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 g porcja)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 g porcja)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 g porcja)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 g porcja)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 g porcja)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 g porcja)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 g porcja)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 g porcja)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 g porcja)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 g porcja)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 g porcja)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 g porcja)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 g porcja)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 g porcja)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 g porcja)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 g porcja)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 g porcja)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 g porcja)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 g porcja)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 g porcja)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 g porcja)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 g porcja)833% DV

Dlaczego Vitamin B-12 jest ważne

Witamina B12 (kobalamina) to rozpuszczalna w wodzie witamina, którą organizm wykorzystuje do produkcji czerwonych krwinek, syntezy DNA oraz utrzymania osłonki mielinowej otaczającej nerwy. W przeciwieństwie do większości witamin, jest wytwarzana wyłącznie przez bakterie – zwierzęta gromadzą ją dzięki mikrobiomowi jelitowemu lub diecie, dlatego naturalne źródła są prawie wyłącznie pochodzenia zwierzęcego: małże, wątroba, sardynki, makrela, wołowina, jajka i produkty mleczne. Roślinne produkty spożywcze nie zawierają wiarygodnej witaminy B12, chyba że są wzbogacone (np. drożdże odżywcze, mleko roślinne, płatki śniadaniowe). Dorośli potrzebują 2,4 µg dziennie, a jej wchłanianie zależy od czynnika wewnętrznego – białka produkowanego w żołądku. Dlatego osoby przyjmujące leki zmniejszające kwasowość lub z atrofią błony śluzowej żołądka mają problemy z wchłanianiem witaminy nawet przy odpowiednim spożyciu.

Dzienne spożycie referencyjne

Wartość dziennego zapotrzebowania dla dorosłych (DV)2.4 µg dziennie

Oznaki niskiego spożycia

Niedobór witaminy B12 rozwija się powoli, ponieważ wątroba gromadzi jej zapasy na 3-5 lat, ale po wyczerpaniu zapasów powoduje megaloblastyczną anemię (zmęczenie, duszność, blada skóra) i uszkodzenia neurologiczne, które mogą stać się trwałe, jeśli nie zostaną leczone. Wczesne objawy obejmują mrowienie lub drętwienie w rękach i stopach, problemy z równowagą, utratę pamięci, zamglenie umysłu, glosytę (gładki, zapalny język) i depresję. Osoby wegańskie, wegetarianie z ponad pięcioma latami praktyki, osoby powyżej 50. roku życia oraz osoby długotrwale przyjmujące metforminę lub inhibitory pompy protonowej są najbardziej narażone i powinny rozważyć rutynowe badanie poziomu witaminy B12 lub kwasu metylomalonowego we krwi.

Najlepsze dla tych diet

Witamina B12 jest obfita w produkty pochodzenia zwierzęcego i wzbogacone produkty roślinne:

Odkryj inne składniki odżywcze

Przeglądaj najlepsze źródła pokarmowe dla innych witamin i minerałów:

Stwórz plan, który spełni Twój cel Vitamin B-12.

Meal Plan AI generuje spersonalizowane plany posiłków dostosowane do Twoich celów makroskładnikowych, witaminowych i mineralnych — Vitamin B-12 włącznie.

Stwórz mój plan posiłków