Aliments riches en Tryptophan

Questions fréquentes sur Tryptophan

Quelle est l'aliment qui contient le plus de tryptophane ?

Selon le centre de données USDA FoodData Central, les sources les plus concentrées par 100 g sont les graines de courge (~580 mg), la spiruline sèche (l'une des sources végétales les plus concentrées, bien que les portions typiques soient seulement de 5-10 g), le parmesan (l'une des sources lactées les plus concentrées), l'isolate de protéines de soja (une source de protéine végétale supérieure), le porc maigre (~290 mg), le thon (~310 mg), la poitrine de dinde (~290 mg), le poulet (~360 mg), le saumon (~250 mg), les œufs (~170 mg) et le tofu (~150 mg). La dinde est célèbre, mais n'est pas en fait la source alimentaire entière la plus concentrée — le poulet et le thon sont comparables, et les graines sont plus élevées.

Combien de tryptophane ai-je besoin par jour ?

La RDA pour un adulte est de 5 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour (Institute of Medicine, DRI for Protein and Amino Acids, 2005) — environ 350 mg pour un adulte pesant 70 kg. La plupart des régimes variés dépassent confortablement ce niveau ; les régimes à faible teneur en protéines ou restrictifs végétariens sont les plus susceptibles de ne pas atteindre cet objectif. [vérifier avec un diététicien-nutritionniste agréé]

Est-il sûr de prendre des suppléments en tryptophane ?

Les suppléments L-tryptophane et 5-HTP sont largement disponibles et sont généralement dosés à 500 mg-3 g/jour. Les deux peuvent interagir avec les antidépresseurs (SSRIs, SNRIs, MAOIs) et d'autres médicaments sérotonergiques, augmentant le risque de syndrome sérotoninergique. La supplémentation en tryptophane doit être utilisée uniquement sous supervision médicale ; les sources alimentaires couvrent entièrement les besoins quotidiens pour presque tout le monde. [Vérifiez avec un diététicien-nutritionniste agréé]

Les végétariens obtiennent-ils assez de tryptophane ?

Oui, en faisant attention aux légumineuses et aux graines. Les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame, lait de soja), les graines de courge, les graines de tournesol, les arachides, l’avoine, les lentilles et la spiruline fournissent tous des quantités significatives de tryptophane. Un jour végan qui inclut environ 150 g de tofu plus environ 30 g de graines de courge devrait atteindre le seuil cible de 350 mg pour un adulte pesant 70 kg. Le régime le plus susceptible d’être en déficit est un régime végan à faibles calories basé sur des fruits et des céréales raffinées.

Quelle est la fonction du tryptophane dans le corps ?

Le tryptophane est le précurseur alimentaire de la sérotonine (un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’appétit et la satiété), de la mélatonine (l'hormone du sommeil, fabriquée à partir de la sérotonine) et de la vitamine B3 (niacine, synthétisée à partir de tryptophane lorsque le régime alimentaire est limité en niacine). Une consommation adéquate soutient l’humeur, la qualité du sommeil et le statut en B3.

Tryptophane vs sérotonine : quelle est la différence ?

Le tryptophane est l'acide aminé que vous consommez ; la sérotonine est le neurotransmetteur que votre corps fabrique à partir de lui. Vous ne pouvez pas manger de sérotonine et l'utiliser dans le cerveau — la sérotonine ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Manger des aliments riches en tryptophane, notamment avec des glucides complexes qui boostent l'insuline, soutient la synthèse de sérotonine dans le système nerveux central.

Peut-il aider à améliorer la qualité du sommeil ?

Indirectement, oui. Le tryptophane se convertit en sérotonine et ensuite en mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Inclure un repas riche en tryptophane avec des glucides complexes le soir peut modestement soutenir l'endormissement, bien que l'effet soit faible par rapport à une horaire de sommeil cohérent, une exposition lumineuse pendant la journée et une limitation du caféine après midi. [vérifier avec un diététicien-nutritionniste]

Pourquoi le dindon rend-il les gens somnolents ?

La somnolence après un repas riche en dinde est principalement expliquée par les accompagnements glucidiques et la taille totale du repas, et non pas uniquement par la dinde elle-même. La dinde contient environ la même quantité de tryptophane que le poulet (~290-310 mg/100 g). Les glucides déclenchent l’insuline, qui élimine des acides aminés neutres larges concurrents du sang et aide ainsi le tryptophane à atteindre le cerveau. Un repas de Thanksgiving de 1500 à 2500 kcal riche en graisses redirige également l’écoulement sanguin vers la digestion.