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Alimenti ricchi di Vitamin B-12

Principali fonti alimentari di Vitamin B-12 classificate secondo i dati del Centro USDA FoodData — per 100 g e per porzione.

Mostrando i primi 50 alimenti

Per 100 g: µg

  1. 1

    Mollusks, clam, cooked

    98,89 µg/ 100 g84,06 µg (85 g)4120% DV
  2. 2

    Beef, New Zealand, variety meats and by-products liver, boiled

    96 µg/ 100 g81,6 µg (85 g)4000% DV
  3. 3

    Lamb, variety meats and by-products, liver, raw

    90,05 µg/ 100 g25,53 µg (28 g)3752% DV
  4. 4

    Lamb, variety meats and by-products, liver, cooked

    85,7 µg/ 100 g72,85 µg (85 g)3571% DV
  5. 5

    Veal, variety meats and by-products, liver, braised

    84,6 µg/ 100 g71,91 µg (85 g)3525% DV
  6. 6

    Beef, New Zealand, liver, raw

    84,5 µg/ 100 g95,49 µg (113 g)3521% DV
  7. 7

    Beef, variety meats and by-products, liver, cooked

    83,13 µg/ 100 g70,66 µg (85 g)3464% DV
  8. 8

    Liver, beef

    82,47 µg/ 100 g70,1 µg (85 g)3436% DV
  9. 9

    Lamb, variety meats and by-products, braised

    78,9 µg/ 100 g67,07 µg (85 g)3288% DV
  10. 10

    Lamb, variety meats and by-products, liver, braised

    76,5 µg/ 100 g65,03 µg (85 g)3188% DV
  11. 11

    Veal, variety meats and by-products, liver, cooked

    72,5 µg/ 100 g61,63 µg (85 g)3021% DV
  12. 12

    Moose, liver, braised (Alaska Native)

    71 µg/ 100 g2958% DV
  13. 13

    Beef, variety meats and by-products, liver, braised

    70,58 µg/ 100 g59,99 µg (85 g)2941% DV
  14. 14

    Veal, variety meats and by-products, liver, raw

    59,85 µg/ 100 g67,63 µg (113 g)2494% DV
  15. 15

    Beef, variety meats and by-products, liver, raw

    59,3 µg/ 100 g67,01 µg (113 g)2471% DV
  16. 16

    Lamb, New Zealand, liver, raw

    59 µg/ 100 g66,67 µg (113 g)2458% DV
  17. 17

    Lamb, New Zealand, liver, cooked

    57,5 µg/ 100 g48,88 µg (85 g)2396% DV
  18. 18

    Fish, whitefish

    56,4 µg/ 100 g2350% DV
  19. 19

    Lamb, New Zealand, cooked

    55,56 µg/ 100 g47,23 µg (85 g)2315% DV
  20. 20

    Goose, liver, raw

    54 µg/ 100 g50,76 µg (94 g)2250% DV
  21. 21

    Duck, domesticated, liver, raw

    54 µg/ 100 g23,76 µg (44 g)2250% DV
  22. 22

    Lamb, variety meats and by-products, raw

    52,41 µg/ 100 g14,86 µg (28 g)2184% DV
  23. 23

    Liver, beef or calves

    50,67 µg/ 100 g72,46 µg (143 g)2111% DV
  24. 24

    Lamb, New Zealand, raw

    50,37 µg/ 100 g56,92 µg (113 g)2099% DV
  25. 25

    Mollusks, clam, cooked

    40,27 µg/ 100 g34,23 µg (85 g)1678% DV
  26. 26

    Veal, variety meats and by-products, braised

    36,9 µg/ 100 g31,37 µg (85 g)1538% DV
  27. 27

    Mollusks, octopus, cooked

    36 µg/ 100 g30,6 µg (85 g)1500% DV
  28. 28

    Mollusks, oyster, cooked

    28,8 µg/ 100 g7,2 µg (25 g)1200% DV
  29. 29

    Fish, salmon, dried (Alaska Native)

