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Alimentos ricos en Vitamin D (D2 + D3)

Principales fuentes de alimentos de Vitamin D (D2 + D3) clasificadas según el USDA FoodData Central — por 100 g y por ración.

Mostrando los top 50 alimentos

Por 100 g: µg

  1. 1

    Fish oil, cod liver

    250 µg/ 100 g11,25 µg (5 g)1250% DV
  2. 2

    Mushrooms, brown, raw

    31,9 µg/ 100 g27,75 µg (87 g)160% DV
  3. 3

    Mushrooms, portabella, raw

    28,4 µg/ 100 g24,42 µg (86 g)142% DV
  4. 4

    Mushrooms, maitake, raw

    28,1 µg/ 100 g19,67 µg (70 g)141% DV
  5. 5

    Fish, halibut, raw

    27,4 µg/ 100 g23,29 µg (85 g)137% DV
  6. 6

    Mushroom, white, raw

    26,2 µg/ 100 g18,34 µg (70 g)131% DV
  7. 7

    Fish, carp

    26 µg/ 100 g23,4 µg (90 g)130% DV
  8. 8

    Fish, mackerel

    25,2 µg/ 100 g20,16 µg (80 g)126% DV
  9. 9

    Fish, carp, raw

    24,7 µg/ 100 g21 µg (85 g)123% DV
  10. 10

    Fish, eel

    24,5 µg/ 100 g33,08 µg (135 g)123% DV
  11. 11

    Fish, eel, raw

    23,3 µg/ 100 g19,81 µg (85 g)117% DV
  12. 12

    Salmon, sockeye, canned

    21,5 µg/ 100 g18,28 µg (85 g)108% DV
  13. 13

    Fish, salmon, canned

    21 µg/ 100 g17,85 µg (85 g)105% DV
  14. 14

    Fish, trout, grilled

    20,2 µg/ 100 g18,18 µg (90 g)101% DV
  15. 15

    Fish, trout, steamed

    20,1 µg/ 100 g18,09 µg (90 g)101% DV
  16. 16

    Fish, trout, baked or broiled

    19,8 µg/ 100 g17,82 µg (90 g)99% DV
  17. 17

    Fish, trout, cooked

    19 µg/ 100 g13,49 µg (71 g)95% DV
  18. 18

    Salmon, sockeye, canned

    19 µg/ 100 g16,15 µg (85 g)95% DV
  19. 19

    Margarine, spread

    17,5 µg/ 100 g40,6 µg (232 g)88% DV
  20. 20

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g4,85 µg (28 g)86% DV
  21. 21

    Fish, salmon, smoked

    17,1 µg/ 100 g23,09 µg (135 g)86% DV
  22. 22

    Fish, salmon, cooked

    16,7 µg/ 100 g14,2 µg (85 g)84% DV
  23. 23

    Fish, trout, baked or broiled

    16,7 µg/ 100 g15,03 µg (90 g)84% DV
  24. 24

    Fish, swordfish, cooked

    16,6 µg/ 100 g14,11 µg (85 g)83% DV
  25. 25

    Fish, mackerel, raw

    16,1 µg/ 100 g18,03 µg (112 g)81% DV
  26. 26

    Fish, sturgeon, smoked

    16,1 µg/ 100 g4,56 µg (28 g)81% DV
  27. 27

    Fish, trout, raw

    15,9 µg/ 100 g12,56 µg (79 g)80% DV
  28. 28

    Steelhead trout, dried

    15,7 µg/ 100 g78% DV
  29. 29

    Steelhead trout, boiled, canned (Alaska Native)

    15,1 µg/ 100 g76% DV
  30. 30

    Fish, swordfish

    14,6 µg/ 100 g20,44 µg (140 g)73% DV
  31. 31

    Fish, salmon, canned

    14,5 µg/ 100 g12,33 µg (85 g)73% DV
  32. 32

    Fish, salmon, raw

    14,1 µg/ 100 g4 µg (28 g)71% DV
  33. 33

    Fish, Salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g11,99 µg (85 g)71% DV
  34. 34

