Plan de comidas vegano para atletas

Las fuentes de proteínas vegetales tienen una digestibilidad y contenido de leucina ligeramente menor que las proteínas animales, por lo que los atletas veganos se benefician al buscar el extremo superior del rango recomendado: 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para atletas de fuerza y potencia, y 1,4 a 1,7 g por kg para atletas de resistencia. Un levantador de 75 kg buscaría un objetivo de 120 a 150 g diarios. Distribuye esto en cuatro comidas con al menos 25 g de proteínas cada una. Los datos del USDA muestran que un vaso de lentejas cocidas proporciona 18 g de proteína y 15 g de fibra, y 150 g de tofu firme proporciona aproximadamente 25 g de proteína.

Sí, y los ensayos controlados confirman ganancias equivalentes en masa magra cuando la proteína total y el estímulo de entrenamiento se igualan a las pautas omnívoras. Las harinas de soja, guisantes y arroz son herramientas prácticas para alcanzar objetivos elevados de proteínas sin un volumen excesivo de alimentos. Come 30 a 40 g de proteínas dentro de dos horas después del entrenamiento e incluye 2,5 a 3 g de leucina por comida, lo que equivale aproximadamente a 30 a 40 g de harina de soja o guisantes. La creatina monohidrato en 3 a 5 g diarios proporciona un beneficio adicional medible para los atletas veganos porque la creatina dietética es cercana a cero.

El hierro de origen vegetal es no-hemoglobínico y menos biodisponible que el hierro de los alimentos animales, por lo que los atletas veganos deben buscar aproximadamente 1,8 veces la Recomendación Diaria Alimentaria: alrededor de 14 mg diarios para hombres y 32 mg para mujeres premenopáusicas. Las fuentes principales según los datos del USDA incluyen lentejas (6,6 mg por taza), cereales fortificados listos para comer (varían ampliamente, a menudo entre 8 y 18 mg por porción), semillas de calabaza (2,5 mg por onza) y espinacas (6,4 mg por taza cocida). Se recomienda combinar las comidas ricas en hierro con al menos 50 mg de vitamina C proveniente de cítricos o pimientos para aumentar la absorción hasta dos a tres veces.

La vitamina B12 es el único suplemento que debe tomar todo vegano porque las fuentes vegetales no proporcionan cantidades confiables. La dosis estándar es de 250 mcg diariamente o 1,000 mcg dos a tres veces por semana de cianocobalamina o metilcobalamina. Para los omega-3, los veganos no consumen EPA y DHA directamente; la conversión del ALA presente en lino, chía y nueces es limitada. Un suplemento basado en algas que proporciona EPA y DHA de 250 a 500 mg diariamente es una solución simple y efectiva que se ajusta a la ingesta de aceite de pescado utilizada por atletas omnívoros.

Para sesiones que duren más de 60 a 90 minutos, consume entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal entre 1 y 4 horas antes. Las avenas, el arroz, las papas, los plátanos y las fechas encajan fácilmente. Durante sesiones intensivas que superen los 60 minutos, 30 a 60 g de carbohidratos rápidamente absorbibles por hora preserva el rendimiento; las fechas y las bebidas deportivas son opciones comunes veganas. Dentro de los 30 a 60 minutos después del entrenamiento, busca 1 gramo de carbohidrato por kilogramo más 25 a 40 g de proteínas para restaurar el glucógeno y apoyar la reparación muscular.

Sí, ambos. Los alimentos de origen vegetal suelen ser bajos en yodo a menos que se cultiven en suelos ricos en yodo, y la sal roca generalmente no está iodada. Usa sal de mesa iodada en casa o toma un suplemento de yodo de 150 mcg diariamente. Para el calcio, busca entre 1,000 a 1,300 mg al día de leches vegetales fortificadas (la mayoría proporcionan 300 a 450 mg por taza), tofu firme enriquecido con calcio (aproximadamente 250 mg por 100 g), productos de sésamo, acelgas y bok choy. Si la ingesta es insuficiente consistentemente, un suplemento moderado de 500 mg es razonable después de discutirlo con una dietista registrada.