Aliments riches en Iron, Fe

Pourquoi Iron, Fe est important

Le fer est un minéral que votre corps utilise pour fabriquer l'hémoglobine — la protéine des globules rouges qui transporte de l'oxygène aux tissus. Il alimente également le myoglobin dans les muscles et plusieurs enzymes impliquées dans la métabolisation de l'énergie. Le fer alimentaire se présente sous deux formes : le fer hémique (provenant des aliments d'origine animale comme le foie, les palourdes et la viande rouge) est absorbé à un taux de 15 à 35 %, tandis que le fer non hémique (provenant des plantes comme les lentilles, l'épinard, le tofu et les céréales enrichies) est absorbé à un taux de 2 à 20 % en fonction de la teneur en vitamine C et de la présence d'inhibiteurs tels que les phytates et les tanins. Les adultes ont besoin de 8 à 18 mg par jour, et les femmes en période menstruelle, les personnes enceintes et les athlètes d'endurance ont souvent besoin du haut de cette fourchette.

Référence de consommation quotidienne

Signes d’une consommation insuffisante

Une faible consommation de fer provoque une anémie par carence en fer — la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde selon l'OMS. Les signes précoce incluent une fatigue persistante, une peau pâle, des mains et des pieds froids, des ongles cassants, des maux de tête, un essoufflement à l’effort et des envies inhabituelles de glace (pagophagie). Un simple test sanguin de ferritine confirme le diagnostic. Les femmes en période prémenopausique, les végétariens et les vegans, les donneurs réguliers de sang et les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux qui altèrent l'absorption sont les plus à risque.

Meilleur pour ces régimes

Les aliments riches en fer s'alignent naturellement avec ces régimes alimentaires :

• Vegan
• Vegetarian
• High-protein
• Anti-inflammatory
• végan
• végétarien
• haut proteiné
• anti inflammatoire