    Fish, salmon, canned

    14,1 µg/ 100 g19,04 µg (135 g)71% DV
  35. 35

    Fish, pompano, grilled

    14 µg/ 100 g12,6 µg (90 g)70% DV
  36. 36

    Fish, swordfish, raw

    13,9 µg/ 100 g11,82 µg (85 g)70% DV
  37. 37

    Fish, pompano, steamed

    13,9 µg/ 100 g12,51 µg (90 g)70% DV
  38. 38

    Fish, salmon, grilled

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g)70% DV
  39. 39

    Fish, salmon, steamed

    13,9 µg/ 100 g19,46 µg (140 g)70% DV
  40. 40

    Fish, salmon, canned

    13,7 µg/ 100 g11,65 µg (85 g)69% DV
  41. 41

    Fish, pompano

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g)69% DV
  42. 42

    Fish, pompano, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g12,33 µg (90 g)69% DV
  43. 43

    Fish, salmon

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g)69% DV
  44. 44

    Fish, salmon, baked or broiled

    13,7 µg/ 100 g19,18 µg (140 g)69% DV
  45. 45

    Fish, cisco, smoked

    13,3 µg/ 100 g3,77 µg (28 g)67% DV
  46. 46

    Mushrooms, portabella, grilled

    13,1 µg/ 100 g15,85 µg (121 g)66% DV
  47. 47

    Fish, salmon, cooked

    13,1 µg/ 100 g11,14 µg (85 g)66% DV
  48. 48

    Egg, yolk, dried

    13,05 µg/ 100 g8,74 µg (67 g)65% DV
  49. 49

    Fish, salmon, cooked

    13 µg/ 100 g11,05 µg (85 g)65% DV
  50. 50

    Fish, sturgeon, cooked

    12,9 µg/ 100 g10,97 µg (85 g)65% DV

Por qué Vitamin D (D2 + D3) importa

La vitamina D es un secosteroides soluble en grasa que actúa como prohormona — tu piel la sintetiza a partir del colesterol cuando está expuesta a los rayos UVB solares. Regula la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que la hace esencial para la mineralización ósea, la función muscular y la regulación inmunológica. Las fuentes alimentarias son comparativamente escasas: el pescado graso (salmón, sardinas, caballa), el aceite de hígado de bacalao, los champiñones expuestos a UV y las yemas de huevo son las principales fuentes naturales, mientras que la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayor parte de su ingesta de leche fortificada, bebidas vegetales, cereales y jugo de naranja. Los adultos necesitan 15 a 20 µg (600 a 800 UI) al día, y las personas con una exposición solar limitada, piel más oscura o que viven por encima del paralelo 40° a menudo requieren suplementación.

Referencia diaria de ingesta

Valor Diario Recomendado (VDR)20 µg por día

Síntomas de bajo consumo

La insuficiencia de vitamina D es común; el NIH estima que aproximadamente un cuarto de los adultos en EE. UU. tienen niveles bajos de sangre. Los síntomas incluyen dolor óseo, debilidad muscular, infecciones frecuentes, estado de ánimo bajo, pérdida del cabello y cicatrización lenta de las heridas. Una deficiencia severa a largo plazo causa la rickets en los niños y osteomalacia (huesos blandos) en adultos. La prueba de sangre 25-hidroxivitamina D es el diagnóstico estándar — la mayoría de los laboratorios marcan niveles por debajo de 20 ng/mL como deficientes. Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, quienes están en terapia esteroidea a largo plazo y las individuos con obesidad tienen un mayor riesgo.

Mejor para estos tipos de dieta

Los alimentos ricos en vitamina D se integran naturalmente en estos patrones dietéticos:

Explora otros nutrientes

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