Melio

Alimenti ricchi di Tryptophan

Principali fonti alimentari dell'amminoacido Tryptophan, classificate per 100 g e per porzione.

Mostrando i primi 20 alimenti

Per 100 g: g

  1. 1

    Sea lion, Steller, meat with fat (Alaska Native)

    1,6 g/ 100 g
  2. 2

    Egg, white, dried

    1,43 g/ 100 g1,53 g (107 g)
  3. 3

    Egg, white, dried

    1,27 g/ 100 g1,36 g (107 g)
  4. 4

    Sea lion, Steller

    1,2 g/ 100 g
  5. 5

    Egg, white, dried

    1,18 g/ 100 g0,34 g (28 g)
  6. 6

    Soy protein isolate

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g)
  7. 7

    Soy protein isolate, potassium type

    1,12 g/ 100 g0,32 g (28 g)
  8. 8

    Seeds, sesame flour

    1,1 g/ 100 g0,31 g (28 g)
  9. 9

    Egg, white, dried

    1 g/ 100 g0,28 g (28 g)
  10. 10

    Seaweed, spirulina, dried

    0,93 g/ 100 g1,04 g (112 g)
  11. 11

    Seeds, sesame flour

    0,88 g/ 100 g0,25 g (28 g)
  12. 12

    Soy protein concentrate, produced by alcohol extraction

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g)
  13. 13

    Soy protein concentrate, produced by acid wash

    0,84 g/ 100 g0,24 g (28 g)
  14. 14

    Whale, beluga, meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g0,36 g (45 g)
  15. 15

    Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)

    0,8 g/ 100 g
  16. 16

    Egg, whole, dried

    0,78 g/ 100 g0,66 g (85 g)
  17. 17

    Egg, whole, dried

    0,77 g/ 100 g0,66 g (85 g)
  18. 18

    Winged beans, mature seeds, raw

    0,76 g/ 100 g1,39 g (182 g)
  19. 19

    Seeds, cottonseed flour

    0,75 g/ 100 g0,21 g (28 g)
  20. 20

    Tofu, dried-frozen (koyadofu)

    0,75 g/ 100 g0,13 g (17 g)

Come come più Tryptophan nella tua dieta

Un routine semplice in tre passi per raggiungere regolarmente il tuo obiettivo di Tryptophan senza rivoluzionare i tuoi pasti.

  1. 1

    Scegli una proteina ricca di triptofano a cena

    Scegli una fonte densa: 100 g di petto di tacchino (~290 mg di triptofano), pollo (~360 mg), salmone (~250 mg), tonno (~310 mg), maiale magro (~290 mg) o una porzione di formaggio stagionato come il Parmigiano (una delle fonti più dense tra i latticini). Una singola porzione da 100-150 g copre la RDA per gli adulti in un solo pasto.

  2. 2

    Associare con carboidrati complessi

    Mangiare il triptofano con un carboidrato amido (avena, riso integrale, patata dolce, pane integrale) aumenta la risposta insulinaica, che spazza via gli aminoacidi neutrali grandi concorrenti dal sangue e aiuta il triptofano a passare la barriera ematoencefalica per convertirsi in serotonina (Wurtman & Wurtman, 1995). È per questo motivo che una cena di tacchino e riso produce più sonnolenza del solo tacchino.

  3. 3

    Traccia e aggiusta con il tuo piano alimentare

    Utilizza Melio per registrare i pasti e controllare il totale di triptofano giornaliero. Mirare a almeno 5 mg per kg di peso corporeo al giorno (Institute of Medicine DRI, 2005) — circa 350 mg per un adulto di 70 kg. Se non raggiungi questo obiettivo, aggiungi uno snack di semi di zucca (~580 mg/100 g), yogurt greco o un uovo sodo nel tardo pomeriggio. [verifica con un RND]

Perché Tryptophan conta

Gli alimenti più ricchi di triptofano sono i semi di zucca (~580 mg/100 g), il Parmigiano e i formaggi stagionati (una delle fonti lattiero-casearie più dense), il pollo (~360 mg/100 g), il tonno (~310 mg/100 g), il tacchino (~290 mg/100 g), il maiale magro (~290 mg/100 g), il salmone (~250 mg/100 g), le uova (~170 mg/100 g) e i prodotti a base di soia come tofu e tempeh. Il triptofano è un amminoacido essenziale che il tuo corpo usa come precursore della serotonina (il neurotrasmettitore che regola umore, appetito e sazietà), della melatonina (l'ormone del sonno, sintetizzato dalla serotonina) e della niacina (vitamina B3). È il meno abbondante degli amminoacidi essenziali nella maggior parte delle proteine, ed è per questo che i calcoli sulla qualità proteica a volte lo segnalano come amminoacido limitante. L'Institute of Medicine fissa la RDA per gli adulti a 5 mg per kg di peso corporeo al giorno — circa 350 mg per un adulto di 70 kg, comodamente coperti da una porzione di 100-150 g di pollame, pesce o maiale più il normale apporto proteico di fondo. La ben nota sensazione di sonnolenza dopo una cena a base di tacchino si spiega in gran parte con i carboidrati di accompagnamento che aumentano l'assorbimento del triptofano nel cervello, non con il tacchino in sé.