    28,6 µg/ 100 g1192% DV
  30. 30

    Veal, variety meats and by-products, raw

    28,2 µg/ 100 g8 µg (28 g)1175% DV
  31. 31

    Turkey, all classes, liver, cooked

    28,17 µg/ 100 g23,95 µg (85 g)1174% DV
  32. 32

    Beef, New Zealand, raw

    27,66 µg/ 100 g31,26 µg (113 g)1153% DV
  33. 33

    Beef, variety meats and by-products, raw

    27,5 µg/ 100 g7,8 µg (28 g)1146% DV
  34. 34

    Pork, fresh, liver, raw

    26 µg/ 100 g7,37 µg (28 g)1083% DV
  35. 35

    Beef, variety meats and by-products, cooked

    24,9 µg/ 100 g21,17 µg (85 g)1038% DV
  36. 36

    Kidney

    24,7 µg/ 100 g56,81 µg (230 g)1029% DV
  37. 37

    Liver cheese, pork

    24,55 µg/ 100 g6,96 µg (28 g)1023% DV
  38. 38

    Mollusks, oyster, cooked

    24,3 µg/ 100 g20,66 µg (85 g)1013% DV
  39. 39

    Lamb, variety meats and by-products, cooked

    24,1 µg/ 100 g20,49 µg (85 g)1004% DV
  40. 40

    Mollusks, mussel, cooked

    24 µg/ 100 g20,4 µg (85 g)1000% DV
  41. 41

    Steelhead trout, dried

    22,4 µg/ 100 g933% DV
  42. 42

    Beef, New Zealand, boiled

    21,35 µg/ 100 g18,15 µg (85 g)890% DV
  43. 43

    Veal, variety meats and by-products, cooked

    21,3 µg/ 100 g18,11 µg (85 g)888% DV
  44. 44

    Chicken, liver, cooked

    21,13 µg/ 100 g17,96 µg (85 g)880% DV
  45. 45

    Oysters, canned

    20,79 µg/ 100 g3,12 µg (15 g)866% DV
  46. 46

    Cereals ready-to-eat, RALSTON Enriched Wheat Bran flakes

    20,69 µg/ 100 g6 µg (29 g)862% DV
  47. 47

    Braunschweiger (a liver sausage), pork

    20,09 µg/ 100 g5,7 µg (28 g)837% DV
  48. 48

    Liverwurst

    20,09 µg/ 100 g5,63 µg (28 g)837% DV
  49. 49

    Fish, caviar

    20 µg/ 100 g3,2 µg (16 g)833% DV
  50. 50

    Mollusks, octopus, raw

    20 µg/ 100 g17 µg (85 g)833% DV

Perché Vitamin B-12 conta

La vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile che l'organismo utilizza per produrre globuli rossi, sintetizzare il DNA e mantenere la guaina mielinica che isola i nervi. A differenza della maggior parte delle vitamine, è prodotta esclusivamente dai batteri — gli animali la accumulano attraverso i microbi intestinali o la dieta, motivo per cui le fonti alimentari naturali sono quasi interamente di origine animale: vongole, fegato, sardine, sgombro, manzo, uova e latticini. Gli alimenti vegetali non contengono B12 affidabile a meno che non siano fortificati (lievito alimentare, bevande vegetali, cereali da colazione). Gli adulti hanno bisogno di 2,4 µg al giorno e l'assorbimento dipende dal fattore intrinseco — una proteina prodotta nello stomaco — quindi chi assume farmaci che riducono l'acidità o ha gastrite atrofica assorbe male anche con un apporto adeguato.

Riferimento di assunzione giornaliera

Valore giornaliero per gli adulti (DV)2.4 µg per giorno

Segni di assunzione insufficiente

La carenza di B12 si sviluppa lentamente perché il fegato ne conserva una riserva di 3-5 anni, ma una volta esaurita provoca anemia megaloblastica (affaticamento, fiato corto, pallore) e danni neurologici che possono diventare permanenti se non trattati. I primi segni includono formicolio o intorpidimento a mani e piedi, problemi di equilibrio, perdita di memoria, annebbiamento mentale, glossite (lingua liscia e infiammata) e depressione. Vegani, vegetariani da oltre cinque anni, adulti over 50 e persone che assumono metformina o inibitori della pompa protonica a lungo termine sono i soggetti a maggior rischio e dovrebbero valutare esami di routine della B12 sierica o dell'acido metilmalonico.

Migliore per questi regimi alimentari

La B12 è abbondante negli alimenti di origine animale e nei prodotti vegetali fortificati:

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