Plan de Comida Vegano para Bajar de Peso

Una tasa realista es de 0,5 a 1,0 kg por semana durante los primeros dos meses, y luego de 0,25 a 0,5 kg por semana después de ese tiempo. La pérdida rápida al principio es en parte agua ya que las reservas de glucógeno se ajustan. Monitorea tu peso semanalmente en lugar de diariamente y enfoca la atención en la medida de cintura y cómo te quedan las prendas como señales complementarias. La mayoría de las personas que mantienen un plan alimenticio vegano basado en alimentos integrales ven una pérdida de peso corporal del 5 al 10 por ciento a los seis meses, lo cual es el umbral a partir del cual mejora significativamente la presión arterial y el A1C.

Sí, pero elige versiones integrales y vigila las porciones. Una porción de 1 taza de espaguetis integrales cocidos proporciona aproximadamente 174 kcal, 7 g de proteínas y 6 g de fibra según los datos del USDA. Combínalo con una salsa de tomate y lentejas y dos tazas de vegetales para obtener un plato satisfactorio de 500 a 600 kcal. La pasta blanca refinada y el pan blanco pueden incluirse ocasionalmente, pero no producen la misma saciedad y pueden ralentizar el progreso cuando se consumen diariamente. El pan de masa madre y las harinas molidas a piedra tienden a elevar más suavemente los niveles de glucosa en sangre que los panes comerciales para sándwiches.

Busca 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para preservar la masa muscular magra mientras estás en déficit calórico. Para una persona que pesa 75 kg, esto equivale a 90 a 120 g diarios. Distribuye entre tres o cuatro comidas de 25 a 35 gramos cada una. Las fuentes del USDA muestran que un vaso de lentejas cocidas proporciona 18 g de proteína, un vaso de soja verde (edamame) 17 g, 150 g de tofu alrededor de 25 g y un vaso de leche de soja fortificada 7 a 9 g. Una ingesta más alta de proteínas también aumenta el efecto térmico de la comida, quemando aproximadamente 80 a 100 kcal adicionales al día.

Sí. A pesar de ser densas en calorías, las nueces están asociadas con un peso corporal más bajo a largo plazo en estudios de cohortes, probablemente porque la proteína y la fibra aumentan la saciedad y parte del grasa no se absorbe completamente. Una porción de una onza de almendras proporciona 164 kcal, 6 g de proteína y 3,5 g de fibra según los valores del USDA. Mantén las porciones entre una a dos onzas al día y come las nueces como parte de una comida o con frutas en lugar de comerlas sin control desde un envase. Los mantequillas de nueces cuentan; dos cucharadas son una porción.

El seguimiento formal es opcional pero útil durante las primeras dos a cuatro semanas para calibrar los tamaños de porción y identificar fuentes ocultas de calorías como aceites y aderezos. Después de este período, la mayoría de las personas pueden mantener la pérdida de peso siguiendo plantillas de comidas como media placa de vegetales, un cuarto de placa de granos integrales, un cuarto de placa de legumbres o soja, más el pulgar de nueces o semillas. Si el progreso se detiene durante tres semanas o más, regresa al seguimiento por una semana para recalibrar.

El consumo de soja es seguro y a menudo beneficioso. Meta-análisis de ensayos controlados muestran que no hay efectos adversos en la esterona o testosterona con consumos moderados de hasta tres porciones diarias, lo cual está por encima del consumo típico. La tofu, tempeh, edamame y leche de soja sin endulzar son fuentes mínimamente procesadas que proporcionan proteínas de alta calidad. Una taza de edamame cocido provee 17 g de proteína y 8 g de fibra. Limita las isolas altamente procesadas en barras y análogos de carne para evitar azúcares añadidos y sodio.