Riferimento di assunzione giornaliera

Valore giornaliero per gli adulti (DV)0.4 g per giorno

Segni di assunzione insufficiente

Un basso apporto di triptofano riduce la sintesi di serotonina e può manifestarsi con umore depresso, aumento dell'ansia, disturbi del sonno e voglia di carboidrati. La deplezione acuta sperimentale di triptofano è usata nella ricerca per indurre cali d'umore transitori in persone predisposte alla depressione. Una carenza cronica grave contribuisce alla pellagra (la classica malattia da carenza di niacina), storicamente osservata nelle diete a base di mais, dove anche la niacina alimentare è legata e biologicamente non disponibile. La maggior parte delle persone che segue una dieta varia copre comodamente il fabbisogno di triptofano, ma diete molto povere di proteine, piani dimagranti ipocalorici e schemi vegani o fruttariani a basso contenuto proteico possono risultare carenti. [verify with RDN]

Migliore per questi regimi alimentari

La tryptofano è ben rappresentata in questi modelli alimentari — proteine magre, latticini, soia e piatti vegetali ricchi di semi:

Domande frequenti su Tryptophan

Cui ha più triptofano?
Secondo il FoodData Central dell'USDA, le fonti più dense per 100 g sono i semi di zucca (~580 mg), la spirulina secca (una delle fonti vegetali più densa, anche se le porzioni tipiche sono solo 5-10 g), il formaggio Parmigiano Reggiano (una delle fonti lattiero-casearie più dense), il isolato di proteine di soia (uno dei principali alimenti a base di piante per la proteina vegetale), il maiale magro (~290 mg), lo sgombro (~310 mg), il petto di tacchino (~290 mg), il pollo (~360 mg), il salmone (~250 mg), le uova (~170 mg) e la tofu (~150 mg). Il tacchino è famoso ma non è effettivamente la fonte alimentare più densa — il pollo e lo sgombro sono simili, mentre i semi hanno una concentrazione maggiore.
Di quanto triptofano ho bisogno al giorno?
La RDA per un adulto è di 5 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Institute of Medicine, DRI for Protein and Amino Acids, 2005) — circa 350 mg per un adulto di 70 kg. La maggior parte delle diete varie supera comodamente questo valore; le diete molto povere di proteine o vegetali restrittive sono gli schemi più a rischio di carenza. [verify with RDN]
È sicuro il dosaggio di triptofano?
Gli integratori di L-triptofano libero e di 5-HTP sono ampiamente venduti e dosati in genere a 500 mg-3 g/giorno. Entrambi possono interagire con gli antidepressivi (SSRI, SNRI, IMAO) e altri farmaci serotoninergici, aumentando il rischio di sindrome serotoninergica. L'integrazione di triptofano dovrebbe essere usata solo sotto supervisione medica; le fonti alimentari coprono interamente il fabbisogno quotidiano per quasi tutti. [verify with RDN]
I vegani assumono abbastanza triptofano?
Sì, con attenzione ai legumi e alle noci. I prodotti di soia (tofu, tempeh, edamame, latte di soia), le nocciole di cocco, i semi di girasole, i peanuts, l’avena, i lenticchie e la spirulina forniscono una quantità significativa di triptofano. Un giorno vegetariano che include circa 150 g di tofu più circa 30 g di nocciole di cocco solitamente raggiunge il target di 350 mg per un adulto di 70 kg. Il pattern più probabile di non riuscire a raggiungere la quota è una dieta vegetariana ipocalorica basata sui frutti di bosco e sui cereali refinati.
Che cosa fa l'tryptofano nel corpo?
Il triptofano è il precursore alimentare della serotonina (un neurotrasmettitore che regola umore, appetito e sazietà), della melatonina (l'ormone del sonno, prodotto dalla serotonina) e della niacina (vitamina B3, sintetizzata dal triptofano quando la niacina alimentare è scarsa). Un apporto adeguato sostiene umore, qualità del sonno e livelli di B3.
Tryptofano vs serotonina: qual è la differenza?
Il triptofano è l'amminoacido che mangi; la serotonina è il neurotrasmettitore che il tuo corpo produce a partire da esso. Non puoi mangiare serotonina e farla agire nel cervello: la serotonina non attraversa la barriera ematoencefalica. Consumare alimenti ricchi di triptofano, soprattutto insieme a carboidrati complessi che aumentano l'insulina, sostiene la sintesi di serotonina nel sistema nervoso centrale.
Può l'tryptofano aiutare a dormire?
Indirettamente, sì. La triptofano si converte in serotonina e poi in melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-sveglia. Includere un pasto ricco di triptofano con carboidrati complessi nel pomeriggio o la sera può supportare moderatamente l'inizio del sonno, anche se l'effetto è piccolo rispetto a una cronologia costante della notte, all'esposizione alla luce durante il giorno e al limite del caffè dopo mezzogiorno. [verificare con un RND]
Perché il tacchino rende le persone sonnolente?
La sonnolenza dopo un pasto ricco di tacchino si spiega soprattutto con i carboidrati di accompagnamento e con la dimensione complessiva del pasto, non con il tacchino da solo. Il tacchino contiene all'incirca lo stesso triptofano del pollo (~290-310 mg/100 g). I carboidrati innescano l'insulina, che rimuove dal sangue gli altri grandi amminoacidi neutri in competizione e aiuta il triptofano a raggiungere il cervello. Anche l'abbondanza di grassi e un piatto del Ringraziamento da 1.500-2.500 kcal dirottano il flusso sanguigno verso la digestione.

Scenarii che mettono l'accento su Tryptophan

Questi scenari di pianificazione dei pasti privilegiano l'assunzione di Tryptophan:

Esplora altri nutrienti

Esplora le principali fonti alimentari per altri vitami e minerali:

Crea un piano che raggiunge il tuo obiettivo di Tryptophan

Melio genera piani alimentari personalizzati adattati ai tuoi obiettivi di macronutrienti, vitamine e minerali — Tryptophan incluso.

Crea il mio piano alimentare